Навеждане На Ханша В Позиция 90/90

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Навеждането на ханша в позиция 90/90 е подвижностна упражнения за ханша на пода, която използва позицията 90/90: единият крак е сгънат на около 90 градуса пред вас, а другият е сгънат на около 90 градуса встрани. От това седнало положение навеждате гръдния кош напред над предната подбедрица, позволявате на торса да се придвижи към пода, а след това контролирано се връщате изправен. Изглежда просто, но предизвиква дълбоко разтягане на ханшовата капсула, външните ротатори и аддукторите на двата крака едновременно.

Това, което прави упражнението ценно, е че всеки крак се натоварва по различен начин. Предният крак работи в дълбока външна ротация, докато страничният крак е във вътрешна ротация, така че тренирате двата ротаторни обхвата в една и съща позиция. Това е обхват, който всекидневният живот почти не докосва, и точно затова е най-скованата зона при хора, които седят много, бягат или вдигат тежести.

Навеждането на ханша в позиция 90/90 е особено полезно преди клекове, напади или всяка тренировка за долната част на тялото, която изисква ротационна свобода в ханша. Бягачите и колоездачите го използват, за да компенсират повтарящото се праволинейно движение на ханша в техните спортове, а щангистите го правят като първа стъпка от загрявката, когато клекът им усеща „щипване“ или е тесен в дъното. Работи чудесно и като самостоятелен вечерен ритуал за възстановяване след дълъг ден на стол.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Предната ви подбедрица трябва да е успоредна на гърдите ви, задната — успоредна на стената зад вас, а двете седалищни костички да са възможно най-близо до пода, доколкото тялото ви позволява. Ако ханшът ви е скован, повдигането му върху сгъната подложка, възглавничка или нисък блок не е измама; всъщност това подобрява позицията, защото позволява на таза да остане неутрален, вместо да се подгъва.

За да извършите навеждането правилно, мислете за него като за сгъване в ханша, а не за падане напред. Първо изпънете гръбнака, после наведете гръдния кош над предната подбедрица, водейки с гръдния кош и държайки предното ходило, коляно и ханш свързани с пода. Движете се достатъчно бавно, за да можете да спрете във всеки момент, задръжте долната позиция за няколко вдишвания и се върнете изправен с контрол, вместо да оставите гравитацията да ви „щракне“ обратно.

Бъдете честни към границите си тук. Дълбоко усещане за опъване през ханша или вътрешната част на бедрото е нормално; остра болка в коляното — не. Ако предното коляно се оплаква, намалете ъгъла на навеждане или повдигнете ханша още. Това упражнение възнаграждава търпението и редовността много повече от форсирането на дълбочина, затова го третирайте като позиция, която посещавате често, а не като разтягане, което завоювате веднъж.

Инструкции

• Седнете на подложка с предния крак сгънат на 90 градуса пред вас, подбедрицата успоредна на гърдите ви, а задният крак сгънат на 90 градуса встрани, подбедрицата успоредна на стената зад вас.
• Поставете ръцете на пода леко зад или до ханша, за да подпрете торса, и седнете възможно най-изправен, доколкото ханшът ви позволява; ако кръстът ви се заобля, повдигнете седалищните костички върху възглавничка или сгъната подложка.
• Стегнете леко корема и изпънете гръбнака, така че сгъването да идва от ханша, а не от „просване“ през кръста.
• Преместете тежестта си напред над предната подбедрица, позволявайки на ръцете да се плъзнат напред, докато гръдният кош се движи към предното коляно.
• Продължавайте да се сгъвате в ханша, докато усетите силно разтягане по външната част на ханша и задника на предния крак и по вътрешната част на бедрото на задния крак, и се задръжте там за 2-4 бавни вдишвания.
• За по-дълбока задръжка спуснете се на предмишниците или приближете торса по-близо до пода, като държите двете седалищни костички тежки, а двете ходила отпуснати.
• Натиснете в пода и придвижете ръцете си назад, за да се върнете изправен с контрол, без да позволите на инерцията да ви „падне“ обратно в седналото положение.
• Издишайте при сгъването напред, дишайте равномерно по време на задръжката и вдишайте, когато се връщате в изправеното седнало положение.
• Изпълнете повторенията или времето за задръжка, след което сменете страната, така че противоположният крак да е отпред, и повторете цялата последователност.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се заобля в момента, в който започнете да се навеждате, повдигнете ханша върху възглавничка; подгънатият таз скрива обхвата на ханша зад огънат гръбнак.
• Дръжте предното ходило напълно отпуснато и плоско на пода. Напрегнато или свито ходило обикновено означава, че коляното се усуква, за да се фалшифицира повече дълбочина.
• Не позволявайте предната седалищна костичка да се отлепя от пода при навеждането. Задържана надолу, тя пази разтягането в ханша, вместо да прехвърля натоварването към коляното.
• Най-честата грешка е гони́тната за носа към пода. Водете с гръдния кош над предната подбедрица и позволете на дълбочината да дойде от ъгъла в ханша.
• Движете се с темпо, при което бихте могли да спрете по средата на повторението. Падането наведнъж с гравитацията отменя контролираното сгъване, което прави упражнението ефективно.
• Ако коляното на страничния крак се отлепи от пода по време на навеждането, това е нормално в началото; просто не го натискайте надолу насила, защото това натоварва вътрешната част на коляното.
• Отделяйте едно допълнително вдишване в първата си комфортна крайна позиция и вижте дали тя ще се отвори от сама, преди да продължите по-дълбоко в сгъването.
• Ако правите упражнението първо нещо сутрин, когато тъканите са най-скованi, загрейте ханша кратко с махове с крак или лек клек преди него.

