# Седнало Редуващо Се Разтягане На Задните Бедрени Мускули На Стол - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8286/seated-alternate-hamstrings-stretch-on-a-chair/ - Media ID: 8286 - Primary muscle: Хамстринги - Body part: Бедра - Equipment: Пейка или седалка - Video: https://fitwill.app/videos/8286/seated-alternate-hamstrings-stretch-on-a-chair.mp4 ## Description Седналото редуващо се разтягане на задните бедрени мускули на стол е просто и щадящо разтягане, което засяга задната част на един крак навреме, докато сте напълно опрени в седнало положение. Седнете изправен на стабилен стол, изпънете единия крак права напред с петата на пода и внимателно издърпайте пръстите на крака към подбедрицата. Това положение на глезена задълбочава разтягането по задните бедрени мускули и едновременно удължа прасеца, поради което и двете зони се усещат по време на задържането. Това е едно от най-достъпните разтягания за задното бедро, защото столът поема работата по поддържането на тежестта на тялото. От него се възползват офис служители, които седят дълго време, възрастни хора, които искат да запазят гъвкавостта на краката, без да слизат на пода, и хора, възстановяващи обща мобилност след продължителна бездейност. То е и удобно за загряване или охлаждане за ходещи, бегачи и колоездачи, които искат да отпуснат задната част на краката, без да им е нужна подложка. Ключът към изходното положение е да седите високо на предната половина на стола с двата крака плътно на пода, преди да започнете. Изпъването на единия крак с права коляна и повдигането на пръстите нагоре поставя контролирано изискване за удължаване на задните бедрени мускули, а леко навеждане от тазобедрените стави увеличава интензивността. Запазването на неутрален гръбнак при наклона е много по-важно от това докъде достигате; заоблянето на долната част на гърба просто прехвърля напрежението от задното бедро към гръбначния стълб. Работата с един крак навреме има реално предимство: можете да сравните двете страни, да отделите повече време на по-стегнатия крак и да запазите другия крак стъпил за баланс и опора. Разтягането трябва да се усеща като леко до умерено опъване по задната част на бедрото и възможно на прасеца, но никога като остра или щипеща усещка зад коляното. Тъй като положението е седнало и стабилно, можете да задържите разтягането по-дълго и да дишате нормално, което помага на мускула да се отпусне. Сменяйте краката с еднакво време за всяка страна и повторете две до три серии, ако краката ви се усещат особено стегнати. За по-дълбока версия изпънете напълно коляното на изпънатия крак и се наведте малко повече от тазобедрените стави; за по-мека версия омекотете коляното леко и останете изправени. Цялото движение отнема по-малко от две минути, което го прави лесно за вмъкване в работния ден, в загряване или във вечерна рутина за отпускане. ## Инструкции 1. Седнете високо на предната половина на стабилен стол с изправен гръб, двата крака плоско на пода и ръце, resting върху бедрата. 2. Изпънете десния крак права напред така, че петата да остане в контакт с пода, а коляното да е колкото се може по-изправено, без дискомфорт. 3. Издръпнете пръстите на десния крак към подбедрицата, така че стъпалото да се огъне нагоре и само петата да докосва земята. 4. Дръжте торса висок, след това се наведте леко напред от тазобедрените стави с плосък гръб, докато усетите разтягане по задната част на дясното бедро и прасеца. 5. Оположете ръцете леко на изпънатото бедро или на свитото коляно на опорния крак за баланс, без да натискате силно. 6. Задръжте положението 20 до 30 секунди, докато дишате равномерно и държите раменете отпуснати. 7. Върнете се бавно в изправено седнало положение, свийте дясното коляно и върнете стъпалото плоско на пода. 8. Преминете към левия крак, изпънете го с петата надолу и пръстите издърпани назад и задръжте същото време. 