Сгъване На Бицепс Под Маса

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Сгъването на бицепс под маса е вариант на сгъване със собствено тегло, който се изпълнява легнал по гръб под солидна маса. Хващате долната страна или ръба на плота с изпънати към него ръце, държите тялото в права линия от главата до петите и издърпвате горната част на тялото към масата единствено чрез сгъване в лактите. Тъй като краката остават опрени на пода, а торсът виси под масата, собственото ви тегло осигурява съпротивлението, срещу което бицепсите трябва да работят.

Това, което прави движението различно от обратното гребане, е намерението. При гребането мислите за задвижване на лактите назад и за вдигане на гърдите нагоре. Тук мислите за сгъване: лактите остават насочени надолу към пода и относително фиксирани, а предмишниците вършат работата, сякаш правите сгъване с дъмбели, като тялото ви е тежестта. Резултатът е много директно съкращение на бицепса, със силно включване на брахиалиса и брахирадиалиса и сериозно натоварване за силата на хвата.

Това е практичен избор, когато нямате дъмбели или кабелни станции под ръка, защото всяка солидна, тежка маса се превръща в станция за сгъване. Подхожда на трениращи у дома, пътуващи и всеки, който иска упражнение за ръце със собствено тегло и вградена прогресия: колкото по-хоризонтално е тялото ви, толкова по-трудно е сгъването; колкото повече свивате коленете и поставите краката близо до масата, толкова по-лесно става.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Масата трябва да е тежка и стабилна, така че да не може да се преобърне или плъзне, когато дърпате, а хватът ви трябва да е на широчина на раменете или малко по-тесен на ръба. Поддържането на тазобедрените стави на линия с раменете и въздържането от желанието да натискате с крака в пода, за да мамите повторението, е това, което запазва напрежението върху бицепсите, вместо да го разпилява навсякъде другаде.

За да го изпълните добре, мислете бавно и контролирано. Извийте лицето и гърдите си към долната страна на масата, задръжте, когато лактите са напълно свити, след което се спуснете обратно за две до три секунди, докато ръцете отново са изпънати. Не бързайте ексцентричната фаза; спускането под контрол е мястото, където се крие голяма част от ползата за мускулния растеж, а то предпазва и лактите от внезапен стрес при пълно разгъване.

Няколко точки за безопасност са незаменими. Тествайте масата с частично дърпане, преди да заложите цялата си тежест, държите главата неутрална, докато се изкачвате, така че да не удари плота, и спрете, ако усетите напрежение в лакътната става, а не в мускула. Тъй като съпротивлението е собственото ви тегло, прогресирайте чрез промяна на ъгъла на тялото, добавяне на бавно темпо или преминаване към работа с една ръка едва когато двете страни се чувстват еднакво силни.

Инструкции

• Намерете тежка, стабилна маса и се разположете по гръб под нея с глава и рамене под плота, а краката — протегнати към далечната страна.
• Посегнете нагоре и хванете долната страна или ръба на плота с надренен (супиниран) хват на около широчина на раменете, с напълно изпънати ръце.
• Изключете краката, докато тялото ви образува права линия от главата до петите, или свийте коленете с ходила на пода, ако ви трябва по-лесен вариант.
• Стегнете корема и леко стиснете седалищните мускули, така че тазът да не пропада към пода.
• Докато държите лактите насочени към пода, а горната част на ръцете относително неподвижна, повдигнете тялото си, сгъвайки лактите и дръпвайки глава и гърди към долната страна на масата.
• Продължете, докато лактите се свият напълно и челото или горната част на гърдите са близо до плота, стискайки силно бицепсите в горната точка.
• Спуснете се обратно бавно за две до три секунди, докато ръцете са напълно изпънати и бицепсите са разтегнати.
• Издишайте при вдигането, вдишайте при спускането.
• Подредете отново линията на тялото между повторенията, ако тазът се измести, след което повторете за целевия брой повторения.
• Когато приключите, пуснете по една ръка наведнъж и изплъзнете тялото си изпод масата, вместо да паднете право надолу.

