# Дълбок Клек На Затворник - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8515/deep-prisoner-squat/ - Media ID: 8515 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Крака - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8515/deep-prisoner-squat.mp4 ## Description Дълбокят клек на затворник е клек с собствено тегло, извършен далеч под успоредно ниво, с дланите, стиснати заедно пред гърдите, така че лактите да могат да се сместят между коленете в долната точка. Тази позиция на ръцете върши две неща едновременно: служи като противотежест за баланса в дълбокото дъно и позволява с лактите леко да избутваш коленете навън, което отваря тазобедрените стави и те учи как всъщност се усеща стабилен дълбок клек. Тъй като няма външно натоварване, фокусът остава върху обхвата на ставите, контрола и позициите, а не върху движението на тежест. Това движение е един от най-добрите диагностични и мобилизациони инструменти, които един трениращ може да притежава. Ако клекаш с щанга, дълбоките клекове с собствено тегло разкриват дали сковаността в глезените, стегнатите тазобедрени стави или слабият контрол на средата на тялото ограничават дълбочината ти. Ако прекарваш по-голямата част от деня зад бюро, те постепенно възстановяват обхвата на таза и глезените, който продължителното седене отнема. Те са и основно упражнение за всеки, който се стреми към комфортно седнало дълбоко положение в покой – позиция, която наистина е полезна за вдигане на предмети, игра на пода и защита на кръста в ежедневието. От мускулна гледна точка четириглавите мускули вършат основната работа по време на спускането и особено при изблъскването нагоре от долната точка, където коленете са дълбоко свити. Големите задни мускули и аддукторите контролират дълбочината в таза и поддържат бедрените кости да се движат над стъпалата, задните бедрени мускули и прасците прецизират спускането, а коремният пояс се напрега, за да държи тялото изправено, докато тазобедрените стави и коленете се сгъват напълно. Прасците и стабилизаторите на глезените работят усилено в дълбоката позиция, защото пищялът трябва да се придвижи напред над стъпалото, а петата остава на пода. Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Застан с крака приблизително на ширината на раменете или малко по-широко, с пръсти, обърнати навън на удобните 10 до 30 градуса, и с натиск на цялото ходило към пода. Сплети дланите пред гърдите и дръж лактите насочени надолу по време на спускането, така че да могат да се промъкнат между бедрата в долната точка. Нека дълбочината идва от таза, коленете и глезените заедно, а не от заобляне на кръста, за да слязеш по-долу. Изпълнението е въпрос на темпо и намерение. Сядай между краката си, а не се прегъвай над тях, държи гърдите възможно най-високо според твоята структура и слизай, докато задните бедрени мускули не опрат до прасците или в непосредствена близост до тях. Задръж за момент в долната точка, използвай лактите, за да поддържаш коленете над пръстите, после избутай пода и се изправи висок. Цялото повторение трябва да се усеща плавно и тихо, а не като срутване към пода и дръпване нагоре. Използвай дълбокия клек на затворник като загрявка пред дни за крака, като мобилизираща работа между серии за горната част на тялото или като самостоятелно движение в домашни тренировки, когато няма налична екипировка. Ако днес дълбочината е ограничена, дръж долната позиция за натрупано време вместо да гониш още повторения и нека обхватът се подобрява през седмиците, а не да го насилваш в една тренировка. Дръж петите долу по всяко време; ако се вдигат, глезените ти се нуждаят от работа и леко по-широк стан или малко повдигната пета е приемлива временна модификация. ## Инструкции 1. Застан с краката приблизително на ширината на раменете или малко по-широко, пръстите обърнати навън на 10 до 30 градуса, с теглото разпределено върху цялото ходило. 2. Стисни дланите си една за друга пред гърдите с пръсти, насочени нагоре, а лактите прибрани надолу към ребрата. 3. Леко напрегни средата на тялото, повдигни гърдите и вдишай, преди да започнеш да слизаш. 4. Задръж таза назад и надолу, докато коленете се сгъват, като държиш петите плоски, а пищялите се придвижват напред над пръстите. 5. Нека лактите се спуснат между бедрата, докато слизаш надолу, така че леко да притискат коленете навън, движещи се над пръстите. 6. Продължи, докато задните бедрени мускули опрат до прасците, а тазът достигне най-ниската си контролирана точка. 