Кои мускули разтяга стоящото редуващо разтягане „длан към лакът“?

Преди всичко то удължава трицепса по задната част на рамото, с изразено участие на задната част на раменната става и поддържащите тъкани около лопатката. Най-широките гръбни мускули може да усетят вторично дърпане в зависимост от това доколко назад се привлича лакътят.

Защо този вариант се нарича редуващ се?

Защото разтегнете една ръка, освободите и веднага повторите същата позиция с дръпване на лакътя от другата страна в рамките на същата серия, вместо първо да завършите всички задържания с едната ръка.

Колко дълго трябва да задържам стоящото редуващо разтягане „длан към лакът“?

Задържайте 20 до 30 секунди на страна за тренировка, фокусирана върху гъвкавостта, или 10 до 15 секунди на страна, когато го използвате като загрявка преди бутане или работа над главата. Две-три серии на страна дават добър резултат.

Ръката ми не стига достатъчно назад зад главата. Проблем ли е това?

Не, това е често срещано начално състояние. Разтягайте до дълбочината, при която трицепсът и рамото усещат напрежение, дори лакътят да е само частично огънат, а подвижността обикновено се подобрява с постоянна практика.

Трябва ли да усещам разтягането в самата става на рамото?

Усещането трябва да е в мускулната тъкан по задната част на рамото и раменната става, а не като щипене дълбоко в ставата. Ако усетите натиск в ставата, олекотете дръпването и намалете доколко се движи лакътят.

Мога ли да правя това разтягане прав на бюрото?

Да, това е едно от най-удобните за бюрото разтягания за горната част на тялото, защото не се нуждае от уреди или място на пода. Само се погрижете да сте с изправена поза, седнали или прави, а не приведени, защото свитото тяло променя ъгъла на разтягане.

По-добре ли е преди или след тренировка?

Използвайте по-кратки задържания преди тренировка, за да подготвите раменете и трицепса за движение над главата, и по-дълги задържания след тренировка, когато мускулите са топли и реагират най-добре на удължаване.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Вдигането на рамото към ухото по време на дръпването на лакътя, което измества напрежението към горния трапец и далеч от трицепса. Дръжте лопатката стабилно надолу през цялото задържане.

Мога ли да го заменя с друго разтягане за трицепс?

Да, разтягането на трицепса над главата на врата или стена, както и седящият вариант със същата позиция „длан към лакът“, натоварват подобни тъкани. Стоящият редуващ се вариант е просто най-бързият, без нужда от опора.

Безопасно ли е стоящото редуващо разтягане „длан към лакът“ при проблеми с рамото?

За повечето хора то е меко, но всеки с текуща или скорошна травма на рамото трябва да държи амплитудата плитка и безболезнена и първо да одобри новите разтягания с квалифициран специалист.

Стоящо Редуващо Разтягане „длан Към Лакът“

Част на тялото: Ръце Мускул: Трицепси Оборудване: Тегло на тялото

Стоящото редуващо разтягане „длан към лакът“ е разтягане с собствено тегло, което се изпълнява от изправено стоящо положение. Повдигате една ръка над главата, огъвате лакътя така, че дланта да падне зад главата към горната част на гърба, а после с другата ръка леко притискате вдигнатия лакът назад и навътре. След задържането сменяте страната — именно това прави варианта редуващ се. Позицията удължава трицепса по задната част на рамото, а подчертаната работа в задната част на раменната става показва колко силно задният делтоид и заобикалящите раменни тъкани също са подложени на удължаващо натоварване.

Това разтягане е полезно за почти всеки, но истинската си стойност показва при хора, които бутат, хвърлят, плуват или прекарват дълги часове на бюро със сведени рамене. Спортистите, работещи над главата, и културистите с много бутащи движения често натрупват скованост в трицепса и задната част на рамото, а възстановяването на подвижността там подпомага по-пълна позиция над главата. Хората на офис работа често усещат същото ограничение просто защото държат ръцете си напред цял ден.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Изправен стза с крака приблизително на ширината на ханша, ребра подредени над таза и отпусната шия — това прави разтягането истинско. Ако се наклонявате от работещата ръка или вдигате рамото към ухото, скъсявате точно тъканите, които искате да удължите, и задържането губи по-голямата част от стойността си. Дръжте огънатия лакът насочен нагоре към тавана, а не разтворен встрани.

За добро изпълнение повдигнете една ръка, огънете напълно лакътя и оставете ръката да се насочи към противоположната лопатка или средата на горната част на гърба. Поставете другата длан върху вдигнатия лакът и го привличайте внимателно назад и леко към средната линия на тялото, докато усетите ясно разтягане по задната част на рамото и раменната става. Дишайте бавно, задържайте двадесет до тридесет секунди, освободете с контрол и повторете от другата страна. Направете по две-три серии на страна, ако имате време.

