# Крънч С Гири Над Главата (върху Гимнастическа Топка) - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8328/kettlebell-overhead-crunch-on-stability-ball/ - Media ID: 8328 - Primary muscle: Коремни - Body part: Талия - Equipment: Пудовка - Video: https://fitwill.app/videos/8328/kettlebell-overhead-crunch-on-stability-ball.mp4 ## Description Крънчът с гири над главата (върху гимнастическа топка) е коремно крънч с тежест, при който горната и средната част на гърба опират на гимнастическа топка, а във всяка ръка държите по една гиря с изпънати ръце към тавана. Навивате ребрата към таза, като гирите остават една над друга точно над раменете. Топката позволява торсът да се разгъне леко преди крънча, така че коремните мускули работят през по-дълга траектория, отколкото на пода. Тази версия е за хора, които вече могат да правят крънч върху топка без тежест и искат повече товар, без да държат диск на гърдите. Гирите над главата повдигат центъра на масата, което прави навиването по-трудно и принуждава раменете да стоят спокойни. Тя принадлежи на тренировките за корем, а не като първо крънч изобщо. Ако не можете да държите ръцете вертикално, движението се превръща в клек-набиране с люлеещи се тежести. Правият коремен мускул (rectus abdominis) извършва навиването. Косите коремни мускули помагат торсът да не се усуква върху кръглата повърхност. Сгъвачите на бедро трябва да останат второстепенни; стъпалата са стъпили, за да стоят хиповете неподвижно. Раменете и трицепсите работат изометрично, за да задържат гирите нагоре. Едно добро повторение се усеща като съкращаване на корема под гирите, а не като мятане на тежестите към коленете с ръцете. Седнете на топката, преместете се напред, докато тя подкрепи долната и средната част на гърба, и стъпете широко, за да спрете търкалянето. Облегнете назад, докато торсът е приблизително успореден на пода. Избутайте двете гири право нагоре, така че дръжките да са над раменете, а лактите да останат леко меки, но изпънати. Това е началната позиция, не позиция за почивка. Издишайте и навийте главата, раменете и горната част на гърба от топката, като държите ръцете опнати към тавана, така че гирите да се изтеглят вертикално нагоре. Задръжте, когато коремът е напълно съкратен, след което спуснете торса върху топката с контрол, докато се върнете към дългата начална форма. Вдишайте при спускането. Не позволявайте гирите да се отместват към хиповете или зад главата. Програмирайте 8 до 12 бавни повторения. Ако топката се плъзга, вратът води крънча или гирите треперят, преминете към една по-лека гиря, държана с две ръце, или се върнете към крънч върху топка без тежест. Спрете, ако в началната разгъната позиция долният гръб усети притискане; преместете стъпалата назад, така че топката да седи по-под средната част на гърба. ## Инструкции 1. Седнете на гимнастическа топка с по една гиря във всяка ръка, след което преместете стъпалата напред, докато топката подкрепи средната и горната част на гърба. 2. Стъпете широко с коленете, сгънати около 90 градуса, и се облегнете назад, докато торсът е приблизително успореден на пода. 3. Избутайте двете гири право нагоре над раменете и дръжте ръцете дълги. 4. Напрегнете корема, така че топката да спре да се движи, преди да навиете. 5. Издишайте и навийте главата, раменете и горната част на гърба от топката, докато гирите остават една над друга над раменете. 6. Задръжте горе с ребрата, издърпани към таза, и ръцете все още вертикални. 7. Вдишайте и спуснете торса върху топката, докато горната част на гърба отново се изпъне, а гирите остават над раменете. 8. Дръжте хиповете неподвижни и стъпалата стъпили, след което повторете за планираните повторения. ## Съвети и трикове - Мислете за движението на ребрата, не на гирите. Ако гирите тръгват към коленете, люлеете ръцете. - Дръжте лакътя мек. Заключени лакти плюс търкаляща се топка могат да раздразнят раменете. - Ако топката пълзи назад, леко стегнете задните бедрени мускули и притиснете стъпалата надолу преди всеки крънч. - Прибийте брадичката само толкова, за да погледнете покрай гирите. Дърпането на главата напред е най-бързият начин да усетите упражнението във врата. - Използвайте еднакви гири. По-тежката гиря от едната страна усуква торса върху топката. - Скъсете наклона, ако долният ви гръб виси от топката. Подпората трябва да остане под средната част на гърба. - Движете се по-бавно при спускането. Допълнителното разгъване върху топката пропада, ако падате в него. - Сприйте серията, когато вече не можете да държите двете гири над раменете. Това е границата на техниката, не цел за допълнителни повторения. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при крънча с гири над главата (върху гимнастическа топка)? Основно работят коремните мускули, особено rectus abdominis, като косите коремни мускули пречат да се усуквате върху топката. Раменете задържат гирите неподвижно. ### Защо да държа гирите над главата, а не на гърдите? Товарът над главата прави крънча по-труден и попречва ръцете да ви дърпают нагоре. Коремът трябва да вдигне по-висок център на масата. ### Трябва ли ръцете ми да се сгъват при крънча с гири над главата (върху гимнастическа топка)? Дръжте ги дълги и вертикални. Сгъването на лактите или люлеенето на гирите към коленете превръща упражнението в бъркано клек-набиране. ### Подходящо ли е това за начинаещи? Не като първо крънч. Научете първо крънч върху гимнастическа топка без тежест, след което добавете леки гири, когато можете да задържите топката спокойна. ### Къде трябва да седи гимнастическата топка? Под средната и горната част на гърба, със стъпала стъпили и хипове вдигнати над топката. Ако топката е само под хиповете, ще ви е трудно да навиете. ### Ако врата ми уморява преди корема? Вероятно водите с главата. Дръжте погледа между гирите и оставете ребрата да се навият към таза. ### Мога ли да използвам една гиря вместо две? Да. Държете една гиря с две ръце над гърдите или раменете, ако две гири ви се струват нестабилни. ### Как се различава това от крънч на пода? Топката ви позволява да започнете от леко разгъване и добавя изискване за баланс, така че всяко повторение покрива по-голям обем движение от крънч на пода.