# Бърпи С Лицева Опора И Планк Джак - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8627/push-up-plank-jack-burpee/ - Media ID: 8627 - Primary muscle: Гърди - Body part: Цяло тяло - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8627/push-up-plank-jack-burpee.mp4 ## Description Бърпи с лицева опора и планк джак е три-в-едно упражнение със собствено тегло, което съчетава пълно бърпи, лицева опора и планк джак в едно повторение. От изправено положение се спускате на пода, изпълнявате лицева опора, скачате с двата крака широко навън и обратно събрани, докато сте в планк, след което връщате краката към ръцете и завършвате със скок нагоре. Понеже всяко повторение минава от стоене до пода и обратно, то тренира едновременно сила на бутане, стабилност на корема и експлозивна сила на долната част на тялото. Това движение пасва на хора, които искат силен тренировъчен ефект за кратко време. То е основен елемент в кондиционни вериги, HIIT тренировки и тренировки само със собствено тегло, защото бързо качва пулса, като същевременно изисква сила на горната част на тялото. Ако стандартното бърпи вече ви е лесно, но не сте готови за вариации с тежести, добавянето на лицева опора и планк джак е естествено следващо стъпало. Натоварването се разпределя по цялото тяло. Гръдните, раменете и трицепсите поемат лицевата опора, коремните мускули и стабилизаторите на таза контролират планк джака при всяко широко скачане с краката, а четриглавите, глутеусите и прасците захранват клека, скока на краката към ръцете и финалния вертикален скок. Долната част на гърба и дълбоките коремни мускули работят усилено, за да не се провисва гръбнакът ви по време на фазата в планк — точно там се случват повечето грешки във формата. Настройката е по-важна от скоростта. Поставете дланите си на пода на широчина на раменете с разтворени пръсти и се стремете да ги приземявате на едно и също място при всяко повторение, за да остава траекторията на лицевата опора постоянна. По време на планк джака държете таза на една линия с раменете; ако тазът подскача нагоре или се стича надолу, джакът губи предизвикателството за корема и започва да натоварва долната част на гърба. Доброто повторение изглежда плавно, а не взето насила. Спускайте гърдите точно над пода, скачайте с краката навън и навътре с меки, тихи приземявания, след което се изправете напълно преди скока. Вдишвайте при спускането към пода и издишвайте рязко при лицевата опора и финалния скок. Ако формата ви се разпада в по-късните повторения, забавете темпото или махнете планк джака преди да махнете лицевата опора, защото контролът на корема обикновено е първото, което се предава. ## Инструкции 1. Застанете с крака на широчина на таза и отпуснати ръце до тялото, като пред вас има достатъчно свободно място на пода за пълен планк. 2. Счупете се в таза и поставете дланите плоско на пода на широчина на раменете с разтворени пръсти, след което прескочете или крачете с краката назад във висок планк, така че тялото да образува една права линия от главата до петите. 3. Стегнете корема и свийте глутеусите, така че тазът да е на ниво, преди да започнете повторението. 4. Свийте лактите, за да спуснете гърдите към пода, като ги държите на около 45 градуса спрямо торса, след което избутайте обратно във висок планк. 5. От планка скочете с двата крака широко навън едновременно, след което ги скочете обратно събрани, като държите ръцете неподвижно на място и не позволявате на таза да подскача нагоре или да се стича надолу. 6. Прескочете или крачете с краката към ръцете и се изправете до нисък клек под контрол. 7. Избухнете нагоре във вертикален скок с пълно разгъване в таза, коленете и глезените и размахайте ръцете над главата. 8. Приземете се меко на предната част на стъпалата със свити колене и веднага преминете в следващото повторение. 