Седнал Батърфляй На Стол

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Седнал батърфляй на стол е разтваряне за гърди със собствено тегло, което можеш да правиш навсякъде само с един здрав стол. Сядаш изправен с горните части на ръцете отстрани и лакти, сгънати на около деветдесет градуса, след което отвеждаш предмишниците и юмруците напред и един към друг пред гърдите, имитирайки дъгата на уреда батърфляй, като съпротивлението идва от собственото ти мускулно усилие. Тъй като няма външно натоварване, движението разчита на съзнателно стискане на гърдите, а не на тежест — това го прави полезен инструмент за усещането какво всъщност представлява контракцията на гръдните мускули.

Упражнението е подходящо за начинаещи, които никога не са ползвали батърфляй или кросоувър и трябва да изградят връзката ум–мускул, преди да заредят модела на движение, както и за опитни трениращи, които търсят леко завършващо упражнение, загряващ активатор преди pressing, или начин да тренират гърди по време на пътуване или у дома. То е и щадящо за раменете и лактите, тъй като сам контролираш амплитудата и няма стек или гумена лента, която да дърпа ръцете назад.

Основно работещите мускули са гърдите, като предните делтовидни помагат, докато ръцете идват напред. Сядането на стол с изправен гръб и стъпала, стъпили стабилно, премахва инерцията и помагащите движения с тялото, които хората често използват прави, така че гърдите трябва да свършат работата. Задържането на лактите високо и на нивото на раменете през цялата дъга поддържа напрежението в горната и средната част на гърдите, вместо ръцете да паднат и движението да се превърне в частично подемане напред.

Изпълнението е просто, но лесно се забързва. Започни с вдигнати юмруци, свити и широко отведени лакти, след което свържи предмишниците и юмруците пред лицето или горната част на гърдите, сякаш се опитваш да си пляскаш бавно с огромно усилие, задръж стискането и се върни бавно в широкото положение под контрол. Паузата в момента, в който юмруците се срещат, е мястото, където живее по-голямата част от ползата, така че я приемай като сърцевината на повторението, а не като кратко спиране.

Няколко практически насоки пазят движението честно. Седи високо, опрян в облегалката, без да вдигаш рамене, дръж ребрата надолу вместо да извиваш поясниците и съобрази усилието със стискането, вместо да хвърляш ръцете една към друга. Понеже съпротивлението идва от собственото ти усилие, се стреми към плътно, намерено стискане при всяко повторение, и използвай по-висок брой повторения или бавен темп, за да направиш сериите предизвикателни.

Инструкции

• Седни на здрав стол с изправен гръб, стъпала плоско на пода на широчина на ханша и тежестта равномерно разпределена върху двете седалищни кост.
• Отведи двете ръце отстрани и свий лактите на около деветдесет градуса, така че предмишниците да сочат нагоре, а юмруците да са приблизително на височина на главата, на нивото на раменете или малко над тях.
• Леко прибери лопатките надолу, стегни корпуса и дръжи ребрата над ханша, така че гърбът да остане срещу облегалката без извиване.
• Издишай, докато отвеждаш лактите, предмишниците и юмруците напред и навътре в плавна дъга, сякаш ги събираш, за да си пляскаш пред лицето.
• В момента, в който юмруците и предмишниците се срещнат, стисни гърдите силно и задръж контракцията за една до две секунди.
• Вдишай, докато бавно разтваряш ръцете обратно в началното положение, съпротивлявайки се на връщането, вместо да позволиш на лактите да паднат или да се отместят назад.
• Дръж лактите на височина на раменете през цялата дъга; ако потънат към тялото, напрежението се измества от гърдите.
• Изпълни целевите си повторения с един и същ темп, след което си почини, разтърси раменете и си поправи стойката преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка при това разтваряне на стол е бързо удряне на юмруците един в друг и разчитане на инерция; забави затварящата фаза на две-три секунди, така че гърдите, а не махалото, да движат ръцете.
• Ако усещаш работата предимно в предната част на раменете, намали леко усилието и се фокусирай върху доближаването на лактите един към друг, а не на ръцете.
• Не вдигай рамене, докато ръцете се събират; ако раменете се измъкват към ушите, свали юмруците с няколко сантиметра и прибери лопатките надолу, преди да продължиш.
• Извиването на поясницата от облегалката превръща упражнението в движение на разтягане на гръдния кош и ханша; дръж ребрата надолу и корпуса стегнат през цялото време.
• За да увеличиш трудността без уреди, добави задържане от две до три секунди, докато юмруците се срещнат, или спри на половината от отварянето при всяко повторение.
• Стол с облегалка наистина помага тук; седенето напред на столче без облегалка провокира прегърбване и затруднява задържането на лактите високо.
• Юмруците не трябва да се удрят силно; умерен натиск един в друг в края на дъгата е достатъчен, а удрянето може да раздрази китките.
• Използвай това като серия за предактивация преди лежанка или работа на уреди; две-три серии по петнайсет-двайсет бавни повторения обикновено събуждат гърдите, без да ги уморяват.
• Ако раменете ти се щипят в широкото начално положение, измести лактите леко напред и свали началната дъга с няколко градуса, вместо да принуждаваш дълбоко разтягане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Седнал батърфляй на стол?

Гърдите са основните движещи мускули, като предните делтовидни помагат, докато ръцете се отвеждат напред. Мускулите между лопатките помагат да контролират ръцете при връщането назад.

Дали Седнал батърфляй на стол е ефективен без допълнителна тежест?

Да, стига да стискаш съзнателно, вместо да се движиш бързо. Понеже съпротивлението идва от собственото ти усилие, бавният темп, силните контракции и по-дългите паузи в края на дъгата са това, което го прави продуктивен.

Това ли е добър вариант за начинаещи вместо уреда батърфляй?

Отличен начин е да научиш модела на хоризонтално отвеждане и да усетиш контракцията на гърдите, преди да седнеш на уред. Когато движението ти стане познато, преходът към зареден батърфляй или кросоувър е лесен.

Защо лактите ми трябва да останат на височина на раменете по време на Седнал батърфляй на стол?

Високите лакти поддържат ръцете в дъгата на разтварянето, която цели гърдите. Когато лактите паднат към тялото, движението се превръща в частично подемане напред и гърдите губят напрежение.

Какъв стол е най-подходящ за това упражнение?

Стабилeн стол без гуми, с облегалка, в която можеш да седиш високо. Избягвай меки дивани или въртящи се столове, защото затрудняват изправения корпус и постоянната дъга.

Колко повторения трябва да правя?

Понеже натоварването се генерира от теб самия, по-високият брой повторения работи добре — обикновено дванайсет до двайсет на серия. Дай приоритет на плътното стискане в момента, в който юмруците се срещнат, преди бързото добавяне на повторения.

Мога ли да правя Седнал батърфляй на стол всеки ден?

Достатъчно щадящ е за честа употреба, особено като загряващо движение или почивка по време на работа на бюро. Ако го използваш като основно упражнение за гърди, третирай го като всяка друга тренировъчна серия и си дай нормално възстановяване между по-тежките усилия.

Юмруците ми се блъскат силно в края на повторението. Това проблем ли е?

Повторното им удряне може да раздрази китките и пръстите. Срещни ги с лек контакт или спри малко преди това и задръж стискането — точно оттам идва тренировъчният ефект.

Какво мога да ползвам, ако нямам подходящ стол?

Същата дъга с ръцете може да се изпълни прави или седнал на пейка, или можеш да замениш с разтваряне с гумена лента или уред батърфляй. Само дръж лактите на височина на раменете и същото контролирано стискане в края на движението.