# Тяга Със Странична Крачка - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8632/side-step-row/ - Media ID: 8632 - Primary muscle: Гръб - Body part: Горна част на гърба - Equipment: Ластик за съпротива - Video: https://fitwill.app/videos/8632/side-step-row.mp4 ## Description Тягата със странична крачка съчетава два движения, които обикновено се тренират поотделно: странична крачка срещу съпротивлението на ластика и хоризонтална тяга. Закачите ластика на височина на гърдите, държите го с изпънати напред ръце и се движите настрани крачка по крачка, като на всяка позиция дърпате лактите назад в тяга. Резултатът е изправено упражнение, което тренира горната част на гърба и задните части на раменете, докато ханшете и коремът работят да ви държат стабилни и обърнати към точката на закрепване. Това съчетание прави упражнението особено полезно, когато разполагате с ограничена екипировка или време. Вместо да избирате между тяга за гърба и странично ходене за ханша, получавате двете в едно непрекъснато движение. Постоянното напрежение на ластика означава също, че ръцете ви никога не почиват напълно, което изгражда издръжливост на раменете и сила на хвата, пренасящи се към тежащи упражнения като теги и набирания. Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения с ластик. Тъй като се движите настрани, докато дърпате, ъгълът на ластика се променя с всяка крачка, а напрежението на задната ръка е осезаемо по-високо, отколкото на водещата. Ако застанете твърде близо до закрепването, съпротивлението изчезва; ако застанете твърде назад, тягата се превръща в натоварване на хвата, преди гърбът да е направил каквото и да е. Закрепете ластика на височина на гърдите и се настройте достатъчно далеч, така че ръцете ви вече да са под леко напрежение, преди да направите първата крачка. За добро изпълнение държете тялото спокойно, докато крайниците правят движението. Най-честата грешка е да позволите на ластика да завърти раменете ви към точката на закрепване, което превръща тягата в усукващо дърпане и открадва работата от горната част на гърба. Свалете ребрата надолу, дръжте двете ръце на височина на раменете, крачете с дълга контролирана крачка и дърпайте лактите точно покрай ребрата, преди да изпънете ръцете отново за следващата крачка. Тягата със странична крачка се вписва добре в загрявки, кръгови тренировки и тренировки за цялото тяло, изградени около ластици. Изминете няколко крачки в една посока, а при връщането водете с противоположния крак, така че двете страни на ханша да получат еднакво натоварване. Тъй като съпротивлението е еластично, най-трудната част от всяко повторение е изцяло опънатата позиция, затова започнете с по-лек ластик от този, който бихте използвали за стандартна тяга към закрепване, и напредвайте оттам. ## Инструкции 1. Закрепете ластик на височина на гърдите за стабилна стойка или стелаж и застанете срещу точката на закрепване на около една дължина на ръката. 2. Хванете ластика с двете ръце и изпънете ръцете право напред на височина на раменете, на ширина приблизително колкото раменете. 3. Стъпете назад или настрани, докато усетите стабилно напрежение, което дърпа ръцете ви към закрепването, после поставете краката на ширина на ханша с леко свити колене. 4. Стегнете корема, свалете ребрата надолу и дръпнете лопатките леко надолу, далеч от ушите. 5. Крачете настрани с водещия крак, след това доближете задния крак до него, като поддържате постоянно напрежение в ластика през цялото време. 6. На всяка крачка правете тяга, като дърпате двата лакта право назад покрай ребрата и стискате лопатките една към друга в края на дърпането. 7. Изпънете ръцете напред под контрол, докато отново са прави, преди да направите следващата крачка. 8. Издишвайте при тягата, вдишвайте при изпъването на ръцете и крачката. 9. Изминете 8-12 крачки в една посока, след това водете с противоположния крак при връщането, като държите същата посока на тялото. 