# Плуване Стил Краул - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8483/swimming-crawl-style/ - Media ID: 8483 - Primary muscle: Гръб - Body part: Гръб - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/8483/swimming-crawl-style.mp4 ## Description Плуване стил краул е упражнение на пода в легнало положение по корем, което възпроизвежда маховете с ръце и разклащащите движения с крака от свободния стил – без вода. Легнете с лице надолу на постелка, ръцете са изпънати над главата, краката са дълги и прави, повдигате леко гръден кош, ръце и бедра от пода, а след това редувате – едната ръка дърпа надолу покрай ханша, докато другата се подава напред, съчетано с леко разклащане на краката. Резултатът е цялостен модел на движение, който изглежда и се усеща като краул, но изпълнен на сушата. Това движение заслужава мястото си в повечето тренировъчни програми, защото натоварва наведнъж няколко труднодостъпни зони. Мускулите покрай гръбнака работят изометрично, за да държат гръдния кош и ръцете вдигнати, глутеусите и задните бедрени мускули поддържат краката във въздуха, а раменете и широчайните мускули задвижват редуващото дърпане. Тъй като сте по корем с крайници, движещи се в противоположни посоки, упражнението предизвиква и дълбоките коремни мускули да стабилизират трупа срещу въртене – точно това, което тялото на плувец прави във водата. Плуване стил краул е особено полезно за плувци и триатлонци, които искат да поддържат техниката на маха извън сезона или между тренировките в басейна, но е също толкова ценно за всеки, който прекарва много време седнал и се нуждае от насочена работа за разгъвачите на гърба и глутеусите. Практиката по пилатес го използва като прогресия след по-простите разгъвания по корем като еднокракото ритане или базовата поза кобра, тъй като добавя координация и движение на крайниците върху разгъването на гръбнака. Тук правильната позиция е по-важна от скоростта. Легнете по средата на постелката с крака заедно, насочени право назад, шията е в неутрална линия с поглед към пода, а двете ръце се простират дълго над главата. Повдигането трябва да е скромно: ребрата остават на постелката и се повдигат само гръдната кост, ръцете и горните части на бедрата. Ако се прегънете силно в кръста с голямо разгъване назад, натоварването пада върху долната част на гърба, вместо мускулите да работят през пълния модел на движение. Изпълнението се свежда до ритъм и противопоставяне. Дръпнете едната ръка надолу покрай тялото, сякаш загребвате във водата, после сменете ръцете в плавен редуващ ритъм, докато краката леко се разклащат нагоре и надолу от ханша. Дръжте движението тихо и контролирано, а не пърлящо, и дишайте равномерно през цялото време, вместо да задържате дъха. Типична серия трае от двадесет до четиридесет секунди, или е с фиксиран брой махови цикъла на страна. От гледна точка на безопасността честият пропуск е вдигането на главата, за да гледате напред – това натоварва шийния отдел на гръбнака и прахосва усилието. Дръжте очите към постелката и оставете задната част на врата дълга. Спрете, ако усетите болка или щипене в кръста, и градете продължителността постепенно, вместо да гоните дълги серии в началото, защото работата по издръжливост по корем уморява гръбначните мускули по-бързо, отколкото повечето хора очакват. ## Инструкции 1. Легнете по корем на постелка с краката прави и свързани, горната част на ходилата опряна на пода, а двете ръце изпънати над главата на около широчина на раменете. 2. Позирайте шията в линия с гръбнака, като гледате надолу към постелката, и леко дръпнете лопатките надолу по гърба, така че да не са вдигнати към ушите. 3. Леко напрегнете коремните мускули, сякаш стягате колан, след което повдигнете гръдния кош, двете ръце и двете бедра няколко сантиметра от пода, така че с постелката да остават в контакт само ребрата, ханша и коремът. 4. От това повдигнато положение подайте едната ръка по-напред и я дръпнете назад покрай тялото по извивка, сякаш загребвате във водата при краул мах, докато другата ръка остава изпъната над главата. 5. Когато първата ръка завърши дърпането до ханша, сменете: изпънете я обратно над главата, докато другата ръка се дръпва покрай ханша си, поддържайки редуването плавно и непрекъснато. 6. Разклатете краката леко нагоре и надолу от ханша с прави колене, в противофаза на ръцете, така че всеки крак да се повдига леко, когато едноименната ръка се подава напред. 7. Дръжте ребрата и ханша на постелката през цялото време, като позволите повдигането да идва от горната част на гърба и глутеусите, а не от силно прегъване в кръста. 8. Дишайте равномерно вътре и навън през носа или устата, без да задържате дъха, докато ръцете се редуват. 