7. Задръж за една до две секунди в долната точка, запазвайки гърдите вдигнати и стъпалата напълно стъпили на пода. 8. Избутай през средата на ходилото, за да станеш, позволи на лактите да се раздалечат, докато коленете се разгъват, и завърши с таз и колене в пълен лост. 9. Издишай нагоре, възвърни дъха и напрежението в средата на тялото най-отгоре, след което повтори за планирания брой повторения. ## Съвети и трикове - Ако петите ти се вдигат в дълбочина, проблемът обикновено е обхватът на глезените, а не усилието. Разшири стана с няколко сантиметра и обърни пръстите леко навън, преди да помислиш за малка поставка под петата. - Честа грешка е да се спускаш право в заоблен кръст, за да постигнеш дълбочина. Спри в точката, където гръбнакът започва да се извива, задръж там и изгради последните няколко сантиметра с времето. - Не позволявай на коленете да се срутват навътре, когато се уморяваш. Активно задръж налягането от лактите върху външната страна на бедрата, така че коленете да се движат над средата на стъпалото. - Дръж дланите притиснати една към друга, а лактите ниско; разперените встрани лакти превръщат долната позиция в проблем с баланса, вместо в отваряне на таза. - Забави спускането до сметка на три. Повечето хора, които падат в долната позиция, прескачат ексцентричния контрол, който всъщност изгражда сила и подвижност. - Ако усещаш убождане отпред на тазобедрената става, изправи торса малко повече и избутай таза още съвсем леко назад, вместо да насилваш по-дълбоко сгъване през болката. - Добави пауза от две секунди в долната точка, щом повторенията с собствено тегло ти се сторят лесни. Клекът с пауза в дълбоко изгражда далеч повече полезен обхват от отскачащи повторения. - Босо или с плоски обувки работи по-добре от дебело подплатени маратонки, тъй като меките подметки правят баланса в долната точка осезаемо по-труден. - Излизай плавно от долната позиция, когато завършиш серията; рязкото ставане след продължително задържане може да ти направи светната глава. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят най-много при дълбокия клек на затворник? Четириглавите мускули са основните двигатели, с силова подкрепа от големите задни мускули и вътрешната част на бедрата, особено в долната точка. Прасците, задните бедрени мускули и коремът стабилизират дълбоката позиция и контролират спускането. ### Защо в дълбокия клек на затворник ръцете са стиснати пред гърдите, а не зад главата? Позицията със стиснати длани служи като малка противотежест и позволява на лактите да се сместят между коленете в долната точка, което помага да се избутат коленете навън и да се отвори тазът. Освен това прави баланса в дълбоката позиция значително по-лесен, отколкото при клек без опора. ### Подходящ ли е дълбокият клек на затворник за начинаещи? Да, това е едно от най-добрите първи клекове за учене, защото няма натоварване и можеш да ограничиш дълбочината до точката, докъдето контролираш. Начинаещите първо трябва да клекат до кутия или стол и да го премахват, докато обхватът се подобри. ### Колко дълбоко трябва да слизам в дълбокия клек на затворник? Целта е тазът да е възможно най-ниско, с плоски пети и неутрален гръбнак, в идеалния случай докато задните бедрени мускули опрат до прасците. Слизай само толкова дълбоко, колкото можеш да контролираш, и нека обхватът се подобрява постепенно. ### Коя е най-честата грешка при дълбокия клек на затворник? Заобляне на кръста и вдигане на петите, за да слязеш по-долу. И двете обикновено показват ограничена подвижност на глезените или таза, а принуждаването им само научава лоши позиции, вместо да подобрява дълбочината. ### Мога ли да използвам дълбокия клек на затворник като загрявка за клек с щанга? Разбира се. Десет до петнадесет контролирани повторения с кратка пауза в долната точка подготвят таза, коленете и глезените за клек с тежест и показват всяка скованост, с която първо трябва да поработиш. ### С какво да заменя, ако още не мога да достигна пълна дълбочина? Клекай до ниска кутия или пейка и ставай обратно, или се държиш за рамка на врата за помощ при баланса, докато изградиш обхват. Малкото повдигане на петата е още една разумна краткосрочна модификация. ### Безопасно ли е да оставам дълго в долната позиция на дълбокия клек на затворник? Задържането на дъното от 20 до 60 секунди наведнъж обикновено се понася добре и е честен начин за изграждане на подвижност. Ако усетиш остра болка, изтръпване или убождане, а не разтягане, излез от позицията и намали дълбочината. ### Колко повторения и серии на дълбокия клек на затворник трябва да правя? За подвижност и загрявка 2 до 3 серии по 10 до 15 бавни повторения работят добре. Като самостоятелно силово упражнение 3 до 4 серии по 15 до 25 повторения с пауза на дъното дават достатъчен стимул и без екипировка.