Кикбек За Трицепс С Докосване С Пета

Част на тялото: Ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Кикбек за трицепс с докосване с пета е изправено упражнение без инвентар, което съчетава движение на ръката с изискване за баланс. Задържате лактите притиснати към тялото с предмишниците насочени надолу, разгъвате една ръка права назад в кикбек позиция и едновременно посегате с единия крак назад, за да докоснете петата си до пода. Всяко повторение кара трицепса да работи, докато опорният крак и торсът поемат променящия се товар.

Тъй като в ръката няма дъмбел или кабел, съпротивлението идва от силното стискане на трицепса при разгъването и от контролираното връщане. Това прави движението подходящо за начинаещи, които учат как трябва да се усеща кикбек, за загрявки преди горни преси и за домашни тренировки, в които искате да натренирате задната част на ръцете без уреди. По-напредналите трениращи могат да забавят темпото или да добавят лек дъмбел към движещата ръка, за да увеличат предизвикателството.

Именно докосването с петата отличава това упражнение от обикновен кикбек. Посегането с единия крак назад удължава работната страна на тялото, натоварва задните бедрени мускули и прасеца на движещия се крак и измества центъра на масата леко извън опората. Глутеусите и коремът трябва да останат активни, за да не се накланя или завърта торсът напред, докато кракът се подава назад.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Прав гръб, леко сгънати колене и лактите истински залепени за ребрата са това, което прави кикбека честен. Ако лактите се отдалечат от тялото или раменете се повдигнат, трицепсът губи напрежение и раменете поемат работата. По същия начин, ако докосването с петата се превърне в тръпване, губите ползата за баланса и превръщате контролирано упражнение в шумна стъпка.

За да го изпълните добре, помислете за две отделни действия, случващи се едновременно: предмишницата се подава назад и нагоре, докато ръката стане права и трицепсът се свие напълно, а петата от същата или от противоположната страна леко пипва пода зад вас. Задръжте за момент в разгънатата позиция, след което върнете предмишницата и крака под контрол. Редувайте страните повторение по повторение или направете всички повторения на едната страна, преди да смените.

Ще видите това упражнение в циркуити с ниска интензивност, в кратки почивки от работата към бюрото и в заключителни серии за трицепс, където целта е качествени контракции, а не тежък товар. То е и полезен учебен инструмент: когато можете да държите торса си неподвижен, докато една ръка и един крак се движат, по-тежките дъмбел кикбекове и единоръката работа на кабел стават значително по-чисти.

Инструкции

• Застанете с крака на широчина на бедрата, разпределете тежестта равномерно върху двата крака и свийте ръцете на 90 градуса, така че лактите да са точно под или малко зад раменете, притиснати към тялото.
• Притиснете лактите плътно към ребрата, стиснете свободни юмруци и оставете предмишниците да висят права надолу към пода.
• Стегнете корема, омекотете коленете леко и изпънете задната част на врата, за да стоите прави, а не наклонени напред.
• Издишайте и разгънете една предмишница назад и нагоре, докато ръката стане права на височина на бедрата или малко над нея, стискайки трицепса най-отгоре.
• Докато ръката се разгъва, подайте крака от същата страна назад и леко докоснете пръстите или предната част на петата до пода, като държите по-голямата част от тежестта върху опорния крак.
• Задръжте позицията с права ръка за едно броене, докато петата остава в контакт с пода зад вас.
• Свийте лакътя бавно и върнете крака към началната позиция под бедрото, съпротивлявайки се на гравитацията при връщането, вместо да оставите ръката да се струе обратно.
• Вдъхнете при връщането, след което повторете от другата страна, редувайки двойките ръка-крак за равен брой повторения.
• Поправете стойката си между повторенията, ако забележите, че краката ви се раздалечават или торсът се завърта встрани от докосващата страна.
• Приключете серията прави, после разтърсете ръцете и глезените преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако лакътят се измества навън при разгъването, си представете монета, балансирана върху лакътната става — ръката трябва да се движи около тази фиксирана точка, а не да се отдалечава от тялото.
• Дръжте докосването с петата леко. Ако чувате тропане при всяко повторение, връщате твърде много тежест назад; стремете се към докосване, което едва се чува.
• Не накланяйте гръдния кош напред, за да помогнете на ръката да се разгъне. Ако се накланяте, застанете няколко сантиметра по-близо до стена и опрете върховете на пръстите си в нея за баланс, докато усвоите модела.
• Честата грешка тук е бързане при връщането. Отделете пълна секунда за свиването на лакътя, така че трицепсът да остане натоварен през цялата амплитуда, а не само при разгъването.
• Стискайте трицепса съзнателно най-отгоре при всяко повторение — без външен тежест контракцията е самият товар.
• Дръжте движещия се крак основно прав от бедрото; силно свито колено превръща посегането в сгъване на крака и скъсява разтягането на задното бедро, което докосването трябва да създаде.
• В първите тренировки прасецът и глезенът на опорния крак ще се уморят преди трицепса — това е нормално. Скъсетъ задържането на докосването с петата, ако балансът ви се люлее.
• Застанете веднъж пред огледало или камерата на телефона си отстрани, за да проверите, че гърбът ви остава дълъг и ребрата не се измъкват нагоре, докато ръката се подава назад.
• Редуването на страните при всяко повторение поддържа изискването за баланс симетрично; ако едната страна ви се струва значително по-нестабилна, направете допълнителна серия на нея.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кикбек за трицепс с докосване с пета?