Често задавани въпроси

Кои мускули и зони натоварва навеждането на ханша в позиция 90/90?

Основно то цели дълбоките външни ротатори и задните бедрени мускули на предния крак, като едновременно разтяга аддукторите и вътрешните ротатори на страничния крак. Коремните мускули също работят, за да контролират сгъването и да държат гръбнака ви дълъг по време на навеждането.

Навеждането на ханша в позиция 90/90 е разтягане или силово упражнение?

Главно е упражнение за подвижност, но тъй като контролирате навеждането и връщането със собствените си ханшови и коремни мускули, то изгражда активен контрол в разтягания обхват. Бавните, съзнателни повторения го правят по-скоро упражнение за сила-издръжливост на ханша.

Защо не мога да седна плоско на пода в позиция 90/90?

Скованите външни ротатори, аддуктори или ханшови капсули обикновено наклоняват таза, когато двата крака са сгънати на 90 градуса. Повдигнете седалищните костички върху възглавничка или нисък блок, така че торсът ви да остане изправен, без да притискате коленете надолу.

Предното ми коляно боли при навеждането на ханша в позиция 90/90. Какво да променя?

Сприх се да се навеждате толкова дълбоко и намалете ъгъла, като повдигнете ханша по-високо или леко разширите предния крак. Болката в коляното в тази позиция обикновено означава, че ханшът е пропуснат, а колянният става поема въртящ момент, който не би трябвало да поема.

Колко дълго трябва да задържам всяко навеждане?

Две до четири бавни вдишвания на повторение работят добре, или 20-30 секунди на страна, ако предпочитате статични задръжки. Тъй като това е упражнение, подходящо за загрявка, по-кратките повтарящи се навеждания често се чувстват по-добре от една дълга форсирана задръжка.

Могат ли начинаещи да правят навеждането на ханша в позиция 90/90?

Да, и то е една от най-добрите отправни точки за работа върху ротацията на ханша. Начинаещите трябва да поставят възглавничка под ханша, да държат ръце на пода за опора и да се навеждат само до първото осезаемо разтягане, вместо да гонят пода.

Трябва ли да правя навеждането на ханша в позиция 90/90 преди или след тренировка?

Работи добре преди тренировка на долната част на тялото като загрявка, която отваря ротацията на ханша за клекове и напади. След тренировка или в дни за почивка използвайте по-дълги и по-меки задръжки като част от рутината за възстановяване.

Какво мога да заменя, ако позицията 90/90 на пода е твърде неприятна?

Стоящо навеждане напред с фигура четири или гълъбово разтягане на пейка могат да покрият подобен обхват на външна ротация с по-малко натоварване на коляното. Връщайте се постепенно към позицията 90/90, докато ханшът ви се подобрява.

Колко често трябва да практикувам навеждането на ханша в позиция 90/90?

Всекидневната или почти всекидневна практика дава най-добри резултати, защото ротацията на ханша реагира на често излагане с ниска интензивност. Пет фокусирани минути на сесия са по-добри от една агресивна сесия седмично.