Преса За Рамене От Колене С Гумена Лента

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Ластик за съпротива

Пресата за рамене от колене с гумена лента е движение на натискане над главата, което се изпълнява от изправено коленно положение, като лентата е фиксинирана под прасците ви. Хващате лентата приблизително на височина на раменете, притискате двете ръце прави нагоре, докато се изправят изцяло над главата, след което се връщате обратно в началната позиция с контрол. Тъй като лентата минава под долната част на краката и нагоре по външната страна на ръцете, съпротивлението достига връх си, когато лактите се заключат над главата – точно обратното на това, което усещате при преса с дъмбели, където най-трудната част обикновено е най-долу.

Коленното положение вместо правостоящо променя характера на упражнението значително. Без крака на пода краката ви не могат да ви помогнат да мамите, така че торсът трябва да поеме стабилизирането. Глутеусите, дълбоките коремни мускули и мускулите на гръбнака работят през цялото време, за да държат гръдния кош над таза и да не позволят да се извивате в кръста, докато лентата се опъва нагоре. Ако имате навика да се наклонявате назад или да превръщате пресите над главата в преси на наклонена скамейка, когато сте прави, коленната версия прави този навик очевиден и труден за прикриване.

Основните работещи мускули са предната и странична глава на делтоидния мускул, като трицепсите завършват всяко заключване, а горната част на трапецовидния мускул помага в най-горната точка. Горната част на гърдите също участва, докато лактите се преместват от леко разтворена позиция към линията над главата. Тъй като лентата става по-трудна за разтягане с вдигането на ръцете, върхът на всяко повторение изисква раменете и трицепсите да работят през най-трудния си диапазон, което е полезен стимул за хора, които се затрудняват да довършват заключването.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения с гумена лента. Лентата трябва да стои сигурно под прасците ви с равни дължини от двете страни, в противен случай едната ръка ще получи повече напрежение и ще ви дърпа настрани. Позицията на хващане определя началното напрежение: захващане по-надолу прави първото повторение по-трудно, а захващане по-нагоре улеснява долната част, но скъсява лентата. Отдъхнете си момент да се центрирате преди първата преса, защото презастановянето по средата на серията в коленно положение е неудобно.

Това движение е подходящо за трениращи у дома или в пътуване, за всички, които се възстановяват към работа над главата след почивка, и за опитни културисти, които искат стриктна вариация на преса с доминиращ торс. Работи добре и като финишьор с много повторения след по-тежки преси с щанга или дъмбели, тъй като плавното съпротивление на лентата е щадящо за ставите. Дръжте ребрата надолу, стегнете глутеусите и нека коленното положение ви държи честни.

Инструкции

• Застанете изправени на колене на постелка за упражнения с двете колена на пода, прасците плоско на земята и торсът висок над таза.
• Прехвърлете гумена лента през раменете си и закачете долната част на примката сигурно под двата прасеца, така че да опира от предната страна на долната част на краката.
• Хванете лентата малко навън от всяко рамо с пронационен захват, дланите напред, и вдигнете ръцете до височина на ключиците, така че лактите да са свити и леко пред ребрата ви.
• Стегнете глутеусите и затегнете коремната стена, така че ребрата да се подредят точно над таза; намерете точката си на равновесие върху коленете, преди да започнете да притискате.
• Притиснете двете ръце прави нагоре едновременно, като позволите на лентата да плъзга по външната страна на ръцете ви, докато лактите се изправят напълно над главата.
• В най-високата точка бицепсите ви трябва да са близо до ушите с добре опъната лента, китките подредени над лактите и раменете, без главата да се подава напред.
• Спускайте с контрол, свивайки лактите и водейки ръцете надолу по същия вертикален път, докато се върнат на височина на ключиците.
• Издишайте при притискането нагоре, вдишайте при спускането и не задръжте дъха си през най-трудната част на заключването.
• Изпълнете всички повторения в едно положение, след което отпуснете напрежението от ръцете, преди да станете от коленното положение.