9. Вдишайте, докато се спускате в лицевата опора, и издишайте рязко при избутването и финалния скок. 10. Коригирайте позицията на ръцете и линията на планка между повторенията, ако ръцете са се изместили или тазът е паднал. ## Съвети и трикове - Отбележете си позицията на ръцете mentally в началото на серията; ръце, които пълзят напред повторение след повторение, превръщат лицевата опора в кратко бутане с вдигнат таз. - Планк джакът е мястото, където повечето хора губят повторението. Ако тазът започне да подскача или да се стича, забавете джака и се концентрирайте върху тихи стъпала, а не върху широко разтворени крака. - Ако гърдите ви никога не достигат близо до пода при лицевата опора, направете само лицевата опора от колене, след което се вдигнете отново за джака и скока, за да остане останалата част от бърпито непокътната. - Приземете финалния скок с колена, следващи посоката на стъпалата, и тежест върху средата на ходилото; схванатите и шумни приземявания разбиват коленете и глезените при серии с много повторения. - По време на лицевата опора държете лактите по-близо до 45 градуса, а не разтворени право от раменете, за да намалите натоварването на раменете. - Не позволявайте на лицевата опора да се превърне в провисване с огъване в таза; ако усещате усилието в долната част на гърба вместо в гърдите, глутеусите ви са спрели да работят и тазът е паднал. - На твърд под постелка за упражнения под ръцете и предната част на стъпалата прави приземяванията при планк джака далеч по-комфортни. - Използвайте времеви интервали, вместо да гоните скорост. Тридесет секунди чисти повторения бият четиридесет секунди провиснал таз и половин лицеви опори. - Ако раменете ви се уморяват преди кондицията, използвайте леко по-тясна позиция на ръцете и пълно разгъване при всяко избутване, така че трицепсите да поемат част от товара. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при бърпи с лицева опора и планк джак? Фазата с лицева опора цели гръдните, раменете и трицепсите, планк джакът натоварва коремните, косите мускули и стабилизаторите на таза, а бърпито и финалният скок използват четриглавите, глутеусите и прасците. Нито един мускул не доминира, защото натоварването се върти през тялото при всяко повторение. ### Подходящо ли е бърпи с лицева опора и планк джак за начинаещи? Да, с модификации. Крачете с краката назад вместо да скачате, правете лицевата опора от колене и заменете планк джака с бавно крачане навън и навътре. След като можете да държите чист планк през цялото движение, добавете скоковете обратно. ### Как планк джакът се различава от просто скачане с краката навътре и навън при нормално бърпи? При стандартното бърпи скачате с краката право към ръцете си. При тази версия първо скачате с тях широко навън и обратно събрани, докато държите планка, което добавя допълнително предизвикателство за стабилността на корема точно в позицията, в която повечето хора се провисват. ### Защо ми се провисва тазът по време на планк джака? Коремните и глутеусите са спрели да държат позицията на планка, докато стъпалата ви се движат. Забавете джака, стегнете корема все едно чакате лек удар и свийте глутеусите преди всяко скачане навън. ### Трябва ли гърдите ми да докосват пода при лицевата опора? Гърдите трябва да се спускат точно над пода или леко да го докосват, ако можете да запазите правата линия на тялото. Ако докосването на пода кара таза да падне пръв, съкратете леко амплитудата, вместо да чупите позицията на планка. ### С какво мога да заменя пълното бърпи с лицева опора и планк джак, ако е твърде трудно? Използвайте бърпи с крачане назад с лицева опора от колене и бавно крачане в планк вместо джак. Така запазвате същия модел на движение от стоене до пода и обратно, като намалявате удара и изискванията за сила. ### Колко повторения на бърпи с лицева опора и планк джак трябва да правя? Работете във времеви блокове от 20 до 40 секунди или серии от 6 до 10 повторения, спирайки, когато линията на планка ви се разпадне. Качеството е по-важно от броя повторения, защото провисналият планк джак пренася натоварването далеч от корема ви. ### Това упражнение тежко ли е за коленете или долната част на гърба? Може да бъде, ако приземявате схванато или позволявате на таза да се срине в планка. Меките приземявания на предната част на стъпалата, тазът на ниво и стегнат среден дял на тялото държат натоварването върху мускулите, а не върху ставите. ### Къде трябва да са ръцете ми по време на бърпи с лицева опора и планк джак? Поставете ги плоско на пода приблизително на широчина на раменете с разтворени пръсти и ги дръжте неподвижни през лицевата опора и планк джака. Движенето на ръцете по средата на повторението прахоса енергия и прави всяка лицева опора леко различна от предишната.