# Лежаща Вътрешна И Външна Ротация На Бедрото - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8490/lying-down-hip-internal-external-rotation/ - Media ID: 8490 - Primary muscle: Ханш - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8490/lying-down-hip-internal-external-rotation.mp4 ## Description Лежаща вътрешна и външна ротация на бедрото е просто упражнение със собствено тегло, което се изпълнява по гръб и тренира ротационната подвижност на тазобедрената става в двете посоки. Лежите по гръб със свити бедра и колене на около 90 градуса, след което въртите бедрата, така че коленете да паднат навън във външна ротация, и обратно навътре, докато коленете се съберат във вътрешна ротация. Тъй като гръбнакът ви е напълно подкрепен от пода и няма товар за балансиране, упражнението изолира ротаторите на бедрото с много малко напрежение от другаде. Мускулите, които работят, са дълбоките ротатори на тазобедрената става. Външната ротация активира gluteus maximus и дълбоките ротатори на бедрото, докато вътрешната ротация разчита на предните влакна на gluteus medius, tensor fasciae latae и аддукторите, които помагат, когато бедрата се завъртат навътре. Коремните мускули работят тихо на заден план, за да не се люлва тазът, докато краката се движат. Повечето хора забелязват, че една от посоките им се струва далеч по-лесна от другата, и точно този вид асиметрия упражнението е особено добро да разкрие. Това движение е особено полезно за всеки, чиито бедра се чувстват сковани след дълго седене, за бегачи и щангисти, които искат бедрата им да се движат добре преди по-тежки тренировки, и за хора, които рехабилитират или превантивно укрепват областта на бедрото под ръководството на специалист. То е и популярно упражнение за загряване, защото премества тазобедрената става в ротация без удар или товар. Служители на офис, възрастни хора и начинаещи обикновено извличат много полза от него именно защото не натоварва изобщо долната част на гърба и не изисква никаква екипировка. Подготовката има повече значение, отколкото изглежда. Легнете с неутрално положение на долната част на гърба, с отпуснати надолу ребра, и оставете тежестта на краката да се носи от бедрата ви, а не от напрежение във врата и раменете. Ако тазът ви се върти от страна на страна, когато коленете се движат, ротацията идва частично от гръбнака вместо от бедрата, което намалява ефекта върху целевите мускули. Дръжте амплитудата честна: контролирани 45 градуса чиста ротация са по-добре от принудителен, несигурен опит да докоснете коленете до пода. Изпълнението е бавно и обмислено. Оставете коленете да се разтворят навън, докато усетите леко работещо напрежение отстрани на бедрата, задръжте за момент, след което завъртете бедрата навътре, докато коленете се съберат или почти се докоснат и стъпалата се обърнат едно от друго. Представете си, че бедрените кости се завъртат по спирала в ставите си, вместо краката просто да се люлеят. Целият цикъл трябва да отнеме по няколко секунди във всяка посока. Типична сесия използва от осем до петнадесет ротации във всяка посока, от една до три серии, или като загряване, или като самостоятелен блок за подвижност на бедрото. Ако лежането по гръб е неприятно за долната част на гърба, поставянето на малка възглавничка под бедрата или леко намаляване на свиването на коленете обикновено решава проблема. Лекото усещане за опъване е нормално; щипка, щракване с болка или остър дискомфорт е сигнал да намалите амплитудата и да работите в нея. ## Инструкции 1. Легнете по гръб на пода или на постелка с отпуснати ръце до тялото и длани към пода. 2. Свийте коленете и вдигнете краката, докато бедрата и коленете са свити на около 90 градуса, като прасците са приблизително успоредни на пода. 3. Настройте началната си позиция с колене, докосващи се или близо едно до друго, и стъпала, обърнати едно към друго. 4. Леко стегнете корема, така че долната част на гърба да rests в неутрално положение върху пода, и оставете раменете и врата отпуснати. 5. Бавно завъртете двете бедра навън, оставяйки коленете да се раздалечат встрани във външна ротация, докато усетите леко напрежение от външната страна на бедрата. 6. Задръжте за момент в отворената позиция, след което завъртете бедрата в обратната посока, събирайки коленете, докато стъпалата се обърнат навън във вътрешна ротация. 7. Дръжте таза неподвижен през цялото движение, така че ротацията да става в тазобедрените стави, а не чрез долната част на гърба. 8. Дишайте равномерно, издишвайки, докато краката се движат във всяка посока, и никога не задържайте дъха по време на ротациите. 