9. Продължете за определен брой махови цикъла или от двадесет до четиридесет секунди, след което спуснете гръдния кош, ръцете и краката обратно върху постелката, си почнете кратко и преминете в поза дете, за да се възстановите преди следващата серия. ## Съвети и трикове - Дръжте погледа към постелката вместо да вдигате брадичката, за да гледате напред; повдигането на главата натоварва врата и обикновено води до по-силно прегъване в кръста като компенсация. - Ако кръстът поеме инициативата, намалете височината на повдигането. Гръдният кош и бедрата трябва само да левитират на няколко сантиметра от постелката, за да работят разгъвачите на гърба и глутеусите. - Дръжте разклащането на краката малко и задвижвано от ханша. Големите ритания със сгъване на коленете означават, че четириглавите мускули и инерцията вършат работата, която трябва да поемат глутеусите и задните бедрени мускули. - Направете дърпането с ръката дълъг, извиващ се мах с дланта, обърната надолу, а не прав резък тласък до ханша. Извивката е това, което включва широчайните мускули и задните части на раменете, точно както при истински краул мах. - Ако раменете се уморяват преди гърба, разширете леко обхвата на ръцете над главата и дръжте лопатките дръпнати надолу – така работата остава далеч от горните части на трапецовидните мускули. - Бройте маховите цикъла вместо да гледате часовника. Плувците откриват, че така ритъмът остава честен и това предотвратява бързането при смяната на ръцете. - Първо упражнявайте модела бавно, като спирате за миг при всяка смяна на ръцете, и едва след това ускорявайте, когато противопоставянето ръка–крак започне да се усеща естествено. - Сложете малка сгъната кърпа под челото, ако врата ви уморява или гледането надолу ви се струва неудобно; така шийният отдел остава неутрален, без да се променя движението. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят най-много при Плуване стил краул? Разгъвачите на кръста и глутеусите вършат непрекъснатата работа да държат гръдния кош и краката вдигнати, докато широчайните мускули, задните части на раменете и коремните мускули задвижват и стабилизират редуващия мах с ръцете и разклащането на краката. ### Добре ли е Плуване стил краул като упражнение на суша за плувци свободен стил? Да. То репетира траекторията на краул маха и противопоставянето на тялото без вода, така че плувците могат да поддържат ритъма на маха и издръжливостта на гърба между тренировките в басейна или извън сезона. ### Могат ли начинаещи да правят Плуване стил краул на постелката? Начинаещите трябва да започнат, като задържат повдигането по корем с двете ръце неподвижно над главата и без мах с ръцете, а след това добавят редуващото дърпане бавно, когато задържането на позицията вече е лесно за двадесет до тридесет секунди. ### Защо мускулите на кръста ми горят при Плуване стил краул? Разгъвачите на гръбнака работят непрекъснато, за да държат гръдния кош вдигнат срещу гравитацията, така че усещането за парене в работещ мускул е нормално. Острата болка или щипенето не са; при такива усещания намалете височината на повдигането или скъсете серията. ### Колко време трябва да задържам Плуване стил краул? От двадесет до четиридесет секунди непрекъснати редуващи махове са напълно достатъчни за повечето хора. Качеството на траекторията на маха и равномерното дишане са по-важни от дълги и небрежни серии. ### Коя е най-честата грешка при Плуване стил краул? Повдигането на главата, за да гледате напред, и прекомерното прегъване в кръста. И двете прехвърлят натоварването от средната част на гърба и глутеусите; дръжте очите към постелката и повдигането скромно. ### Мога ли да правя Плуване стил краул без постелка? Може да го изпълните на килим или друга мека повърхност, но постелка се препоръчва, защото в положение по корем теглото на тялото се поема от тазобедрените кости и ребрата. ### Как се различава Плуване стил краул от стандартното плуване по корем или упражнението Супермен? При задържането Супермен се повдигат статично и двете ръце и краката, докато Плуване стил краул добавя редуващи дърпания с ръцете и разклащане на краката, което включва широчайните мускули и косите коремни мускули чрез въртене много повече от статично задържане. ### Безопасно ли е Плуване стил краул, ако имам история с проблеми в гърба? Упражненията за разгъване по корем не са подходящи за всяко състояние на гърба, затова се консултирайте с квалифициран специалист, преди да започнете. Ако сте получили разрешение, дръжте повдигането много малко и спрете веднага при появата на симптоми. ### Как трябва да дишам при Плуване стил краул? Дишайте непрекъснато и тихо през цялата серия, вместо да задържате дъха при всяко дърпане. Издишването при смяната на ръцете помага трупът да остане напрегнат без натрупване на напрежение.