Смяна 90 На 90

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Смяна 90 на 90 е упражнение за мобилност на тазобедрените стави в седнало положение, което преминава през външна и вътрешна ротация в едно непрекъснато движение. Започвате, седнали на пода, с предния крак, сгънат на около 90 градуса пред вас, и задния крак, сгънат на около 90 градуса встрани, след което въртите коленете от едната страна в другата, без да докосвате пода с ръце. Името идва от двете прави ъгли, които краката образуват в двата края на смяната.

Това упражнение е един от най-ефективните начини да оцените и подобрите ротацията в тазобедрените стави. Много хора губят вътрешна ротация от продължително седене, а тази загуба се проявява като скован клек, убождане при напади или компенсации при бягане и смяна на посоката. Като се движите директно от една 90/90 позиция към нейното огледално отражение, тренирате едновременно външна ротация на предния крак и вътрешна ротация на задния, а после изискванията се обръщат при всяка следваща смяна.

Понеже ръцете остават над земята, трупът трябва да остане стабилен, докато краката се плъзгат по пода. Това тихо изискване към корема е причината коремните мускули да се включват активно, макар упражнението по същество да е за тазобедрените стави. Привеждащите мускули и глутеусите контролират краката, докато се прекосяват, а дълбоките ротатори на бедрото се натоварват през пълния обхват, вместо да бъдат държани в статично разтягане.

Тук подготовката е по-важна от скоростта. Седнете изправени върху седалищните костилки, вместо да се сгърчите назад върху опашната кост, защото свитият таз променя ъгъла, през който могат да се въртят тазобедрените стави, и прави смяната да се усеща далеч по-стегната, отколкото трябва. Дръжте двете колена сгънати под истински прав ъгъл, а стъпалата отпуснати, докато коленете се движат. Бързането и пропадането от едната страна в другата обезсмисля упражнението; стойността идва от контрола над средата на прехода, където тазобедрените стави са в неутрално положение между двете ротации.

Смяна 90 на 90 се вписва добре в загрявките преди клекове, мъртва тяга или всеки спорт на открито, а работи и като самостоятелна ежедневна практика за мобилност. Хората с общо здрави тазобедрени стави обикновено могат да го тренират направо, а всеки с анамнеза за травма на бедрото или скорошна ендопротеза трябва първо да получи одобрение от квалифициран специалист. Очаквайте едната страна да се движи осезаемо по-добре от другата; точно тази асиметрия е информацията, която упражнението е създадено да разкрие.

Инструкции

• Седнете на гимнастически мат с изправен труп и ръце, опрени леко на гърдите или стърчащи встрани.
• Поставете десния крак пред вас със свито на 90 градуса коляно, прасецът пресича пред тялото, а левият крак е встрани с коляно, свито на 90 градуса, и прасец, насочен назад зад вас.
• Разпределете тежестта равномерно върху двете седалищни костилки и леко стегнете корема, така че ребрата да останат една над таза.
• Повдигнете леко двете колена от пода и ги завъртете заедно наляво, обръщайки се върху седалищните костилки.
• Дръжте движението контролирано през средата, когато двете колена сочат напред и бедрата са приблизително успоредни едно на друго.
• Завършете отляво с лявото коляно, сгънато на 90 градуса отпред, и дясното коляно, сгънато на 90 градуса встрани — огледално на началната позиция.
• Задръжте кратко, като държите гърдите високо и двете стъпала отпуснати.
• Върнете се надясно със същото контролирано въртене — това завършва едно повторение.
• Дишайте равномерно през цялото време — издишвайте, докато коленете се прекосяват, и вдишвайте, докато се установявате във всяка страна.
• Направете 8 до 10 смяни на серия, след което проверете дали някоя страна се усеща по-стегната или по-бавна от другата.