Съвети и трикове

• Ако лентата се изплъзне от прасците ви по средата на серията, увийте я още веднъж под стъпалата или сменете с по-къса примка; лента, която се плъзга напред, губи напрежение и разбива равновесието ви.
• Най-честата грешка е извиване в кръста, когато лентата се опъне над главата. Стегнете силно глутеусите преди първото повторение и ги държите стегнати през цялата серия.
• Ако първото повторение ви се струва твърде лесно или твърде трудно, коригирайте височината на захвата върху лентата, а не ъгъла на торса. Накланянето назад, за да улесните пресата, обезсмисля коленното положение.
• Дръжте лактите леко пред тялото в най-долната точка, вместо да ги дръпвате право назад зад гърба; притискането зад линията на рамото дразни ставната капсула при много хора.
• Ако едната страна ви се струва по-тежка, проверете дали дължината на лентата под всеки прасец е равномерна, преди да променяте нещо друго. Неравномерните дължини на лентата почти винаги са истинската причина.
• Коленете и прасците поемат цялото ви тегло през цялата серия, затова използвайте дебела постелка или сгънато кърпа отдолу; дискомфортът там ще развали стабилизацията ви, преди раменете да се уморят.
• Движете се малко по-бавно надолу, отколкото нагоре. Лентата дърпа ръцете ви нагоре по време на спускането, така че контролът на ексцентричната фаза е там, където се случва по-голямата част от работата за стабилност на раменете.
• Ако китките ви се огъват назад при заключването, хванете лентата по-близо до примката, така че кокалчетата ви да се подредят над предмишниците вместо да се огъват назад под напрежението.
• Започнете с лека лента, дори ако правостоящата ви преса е силна. Коленното положение премахва задвижването от краката, а напрежението на лентата нараства стръмно, така че горните повторения са по-трудни, отколкото изглеждат.

Често задавани въпроси

Какви мускули работят при пресата за рамене от колене с гумена лента?

Предната и странична глава на делтоидния мускул вършат повечето от притискането, трицепсите изправят лактите при заключването, а горната част на трапецовидния мускул помага в най-високата точка. Коремните мускули и глутеусите работят непрекъснато, за да държат торса ви изправен в коленно положение.

Защо да притискам над главата от колене, вместо да стоя прав?

Коленното положение премахва помощта от краката и таза, така че не можете да се наклонявате назад или да използвате инерция, за да довършите повторенията. То превръща упражнението в стриктно движение за рамене и стабилност на торса, което е полезно, ако имате навик да прекомерно извивате кръста при правостоящи преси.

Как да фиксинирам лентата правилно за пресата за рамене от колене с гумена лента?

Прехвърлете лентата през раменете си, след което закачете долната част на примката под двата прасеца, така че да опира от предната страна на долната част на краката. Коригирайте позицията на ръцете върху лентата, докато напрежението на височина на ключиците стане предизвикателно, но контролируемо.

Подходяща ли е пресата за рамене от колене с гумена лента за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека лента и да държите диапазона строг. Коленната настройка естествено ограничава доколко можете да мамите, а плавното съпротивление на лентата е щадящо за ставите. Начинаещите първо трябва да овладеят държането на ребрата надолу, преди да преминат към по-дебели ленти.

Мога ли да заменя пресите с дъмбели над главата с пресата за рамене от колене с гумена лента?

За обща сила и хипертрофия на раменете – да, особено у дома. Основната разлика е, че лентата е най-трудна при заключването, а дъмбелът – най-долу, така че комбинирането на двете в един тренировъчен блок покрива диапазона по-добре от всяко отделно.

Защо ми боли кръстът по време на това упражнение?

Това обикновено означава, че гръдният кош ви се разтваря, а лумбалният гръбнак се изправя, докато лентата дърпа нагоре. Стегнете глутеусите, приберете ребрата и намалете напрежението на лентата; ако дискомфортът продължава, преминете към по-лека лента или към поддържана вариация на едно коляно.

Къде трябва да са лактите ми в най-долната точка на пресата?

Свити на около 90 градуса и леко пред гръдния кош, с ръцете приблизително на височина на ключиците. Ако оставите лактите да се отдръпнат далеч зад торса, стресът се пренася върху раменната става и намалява способността ви да притискате право нагоре.

Какво съпротивление на лентата да използвам за пресата за рамене от колене с гумена лента?

Изберете лента, с която можете да направите 8 до 15 повторения, като държите торса си напълно изправен. Тъй като коленното положение премахва задвижването от краката, а напрежението нараства стръмно близо до заключването, повечето хора се нуждаят от лента с едно ниво по-лека от тази, която използват за правостоящи преси с лента.

Как да попреча на лентата да се изплъзва от прасците ми по време на серията?

Уверете се, че лентата опира от предната страна на прасците ви, с тежестта отпусната назад върху петите, и изберете примка, достатъчно къса, за да стои плътно, дори когато коленете семестят леко. Твърде дългата лента се плъзга напред и губи напрежение при всяко повторение.

Безопасно ли е за раменете ми, ако съм имал предишни проблеми с тях?

Съпротивлението с гумена лента обикновено е плавно и щадящо за ставите, но притискайте само в безболезнен диапазон и започнете с лека лента. Ако някое положение възпроизвежда симптомите ви, спрете и получите одобрение от квалифициран специалист, преди да продължите.