Съвети и трикове

• Най-голямото мамене в това движение е избутването с краката, за да помогнете на дърпането. Дръжте тежестта на петите си без активно натискане и оставете лактите да вършат работата.
• Ако лактите се разтварят навън или се плъзгат към ушите ви, раменете поемат контрола. Представете си горната част на ръцете залепена на място, като пантите сочат към пода, а се движат само предмишниците.
• Хват, който се изтощава преди бицепсите, е често срещан тук. Тебешир или кърпа, увита върху ръба на масата, могат да помогнат, или съкратете леко амплитудата, докато хватът ви постигне равнище.
• Изпънете краката, за да направите упражнението по-трудно, и свийте коленете с ходила близо до масата, за да го направите по-лесно — това е основният ви регулатор за прогресия и регресия.
• Не отскачайте от долна позиция. Пълното изпъване на ръцете и кратка пауза преди всяко сгъване поддържат напрежението стабилно и предпазват лакътните стави.
• Дръжте брадичката леко прибрана, така че темето ви да се изкачва първо и да не удря долната страна на плота в горната точка на повторението.
• Клатещите се маси са категорично спиране. Тествайте настройката с дърпане с умерено усилие и следете за каквото и да е повдигане или плъзгане на краката, преди да правите пълни повторения.
• Ако едната ръка се уморява по-бързо от другата, добавете няколко повторения с едната (по-слабата) ръка само в края на сериите, за да изравните нещата.
• Фаза на спускане от две до три секунди превръща това в много взискателно упражнение за бицепсите — използвайте я, след като можете да завършите сериите си със стриктна техника при нормално темпо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сгъването на бицепс под маса?

Основен двигател е бицепсът (biceps brachii), с силна подкрепа от брахиалиса и брахирадиалиса в горната част на предмишницата. Предмишниците и хватът работят усилено, за да задържите ръба на масата, а коремът помага да държите тялото изправено.

По какво се различава сгъването на бицепс под маса от обратното гребане?

При обратното гребане задвижвате лактите назад и мислите да дръпнете гърдите към масата, което силно включва гърба. При това сгъване лактите остават насочени надолу и предмишниците се сгъват, така че усилието остава върху бицепсите.

Каква маса ми трябва за сгъване на бицепс под маса?

Тежка, солидна маса, която няма да се преобърне, плъзне или огъне, когато дърпате. Тествайте я с умерено дърпане, преди да заложите цялата си тежест, и изобщо избягвайте леки сгъваеми или стъклени маси.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига първо да използвате по-лесния вариант. Свийте коленете и поставете ходилата близо до масата, така че по-малко от теглото ви да виси на ръцете, и овладейте варианта с изправено тяло, преди да прогресирате.

Как да направя сгъването на бицепс под маса по-трудно?

Изпънете краката, така че тялото ви да е напълно хоризонтално, забавете фазата на спускане до три или повече секунди, направете пауза в горната точка на всяко сгъване, или преминете към повторения с една ръка, след като двете страни са силни.

Защо предмишниците ми се уморяват преди бицепсите?

Висенето със собствено тегло върху пръстите е много взискателно за хвата, така че това е нормално в началото. Градуирайте натоварването постепенно, помислете за по-дебел или увит с кърпа ръб за комфорт, а силата на хвата ви ще се подобрява заедно с ръцете.

Мога ли да правя сгъване на бицепс под маса, ако имам дискомфорт в лактите?

Пълното разгъване на лакътя под товар може да раздразни чувствителни лакти. Ограничете леко амплитудата в долната част, дръжте фазата на спускане бавна и спрете упражнението, ако усетите болка в ставата, а не мускулно усилие.

Какво мога да използвам, ако нямам подходяща маса?

Ниска, закрепена щанга, солиден парапет или ръбът на тежка, стабилна скамейка, поставена на правилната височина, могат да свършат работа при същото положение на тялото. Обратни гребания с надренен хват на щанга, с лакти, държани ниско, са най-близката замяна.

Колко повторения и серии да правя?

Тъй като товарът е собственото ви тегло, повечето хора се справят добре с 3 до 4 серии по 6 до 12 контролирани повторения. Настройте ъгъла на тялото така, че последните повторения във всяка серия да са предизвикателни, но все пак стриктни.