# Редуващи Се Удари Настрани - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8409/side-to-side-punches/ - Media ID: 8409 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8409/side-to-side-punches.mp4 ## Description Редуващите се удари настрани са изправено упражнение със собствено тегло, при което нанасяте последователни прави удари през тялото от широк и стабилен стояк. Едината ръка се разгъва напълно на височина на гърдите, докато другата остава прибрана близо до ребрата, след което ролите се разменят в равномерен ритъм. Изглежда просто, но ротацията през торса при всеки удар е това, което го превръща в нещо повече от упражнение само за ръцете. Това движение натоварва раменете и трицепсите като основни движещи мускули на удара, докато косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули контролират усукването при всяко прекосяване на средната линия. Широкият стояк държи краката и седалищните мускули в изометрично напрежение, а когато ускорите темпото, дишането и пулсът се качват бързо — затова упражнението се среща толкова често в загрявки, conditioning вериги с боксов мотив и интервали с нисък удар върху ставите. Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Стояк, приблизително колкото ширината на раменете или малко по-широк, полусвити колене и стегнат торс ви дават стабилна основа, така че ротацията да идва от таза и кръста, а не да се разлива през поясните прешлени. Стъпили стегнато стъпала и ребра, наредени над таза, ви позволяват да удряте силно и да връщате ръката чисто, без да се люлеете настрани. За добро изпълнение изтласкайте единия юмрук право напред през средната линия на тялото на приблизително височина на гърдите, като оставите противоположния таз и рамо да се завъртят леко в удара, след което дръпнете ръката обратно в защита, докато другата стреля. Ръцете трябва да се редуват плавно, като връщането е толкова crispo, колкото и разгъването. Дръжте раменете надолу, далеч от ушите, и китките в неутрално положение, така че юмрукът да движи в права линия. Редуващите се удари настрани подхождат на почти всеки, защото не изискват уреди и почти никакво пространство. Начинаещите могат с тях да изградят правилна техника на удара и издръжливост на раменете, а по-напредналите ги ползват като активно възстановяване, кардио финал или загрявка преди работата по горен натиск или удари. Тъй като интензивността се мащабира изцяло от вашата скорост и усилие, вие контролирате точно колко тежко става всяка серия. Основните практически точки са да държите движението достатъчно контролирано, така че ротацията на торса да остава съзнателна, да избягвате заключване на лактите при пълно разгъване и да спрете серията щом формата се разпадне, вместо да продължите през умората. Изпълнявани системно, това е един от най-ефективните начини да съчетаете мускулна издръжливост на горната част на тялото с истински кардио ефект на няколко квадратни метра под. ## Инструкции 1. Застанете с крака приблизително на ширината на раменете или малко по-широко, пръстите на краката насочени напред, и разпределете тежестта равномерно върху двата крака. 2. Омекотете леко коленете, отведете таза леко назад и вдигнете двата юмрука в защитна позиция точно под брадичката, с лакти прибрани към ребрата. 3. Стегнете корема, сякаш се готвите за лек бутане, и държете ребрата наредени над таза, така че ротацията да идва от кръста, а не от прогъване на поясните прешлени. 4. Ударете с единия юмрук право напред и през средната линия на тялото на височина на гърдите, като позволите на противоположния таз и рамо да се завъртят естествено в удара. 5. Разгънете напълно ударната ръка, без да дръпвате или заключвате лакътя, като държите китката права и ставите на юмрука водят пътя. 6. Приберете бързо тази ръка обратно в защита, докато другата ръка нанася удара си през тялото, създавайки плавен редуващ се ритъм. 7. Издишайте рязко при всеки удар и поемете кратко въздух при прехода връщане-смяна, като държите дишането равномерно, вместо да го задържате. 8. Продължавайте да редувате страните с постоянно темпо, като държите стъпалата стъпили и главата спокойна, с поглед напред. 