10. Настройте стойката си право към закрепването между сериите, така че всяка серия да започва с равно напрежение в двете ръце. ## Съвети и трикове - Ако тялото ви се усуква към закрепването по време на тягата, скъсете леко тягата и мислете за това гърдите и ханшът ви да сочат в една посока през цялата серия. - Провисналите ръце са знак, че ластикът е твърде тежък или закрепването е твърде високо; ръцете ви трябва да останат на височина на раменете от първата до последната крачка. - Внимавайте за повдигане на раменете в горната точка на тягата. Ако раменете пълзят към ушите, намалете закрепването с няколко сантиметра или смекчете напрежението на ластика и завършете дърпането с лактите. - Задната ръка поема повече напрежение от водещата, докато се движите. Направете еднакъв брой крачки в двете посоки, така че едната страна да не свърши цялата работа. - Дръжте крачките дълги и обмислени. Кратките, бързи шуфли отпускат ластика между крачките и премахват работата на ханша. - Никога не позволявайте на ластика да хвърли ръцете ви напред след тяга. Контролирайте връщането с гърба и раменете, като отделяте приблизително същото време, колкото самото дърпане. - Ако хватът ви се предаде, преди горната част на гърба да е отказала, овиете ластика по веднъж около всяка ръка или преминете към вариант с дръжки, вместо да скъсите серията. - Дръжте леко свити колене през цялото време. Заключените колене затрудняват глутеусите да контролират преноса на теглото от страна на страна. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при тягата със странична крачка? Основните двигатели са ромбовидните мускули, средния дял на трапецовидния мускул и широките гръбни мускули по време на тягата, като задните части на раменете помагат на дърпането. Глутеусите, особено външните ханшови мускули, и коремът стабилизират всяка странична крачка срещу напрежението на ластика. ### Подходяща ли е тягата със странична крачка за начинаещи? Да, стига да започнете с лек ластик и да усвоите двете половини поотделно. Първо потренирайте обикновено странично ходене с ластик и тяга с ластик в изправено положение, а след това ги съчетайте, когато можете да правите и двете без усукване на тялото. ### На каква височина да закрепя ластика за тягата със странична крачка? Височината на гърдите е идеална, защото позволява да държите ръцете си на ниво раменете през цялата серия. По-високо закрепване дърпа ръцете нагоре и кара тягата да се усеща повече като тяга надолу. ### Защо упражнението съчетава странична крачка с тяга, вместо всяко да се прави само по себе си? Страничната крачка принуждава ханша и корема да стабилизират, докато горната част на гърба дърпа, което имитира начина, по който тези мускули работят заедно в спорта и при вдигания в ежедневието. Освен това тренира двата модела едновременно във времето на едно упражнение. ### Колко широка да е крачката ми при всяко повторение от тягата със странична крачка? Използвайте обмислена крачка от приблизително ширината на раменете до малко по-широка на всяка стъпка. Ако ластикът провисне по всяко време, крачките ви са твърде кратки или сте се приближили твърде много до закрепването. ### С какво мога да заместя упражнението, ако нямам ластик? Кабелна уредба с двоен брим работи добре: заставайте срещу стековете, дръжте бримовете с изпънати ръце и правете същите странични крачки и теги. Самостоятелно, страничен напред с гира в тяга тренира подобно съчетание. ### Задната ми ръка се уморява много повече от водещата. Това нормално ли е? Да, ръката, по-близо до линията на закрепването, поема допълнително напрежение, докато се отдалечавате от него. Винаги се връщайте със същия брой крачки, водещи с противоположния крак, така че натоварването да се изравни през серията. ### Мога ли да правя тягата със странична крачка при проблем с рамото или долната част на гърба? Първо се консултирайте с квалифициран специалист. Ако сте получили разрешение, използвайте много лек ластик, ограничете тягата до комфортна височина на лактите и спрете серията, ако се появи усещане за дърпане или усукване в проблемната зона. ### Колко крачки да правя на серия от тягата със странична крачка? Осем до дванадесет крачки във всяка посока е солидна работна серия. Тъй като ластикът е най-труден при опъване, по-добре заложете на повече крачки с по-лек ластик, отколкото на по-малко крачки с тежък.