9. Продължавайте да редувате външна и вътрешна ротация до целевия брой повторения, движейки се с темпо от две до три секунди във всяка посока. 10. Когато приключите, съберете коленете над таза и спуснете по един крак обратно на пода, за да се възстановите. ## Съвети и трикове - Най-честата грешка е тазът да се люлва заедно с краката, което превръща ротацията на бедрото в усукване на долната част на гърба. Насочете вниманието си към това и двете страни на сакрума да тежат равномерно върху пода. - Ако коленете ви не се отварят много навън, не ги притискайте надолу с ръцете. Амплитудата се подобрява с последователни, леки повторения, а не със сила. - Дръжте свиването на коленете постоянно. Изправянето на краката, докато се движат, превръща упражнението в друг модел на движение на бедрото и намалява ротационната работа. - Щипка отпред на бедрото по време на вътрешна ротация обикновено означава, че бедрото се отмества към гърдите. Запазете ъгъла на бедрото 90 градуса, вместо да оставяте коленете да се притискат към вас. - Движете се по-бавно, отколкото ви се струва необходимо. Бързането в преходите е основната причина хората да губят усещането от външната страна на бедрата и да чувстват само работещата долна част на гърба. - Ако една страна се върти забележимо по-далеч от другата, отделете допълнителна серия или две на по-скованата страна, вместо вечно да събирате повторенията симетрично. - Оставете главата си плоско без да притискате брадичката към гърдите; напрежението във врата по време на това упражнение обикновено е сигнал, че принуждавате амплитудата. - Поставете тънка подложка под сакрума, ако твърдият под дразни опашната ви кост, но избягвайте дебела възглавничка, която накланя таза и променя ъгъла на бедрото. - Отнасяйте се към това като към упражнение за загряване или възстановяване, а не като към упражнение с максимално усилие. Преследването на максимална амплитуда с лост или сила опровергава целта на движението. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при Лежаща вътрешна и външна ротация на бедрото? Упражнението цели основно ротаторите на бедрото, включително gluteus medius и gluteus maximus, като tensor fasciae latae и аддукторите помагат, докато бедрата се завъртат навътре. Коремните мускули работят леко, за да държат таза стабилен. ### Това упражнение подходящо ли е за напълно начинаещи? Да. То се изпълнява легнало без товар, така че е едно от най-достъпните упражнения за подвижност на бедрото. Начинаещите просто трябва да поддържат амплитудата малка и контролирана. ### Защо упражнението се прави легнало по гръб вместо правостоящо? Легналото положение премахва нуждата от балансиране и поддържане на телесното тегло, така че ротаторите на бедрото могат да се тренират изолирано, докато подът подкрепя гръбнака и таза. ### Как да разбера дали се въртя от бедрата, а не усуквам долната част на гърба? Наблюдавайте или усетете таза си: той трябва да остане равен и неподвижен, докато се въртят само бедрата. Ако линията на колана или точките на бедрата ви накланят видимо, когато коленете се движат, намалете амплитудата. ### Как това се различава от упражнението мида (clamshell)? Мидата се прави настрани и тренира само външна ротация срещу гравитацията, докато Лежаща вътрешна и външна ротация на бедрото се прави по гръб и премества бедрото както във вътрешна, така и във външна ротация. ### Едната посока на ротация ми се струва много по-стегната от другата. Проблем ли е това? Много е често, особено ако седите дълги часове. Работете и в двете посоки, като давате допълнителни леки повторения на по-стегнатата страна, и избягвайте да принуждавате ограничената амплитуда. ### Бедрата ми щракват при това движение. Да спря ли? Безболезненото щракване обикновено е безвредно, но намалете амплитудата, така че то да изчезне. Ако щракването идва с болка, щипка или дискомфорт, спрете и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите. ### Колко повторения и серии на Лежаща вътрешна и външна ротация на бедрото трябва да правя? От осем до петнадесет контролирани ротации във всяка посока за една до три серии работят добре, или като загряване преди тренировка, или като самостоятелен блок за подвижност на бедрото. ### Мога ли да правя това упражнение всеки ден? Да, в повечето случаи нисконатоварената природа на упражнението прави дневната практика разумна. Дръжте интензивността лека, така че бедрата да отговарят на повторенията, а не на натоварване. ### Трябва ли ми каквато и да е екипировка за това упражнение? Не се изисква екипировка, освен под или тънка постелка за комфорт. Всичко друго идва от позицията на вашето тяло и контролираното движение.