# Бретцел - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8261/brettzel/ - Media ID: 8261 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Разтягане - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8261/brettzel.mp4 ## Description Бретцелът е ротационно разтягане в странично легнало положение, което съчетава дълбоко разтягане на квадрицепса с въртене на гръдния дял в стил „отворена книга“ в една единствена позиция. Легнете на една страна с долния крак изпънат, дърпате горното коляно към гърдите с долната ръка, а след това се протягате назад с горната ръка и привличате горния глезен към глутеусите. Резултатът е едновременна опънатост през квадрицепсите и сгъвачите на бедрото на горния крак, през глутеусите и външната част на бедрото на долния крак и през въртящата се страна на торса. Това движение заслужава мястото си в загряванията и заохлажданията, защото много малко разтягания засягат едновременно предната част на бедрото, бедрената става и ротацията на средата на гърба. То е особено полезно за бегачи и колоездци, чийто квадрицепси и сгъвачи на бедрото се стягат от повтарящото се движение напред, и за всеки, който прекарва дълги часове седнал и губи едновременно разгъване в бедрената става и ротационния си обхват. Трениращите, които клекат или правят дълбоки хиндж движения (hip hinge), често го използват, за да възстановят разтегливостта на бедрото и тазобедрената област между тренировките. Настройката е това, което прави Бретцела ефективен. Когато държите долния крак дълъг и раменете една над друга, кръстът получава стабилна основа, което насочва разтягането към квадрицепсите, бедрената става и гръдните прешлени, вместо поясните прешлени да се усукват, за да компенсират. Ако пропуснете прегръдката на коляното или оставите торса да се претърколи назад, квадрицепсите участват по-малко и позицията губи по-голямата част от ротационната си стойност. За да го изпълните добре, влизайте в разтягането постепенно. Издърпайте първо горното коляно, успокойте дишането си, след това се протегнете към глезена и позволете на въртенето да отвори гърдите ви към тавана. Разтягането трябва да се усеща интензивно по предната част на горното бедро и през въртящата се страна на торса, но никога остро в коляното или кръста. Задържайте всяка страна 30 до 60 секунди, дишайки бавно, така че гръдният кош да остане подвижен. Мека подложка прави положението далеч по-комфортно, особено за долния бедрен мускул и за ръката, протегната към глезена. Стегнатите рамене или квадрицепси може в началото да ограничат доколко можете да се завъртите; кърпа или лента, омотана около глезена, запълва тази празнина, докато гъвкавостта се подобри. Отнасяйте се към Бретцела като към инструмент за подвижност, а не като към предизвикателство за сила, и излизайте от него същото плавно, както сте влезли. ## Инструкции 1. Легнете на дясната си страна на гимнастическа подложка с тялото в права линия от главата до таза, а долният (десен) крак изпънат на пода. 2. Свийте горното (ляво) коляно и го издърпайте към гърдите си, оставяйки го удобно отпред пред торса. 3. Поставете дясната си ръка върху свитото коляно, за да го задържите на място, като държите раменете едно над друго, а главата леко опряна към подложката. 4. Леко стегнете корема и издишайте, докато свивате горния крак още повече в коляното. 5. Протегнете лявата ръка назад и хванете горния глезен или ходилото, след което внимателно издърпайте петата към глутеусите. 6. Докато дърпате, отворете горната част на тялото към тавана, като позволите на гърдите и лявото рамо да се обърнат нагоре, докато коляното остава притиснато от долната ви ръка. 7. Задръжте крайното положение 30 до 60 секунди, вдишвайки и издишвайки бавно и позволявайки на въртенето да се задълбочава леко с всяко издишване. 8. Пуснете глезена, върнете торса в страничното легнало положение с раменете едно над друго и си починете кратко, преди да смените страната. 9. Повторете целия ред от лявата страна, така че и двете бедра и крака да получат еднакво разтягане. ## Съвети и трикове - Ако не можете да достигнете глезена си удобно, омотайте кърпа или лента около ходилото и дръжте краищата ѝ, вместо да натоварвате рамото си, за да се протегнете. - Най-честата грешка е прегърнатото коляно да се отмести нагоре от опората си, при което разтягането се измества към кръста. Дръжте долната ръка да го притиска внимателно на място през цялото време. - Не дърпайте петата рязко към глутеусите; разтягането на квадрицепса се задълбочава чрез бавно и равномерно дърпане, а не чрез сила. - Ако кръстът ви болежи в това положение, изпънете долния крак още повече или поставете тънка възглавничка под кръста, за да изравните гръбнака. - Дръжте врата неутрална, като опрете главата си към подложката, вместо да я извивате, за да следите рамото, докато се върти. - Стегнатите рамене често ограничават въртенето преди квадрицепсите. Завъртайте се само доколкото рамото позволява и оставете обхватът да расте с седмиците, не в една тренировка. - Ако усетите прищипване в предната част на коляното, намалете доколко издърпвате петата назад и свивайте коляното по-малко рязко. - Правете Бретцел след тренировка или след леко загряване, когато мускулите са топли; студената и скована тъкан прави въртенето далеч по-стегнато, отколкото е нужно. - Сравнете двете страни и дайте на по-стегнатото бедро допълнителен кръг, вместо просто да следвате темпото на по-гъвкавата страна. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули разтяга Бретцелът? Той цели предимно квадрицепсите и сгъвачите на бедрото на горния крак, докато въртенето удължава глутеусите, външната част на бедрото, косите коремни мускули и тъканите около гръдния дял на гръбнака. ### Подходящ ли е Бретцелът за начинаещи? Да, стига обхватът да се държи умерен. Начинаещите могат да използват кърпа или лента около глезена и да се завъртат само частично, докато гъвкавостта и комфорта в рамото се подобрят. ### Защо трябва да задържам коляното си надолу с другата ръка в Бретцела? Фиксирането на коляното поддържа таза и кръста неподвижни, така че разтягането остава в квадрицепсите, бедрото и средната част на гърба, вместо да се поглъща от усукване в поясната област. ### Да правя ли Бретцела преди или след тренировка? Работи най-добре след тренировка или след леко загряване, когато квадрицепсите и бедрата са топли и реагират по-добре на по-дълги статични задържания. ### Колко дълго да задържам Бретцела на всяка страна? Задръжте 30 до 60 секунди на страна, като повторите един до два кръга. Ако има забележима разлика, дайте на по-стегнатата страна допълнителен кръг. ### Какво да правя, ако рамото ми не може да се завърти достатъчно, за да отворя гърдите си? Ограничете въртенето до това, което рамото понася, и дръжте ръката на глезена, вместо да принуждавате обръщането. Обхватът на рамото в това положение обикновено се подобрява с постоянна практика. ### Мога ли да заменя Бретцела с разтягане на квадрицепса в прав стоеж? Разтягането на квадрицепса в прав стоеж покрива квадрицепсите, но пропуска ротацията на гръдния дял и компонента за глутеусите и външната част на бедрото, който страничното легнало положение дава, така че то е само частична замяна. ### Нормално ли е да усещам Бретцела в кръста? Известно усещане за опъване по торса е нормално, но острата или щипаща discomfort в кръста означава, че въртенето идва от поясните прешлени. Намалете въртенето и притиснете прегърнатото коляно по-стабилно надолу. ### Колко често да включвам Бретцела в програмата си? Два до четири пъти седмично е напълно достатъчно за повечето хора, а ежедневната употреба е наред, докато разтягането остава комфортно и без поява на дразнене в ставите.