Няколко практически момента правят разтягането безопасно и ефективно. Дърпането трябва да идва от ръката, която води лакътя, никога от дръпване или подскачане, а разтягането трябва да се усеща като напрежение, а не като болка в раменната става. Ако в началото е трудно да достигнете лакътя, самото задържане на вдигнатата ръка в позиция или частично огъване на лакътя е напълно добра отправна точка. Това разтягане пасва добре като част от загрявката преди дни с бутащи движения или като самостоятелна пауза за мобилност по време на продължително седене.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Стоящо Редуващо Разтягане „длан Към Лакът“

Инструкции

Застанете изправени с крака приблизително на ширината на ханша, тежестта равномерно разпределена, а тялото високо, без извиване в долната част на гърба.
Повдигнете дясната ръка права над главата, след това огънете лакътя така, че дясната длан да падне зад главата към горната част на гърба или противоположната лопатка.
Проверете позата преди да разтегнете: ребра подредени над ханша, шия отпусната и вдигнатият лакът насочен нагоре към тавана.
Прекарачете лявата ръка и поставете дланта върху външната страна на вдигнатия десен лакът.
Издишайте и внимателно дръпнете лакътя назад и леко навътре, докато усетите разтягане по задната част на рамото и задната страна на раменната става.
Задръжте позицията 20 до 30 секунди при равномерно дишане; дръжте рамото надолу, далеч от ухото, без да го вдигате.
Отпуснете дръпването бавно, изпънете дясната ръка над главата и я смъкнете обратно до тялото с контрол.
Повторете същата последователност с лявата ръка, като използвате дясната ръка, за да водите левия лакът.
Изпълнете 2 до 3 редуващи се серии на страна, като разклащате ръцете между задържанията, ако е нужно.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е вдигането на рамото към ухото, което скрива напрежението в горния трапец и скъсява разтягането на трицепса; съзнателно дръпнете лопатката надолу, преди да теглите лакътя.
Ако ръката не достига удобно зад главата, изпълнявайте разтягането с частично огънат лакът и оставете подвижността да се подобри с течение на седмиците, вместо да принуждавате ръката надолу.
Дръжте посоката на дръпване назад и навътре, а не право надолу; рязкото дърпане на лакътя встрани натоварва капсулата на раменната става, вместо да удължава трицепса.
Избягвайте да наклонявате тялото встрани от разтягащата се ръка, за да задълбочите усещането, тъй като това замества страничното огъване с истинска раменна подвижност.
Издишвайте, когато привличате лакътя назад; много хора задържат дъха по време на дръпването, което увеличава напрежението и намалява ефекта от разтягането.
Дръжте огънатия лакът насочен нагоре. Когато се разтвори встрани, разтягането се измества от задната част на рамото и губи прецизност.
Ако задната част на рамото се усеща като щипене, а не като разтягане, веднага намалете дълбочината на дръпването и опитайте с по-малък ъгъл на огъване на ръката.
Използвайте това преди бутане над главата, хвърляне или плуване като динамична подготовка по 10 до 15 секунди, а пълното задържане от 20 до 30 секунди — след тренировка.
Загретите ръце се разтеглят по-добре; няколко кръгови движения с ръцете или кратък момент на леко движение в началото правят позицията забележимо по-комфортна.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга стоящото редуващо разтягане „длан към лакът“?
Преди всичко то удължава трицепса по задната част на рамото, с изразено участие на задната част на раменната става и поддържащите тъкани около лопатката. Най-широките гръбни мускули може да усетят вторично дърпане в зависимост от това доколко назад се привлича лакътят.
Защо този вариант се нарича редуващ се?
Защото разтегнете една ръка, освободите и веднага повторите същата позиция с дръпване на лакътя от другата страна в рамките на същата серия, вместо първо да завършите всички задържания с едната ръка.
Колко дълго трябва да задържам стоящото редуващо разтягане „длан към лакът“?
Задържайте 20 до 30 секунди на страна за тренировка, фокусирана върху гъвкавостта, или 10 до 15 секунди на страна, когато го използвате като загрявка преди бутане или работа над главата. Две-три серии на страна дават добър резултат.
Ръката ми не стига достатъчно назад зад главата. Проблем ли е това?
Не, това е често срещано начално състояние. Разтягайте до дълбочината, при която трицепсът и рамото усещат напрежение, дори лакътят да е само частично огънат, а подвижността обикновено се подобрява с постоянна практика.
Трябва ли да усещам разтягането в самата става на рамото?
Усещането трябва да е в мускулната тъкан по задната част на рамото и раменната става, а не като щипене дълбоко в ставата. Ако усетите натиск в ставата, олекотете дръпването и намалете доколко се движи лакътят.
Мога ли да правя това разтягане прав на бюрото?
Да, това е едно от най-удобните за бюрото разтягания за горната част на тялото, защото не се нуждае от уреди или място на пода. Само се погрижете да сте с изправена поза, седнали или прави, а не приведени, защото свитото тяло променя ъгъла на разтягане.
По-добре ли е преди или след тренировка?
Използвайте по-кратки задържания преди тренировка, за да подготвите раменете и трицепса за движение над главата, и по-дълги задържания след тренировка, когато мускулите са топли и реагират най-добре на удължаване.
Коя е най-честата грешка при това разтягане?
Вдигането на рамото към ухото по време на дръпването на лакътя, което измества напрежението към горния трапец и далеч от трицепса. Дръжте лопатката стабилно надолу през цялото задържане.
Мога ли да го заменя с друго разтягане за трицепс?
Да, разтягането на трицепса над главата на врата или стена, както и седящият вариант със същата позиция „длан към лакът“, натоварват подобни тъкани. Стоящият редуващ се вариант е просто най-бързият, без нужда от опора.
Безопасно ли е стоящото редуващо разтягане „длан към лакът“ при проблеми с рамото?
За повечето хора то е меко, но всеки с текуща или скорошна травма на рамото трябва да държи амплитудата плитка и безболезнена и първо да одобри новите разтягания с квалифициран специалист.