Съвети и трикове

• Седнете на сгъната кърпа или ниска възглавница, ако кръстът ви се извива и се сгърчвате назад; лекото повдигане на таза обикновено веднага връща изправения труп.
• Най-трудният момент при смяната е когато двете колена сочат напред. Забавете се през тази средна зона, вместо да оставите гравитацията да ви изпусне в следващата страна.
• Ако ръцете ви пълзят надолу към пода за подкрепа, губите предизвикателството за трупа. Дръжте ги на височина на гърдите, дори ако смяната стане по-кратка.
• Не насилвайте предното коляно към земята. Достатъчно е предният прасец да остане успореден на гърдите ви; натискането на коляното надолу често просто накланя таза.
• Следете дали тежестта не се измества върху една седалищна костилка по време на смяната. Ако останете центрирани върху двете седалищни костилки, ротацията става в тазобедрените стави, а не в гръбнака.
• Ако задният крак се схване в задното бедро или вътрешната част на бедрото, намалете леко ъгъла и изградете отново до истинска позиция от 90 градуса през няколко тренировки.
• Смяната само в една посока е чест навик. Винаги се връщайте към началната страна, за да тренирате ротацията еднакво и в двете посоки.
• Стегнатите тазобедрени стави често се възползват от няколко бавни смяни преди клек или мъртва тяга, но избягвайте подскачане и форсиране в крайния обхват.

Често задавани въпроси

Кои мускули и стави работят при Смяна 90 на 90?

Упражнението тренира предимно дълбоките ротатори на тазобедрените стави, съчетавайки външна ротация на предния крак и вътрешна ротация на задния. Глутеусите, привеждащите мускули и коремните работят, за да контролират краката и да държат трупа стабилен по време на смяната.

Защо краката са сгънати на 90 градуса при Смяна 90 на 90?

Правият ъгъл в тазобедрената става и коляното поставя бедрената кост в неутрално положение, така че ротацията идва от самата тазобедрена става, а не от извъртане на коляното или гръбнака. Освен това ви дава постоянна отправна точка, с която можете да проследявате напредъка във всяка страна.

Подходяща ли е Смяна 90 на 90 за начинаещи?

Да, повечето начинаещи могат да я изпълняват, макар че много ще установят, че обхватът е кратък в началото. Намалете ъгъла на коленете, повдигнете таза си върху възглавница и се движете само в обхвата, който можете да контролирате, като държите гърдите високо.

Защо сменям лесно към едната страна, но не и към другата?

Различията между страните във вътрешната или външната ротация на бедрото са крайно често явление, особено при хора, които щадят единия крак в спорта или седят асиметрично. По-стегнатата посока се нуждае от по-бавни и по-съзнателни смяни, а не от повече сила.

Трябва ли ръцете ми да докосват пода при Смяна 90 на 90?

В идеалния случай не. Дръжките на нивото на гърдите заставят тазобедрените стави и трупа да вършат работата, а именно това е смисълът на упражнението. Ако ви трябва подкрепа в началото, използвайте леко върховете на пръстите, докато не можете да ги отлепите.

Кога да правя Смяна 90 на 90 — преди или след тренировка?

Работи добре като част от загрявка преди клекове, мъртва тяга, напади или бягане, а може да се прави и самостоятелно като ежедневна практика за мобилност на бедрата. Движете се бавно и избягвайте да я използвате като агресивно разтягане в крайния обхват точно преди тежки повдигания.

Кръстът ме боледува, когато правя Смяна 90 на 90. Какво да променя?

Болката обикновено е знак, че тазът ви се завърта назад при ротацията. Седнете по-изправени, повдигнете таза си върху ниска възглавница и направете смяната по-кратка, докато трупът остане изправен през цялото движение.

С какво да заменя упражнението, ако Смяна 90 на 90 е твърде неприятна?

Опитайте седнало упражнение за вътрешна и външна ротация на бедрото с отпуснати крака или изпълнете същата ротация, легнали по гръб със свити колене. И двата варианта тренират сходни обхвати в тазобедрените стави с по-малко натиск върху коленете и кръста.

Може ли Смяна 90 на 90 да ми нарани коленете?

Ротацията трябва да става в тазобедрените стави, а не в коленете, така че ако усетите дискомфорт в коляно, спрете и проверете позицията си. Уверете се, че тежестта остава над коляното, а не се дърпа чрез стъпалото, и намалете обхвата, докато работят само тазобедрените стави.