Трицепсите на задната част на ръката са основните двигатели и работят най-интензивно при разгъването. Докосването с петата включва задните бедрени мускули, прасците и глутеусите на подадения крак, докато коремът стабилизира торса през цялото време.

Подходящо ли е кикбек за трицепс с докосване с пета за начинаещи?

Да. Тъй като не използва инвентар, основното предизвикателство е координацията и балансът, а не силата, така че начинаещите могат безопасно да научат пътя на ръката при кикбек. Започнете с бавни повторения и леко докосване, преди да добавите скорост или тежест.

Защо докосването с петата става едновременно с разгъването на ръката?

Комбинирането на двете действия превръща просто упражнение за ръцете в тренировка за координация и баланс. Посегането назад удължава бедрото и натоварва опорния крак, което учи торса ви да стои неподвижен, докато крайниците се движат.

Трябва ли ръката да се подава назад едновременно с петата от същата страна или с противоположната пета?

И двете работят. Съвпадението на една и съща ръка и пета опростява модела и е по-лесно за начинаещи; редуването на ръка с противоположната пета добавя изискване за координация през тялото, след като базовата версия се чувства стабилна.

Мога ли да добавя тежест към кикбек за трицепс с докосване с пета?

Да, лек дъмбел в движещата ръка е естествената прогресия, след като техниката ви стане последователна. Тъй като балансът ви е леко затруднен от докосването с петата, започнете с тежест, с която бихте направили двадесет лесни повторения.

Лактите ми постоянно се отдалечават от ребрата — как да го поправя?

Намалете скоростта и си представете, че залепвате лакътя за тялото през цялото повторение. Практиката пред огледало или стоенето с гръб на ширина една ръка от стена прави отместването очевидно, за да го коригирате.

Колко повторения да правя?

Осем до дванадесет повторения на страна работят добре за силова издръжливост при това движение, или петнайсет до двайсет на страна, ако го използвате като загрявка или станция в циркуит. Дръжте последните повторения толкова чисти, колкото първите.

С какво мога да го заменя, ако частта с баланса е твърде трудна?

Правете движението кикбек с ръката, докато стоите с двата крака плътно на пода, и просто подайте единия крак назад без да докосвате пода, или се хванете за стена или стол със свободната си ръка. Когато станете стабилни, върнете лекото докосване с петата.

Безопасно ли е за лактите и коленете ми?

Движението е внимателно и към двете стави, когато се изпълнява с контрол: лакътят се движи само по естествената си ос, а коленете остават леко свити, а не заключени. Спрете и намалете амплитудата, ако усетите убождане, и избягвайте удрянето на петата в пода.

Къде да включа кикбек за трицепс с докосване с пета в тренировката си?

Използвайте го като загрявка преди преси или работа за трицепс, като станция за трицепс с ниска интензивност в домашен циркуит или като заключително упражнение след по-тежки упражнения за ръцете, когато искате фокусирани контракции без допълнителен товар.