9. Редувайте страните за две до три серии на крак, като увеличавате наклона напред постепенно, ако разтягането ви се струва твърде леко. ## Съвети и трикове - Най-честата грешка е заоблянето на долната част на гърба, за да се наведете по-напред. Дръжте гърдите вдигнати и се навеждайте от тазобедрените стави, защото плоският гръб поставя разтягането върху задното бедро, където му е мястото. - Не позволявайте изпънатото стъпало да се извива навън или навътре. Насочете пръстите право нагоре към тавана, за да остане дължината на прасеца и задното бедро постоянна. - Ако усетите остро опъване зад коляното, а не през бедрото, намалете огъването на пръстите или омекотете коляното леко. - Избягвайте да заключвате изпънатото коляно насила. Право, но отпуснато коляно разтяга тъканта безопасно, без да натоварва ставата. - Дръжте седалищните кости стъпили на стола. Повдигането или преместването на таза към изпънатия крак скъсява разтягането и му отнема смисъла. - Дишайте бавно по време на задържането. Задържането на дъх напрега задните бедрени мускули и прави разтягането по-малко ефективно. - Ако столът има колелца или е лек, опрете го на стена, за да не се плъзне, когато се навеждате напред. - Останете в разтягането, вместо да подскачате. Повтарящите се потрепвания в крайното положение могат да предизвикат защитно съкращаване на мускула, вместо да го отпуснат. - Очаквайте едната страна да е по-стегната от другата. Дайте на по-стегнатия крак допълнителна серия, вместо да го принуждавате към по-дълбоко задържане. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули засяга седналото редуващо се разтягане на задните бедрени мускули на стол? То разтяга предимно задните бедрени мускули по задната част на бедрото, а издърпването на пръстите назад удължава и мускулите на прасеца. Долната част на гърба работи леко, за да ви държи изправени, но не бива да се усеща натоварена. ### Мога ли да правя това разтягане, ако не мога да сляза на пода? Да, това е едно от главните му предимства. Столът поддържа цялата ви тежест, така че ви трябва само достатъчна мобилност, за да седнете и изпънете единия крак напред. ### Колко дълго трябва да задържам седналото редуващо се разтягане на задните бедрени мускули на стол? Задръжте всяка страна 20 до 30 секунди и повторете две до три серии на крак. По-дългите, равномерни задържания работят по-добре от бързо влизане и излизане от положението. ### Защо усещам разтягането в прасеца, а не в задното бедро? Огъването на пръстите към подбедрицата увеличава първо напрежението в прасеца. Ако прасецът доминира, отпуснете стъпалото леко, така че по-малко опъване да отива към глезена и повече към задната част на бедрото. ### Добре ли е да правя това разтягане на бюрото по време на работния ден? Разбира се. Нужно е само стабилен стол и малко свободно пространство пред вас, така че това е един от най-лесните начини да прекъснете дългото седене и да отпуснете стегнатите задни бедрени мускули. ### Трябва ли изпънатото коляно да е съвсем изправено? Изпънете го доколкото е удобно, но не принуждавайте ставата и не я прегъвайте назад. Меко, но почти изправено коляно все още дава ефективно разтягане на задното бедро. ### Колко напред трябва да се навежда по време на разтягането? Само дотолкова, че да усетите леко до умерено опъване по задната част на крака, докато държите гърба плосък. Дълбочината се различава при хората, а навеждането с заоблен гръб не носи нищо. ### Какво мога да използвам, ако нямам стол? Подходяща е всяка стабилна седалка като пейка, як столче или ръб на диван, стига да не се преобръща или плъзга и да ви позволява да седнете с коленете, свити приблизително под прав ъгъл. ### Безопасно ли е, ако съм имал контузия на задното бедро? Работете в мек диапазон, избягвайте всяка остра болка зад бедрото или коляното и се консултирайте със специалист или кинезитерапевт, преди да възобновите разтягането след сериозна контузия. ### Да се разтягам ли преди или след тренировка? Използвайте по-кратки и по-меки задържания преди активността, за да подготвите краката, и по-дълги задържания от 30 секунди или повече след тренировка или разходка, когато мускулите са топли и реагират по-добре на разтягане.