9. Когато приключвате, забавете темпото през последните няколко повторения, върнете двата юмрука в защита, после спуснете ръцете и разтърсете раменете преди следващата серия. ## Съвети и трикове - Ако ударите ви се отклоняват нагоре или надолу, изберете фиксирана точка директно пред вас на височина на гърдите и целяйте всеки удар през тялото точно в нея. - Честа грешка е усукването от поясните прешлени, докато тазът стои замръзнал; оставете задния таз и петата да се завъртят леко във всеки удар, така че косите коремни мускули да свършат работата вместо гръбнака ви. - Избягвайте прекомерно протягане чрез наклон на торса напред при удара през тялото; разгъването трябва да идва от рамото и ротацията на корпуса, а не от падане към целта. - Ако раменете ви пълзят нагоре към ушите с настъпващата умора, съзнателно свалете лопатките надолу и назад, преди да продължите. - Дръжте връщането на ръката толкова бързо, колкото разгъването; ако оставите ръката да виси в пълно разгъване, убивате ритъма и намалявате кардио ефекта. - Започнете с умерено темпо в първата серия, за да изградите редуващия се модел, и увеличавайте скоростта едва когато пътят през тялото се превърне в автоматично движение. - Ако китките ви провисват в края на всеки удар, стиснете юмрука здраво с китката заключена на линия с предмишницата от защитата до пълното разгъване. - За conditioning серия измервайте рундове от 30 до 60 секунди вместо да броите повторения, тъй като темпото по часовника държи усилието честно. - Ако усетите всякакво убождане в предната част на рамото, намалете леко височината на удара и скъсете амплитудата на разгъването, докато ставата не започне да се движи свободно. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при редуващите се удари настрани? Раменете и трицепсите задвижват всеки удар, докато косите коремни мускули и коремът контролират ротацията през тялото. Краката работят изометрично, за да държат широкия стояк стабилен. ### Чи редуващите се удари настрани са добро кардио за начинаещи? Да. Тъй като вие контролирате скоростта и усилието, начинаещите могат да започнат с бавни, съзнателни удари и да преминат към по-бързи рундове, докато кондицията им се подобрява. Няма скокове или удар върху ставите. ### Трябва ли стъпалата ми да останат стъпили по време на редуващите се удари настрани? Дръжте краката в същия широк стояк през цялото време, но позволете на задната пета да се завърти леко, докато тазът ротира във всеки удар. Ако принудите таза да стои изцяло фронтално, стресът се прехвърля към поясните прешлени. ### Защо раменете ми горят по-бързо от ръцете при това упражнение? Предната и страничната част на рамото извършват по-голямата част от вдигането и разгъването при всеки удар, докато трицепсите помагат в крайното положение. Това е нормално и се подобрява бързо с практиката. ### С каква скорост трябва да удрям при редуващите се удари настрани? Съобразете темпото с целта си: умерена скорост за загрявки и работа по техника, по-бързо непрекъснато удряне за conditioning рундове. Забавете щом ударите започнат да се отклоняват от правата си линия. ### Какво мога да ползвам вместо редуващи се удари настрани? Прави редуващи се удари на място, комбинации по въображаем противник или лека работа на чувал тренират подобни модели. Еластична лента, закрепена зад вас, може да добави съпротивление към същото движение на удара през тялото. ### Мога ли да правя редуващи се удари настрани всеки ден? Да, стига общият обем да остане разумен и раменете ви да не чувстват постоянно болки. Много хора ползват кратки ежедневни рундове като навик за кардио и подвижност с нисък удар върху ставите. ### Трябва ли да държа тежести, докато правя редуващи се удари настрани? Не се препоръчва. Добавянето на тежест към бързи, рязани движения на удар натоварва лакътя и рамото при пълно разгъване, а кардио ползата идва от скоростта, а не от съпротивлението. ### Как да разбера дали височината на ударите ми е правилна? Юмрукът ви трябва да завършва на приблизително височина на гърдите или горната част на гръдния кош, в права линия през тялото. Удари, които завършват близо до брадичката или кръста, обикновено означават, че рамото компенсира изгубена ротация на корпуса.