Лунг Напред-назад С Гира

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Пудовка

Лунг напред-назад с гира взема едно от най-надеждните упражнения за крака във залата и удвоява натоварването върху бедрата. Вместо да крачиш само в една посока, правиш лунг напред и лунг назад с един и същ крак, преди да смениш страната, като цялото време държиш гирата в една ръка до тялото. Тази схема „напред, после назад“ кара работния крак да поеме телесното ти тегло при стъпката напред, а после да контролира слизането при стъпката назад – два леко различни предизвикателства за същите мускули.

Тук натоварването отстрани, като куфар, има значение. Докато гирата виси от една ръка, косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори трябва да работят с пълена мощ, за да държат торса изправен напред и гръбнака неутрален, защото тежестта активно те дърпа към едната страна. Това изискване срещу странично извиване е една от основните причини да избереш това упражнение вместо лунг със щанга, особено ако искаш работа за краката, която стяга и средата на тялото без нито едно клек-корем.

Квадрицепсите вършат по-голямата част от видимата работа и са силно ангажирани в движението, но глутеусите и задните бедрени мускули те връщат в изправено положение при всяко повторение, а прасеца на задния крак стабилизира през цялата фаза с крака отзад. Тъй като правиш лунг и в двете посоки, тренираш тазобедрената става в по-пълен диапазон от обикновен лунг само напред, което е полезно за бегачи, спортисти от игри на открито и всеки, чиито колена се оплакват, когато тазът се движи само по един начин.

Подготовката е проста, но не е по избор: изправи се, гира в едната ръка, раменете на еднаква височина, краката заедно. Всичко, което се обърква в това упражнение, обикновено започва в първата секунда – либо със заоблен горен гръб, либо с наклонен торс, либо със стъпка, твърде къса, че предното коляно да се движи безопасно. Отдели време за съзнателна подготовка и останалата част от повторението обикновено се нарежда от само себе си.

Добрият работен подход е да свършиш всички повторения напред и назад с единия крак, после да прехвърлиш гирата в другата ръка и да поработиш противоположния крак. Започни с по-леката гира, отколкото мислиш, че ти трябва, защото едностранното натоварване изтощава корема и хвата, преди да се предадат краката. Две-три серии от 6 до 10 общи лунга на крак са солидна начална доза, а упражнението пасва добре в началото на тренировка за крака или като взискателен финал в дни за долната част на тялото.

Инструкции

• Застан изправен с крака на ширината на таза и държ гира в едната ръка със стегнат захват, като я оставиш да виси свободно до тялото на протегната ръка.
• Отведи раменете назад и надолу, повдигни гърдите и насочи таза напред, така че натоварената страна да не се усуква или отпускa.
• Свий корема, сякаш се готвиш за лек удар, и си поеми дъх преди първата стъпка.
• Стъпи напред с крака от противоположната страна, карайки с цялото ходило плоско и с тежестта разпределена в средата на стъпалото.
• Слези се, докато двете колена се сгънат на около 90 градуса, като предното коляно следи посоката на пръстите, а задното виси точно над пода.
• Бутни силно с предната пета, за да се върнеш в пълна изправена позиция с двата крака заедно.
• Веднага стъпи назад с същия крак, спускайки задното коляно към пода, като държиш торса изправен.
• Бутни с предното ходило, за да върнеш задния крак в изправена позиция – това завършва един пълен цикъл напред-назад.
• Издишай при всяка стъпка надолу и вдишай, когато се буташ обратно нагоре, поддържайки дъха си равномерен през цялата серия.
• Свърши всички повторения на едната страна, после прехвърли гирата в другата ръка и повтори с противоположния крак.

Съвети и трикове

• Ако торсът ти се наклонява към страната на гирата, първо намали тежестта; наклонът обикновено означава, че косите коремни губят битката, а не че краката ти са слаби.
• Твърде късата стъпка избутва предното коляно далеч зад пръстите и натоварва ставата вместо бедрото; се ambition стъпка достатъчно дълга, така че двете колена да стигнат около 90 градуса в долната точка.
• При лунга назад отведи задния крак права назад, а не по диагонал – така тазът не се отваря и не усуква долната част на гърба.
• Остави гирата да виси, без да я стискаш обсебващо силно; стисни само толкова, че дръжката да е сигурна, за да не се изтощят предмишниците преди краката.
• Дръж погледа на фиксирана точка на нивото на очите пред теб; да гледаш надолу към краката при стъпката назад е честа причина за заоблени гърди.
• Направи кратка пауза с двата крака заедно между лунгите, ако забележиш, че бързаш; при преходните стъпки се появяват грешките в баланса.
• Задното коляно трябва да докосне пода леко, а не да го удари; ако не можеш да контролираш слизането при лунга назад, свали тежестта или намали дълбочината.
• Избери гира, която можеш да държиш цялата си серия на по-слабата страна, и направи еднакъв брой повторения на двете страни, вместо единият крак да върши повече работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при лунг напред-назад с гира?

Квадрицепсите на водещия крак поемат най-голямата част от работата, като глутеусите и задните бедрени мускули те връщат в изправено положение. Косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори работят непрекъснато, за да устоят на страничното дърпане на едностранната гира.

Защо да държа гирата в една ръка, а не в две?

Захватът от едната страна превръща упражнението в предизвикателство срещу странично извиване, като кара корема ти да държи торса изправен, докато краката правят лунг. Тренира и хвата и стабилността на рамото по начин, който симетричното държане не може.

Подходящ ли е лунг напред-назад с гира за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва да започнат с лунг напред и назад със собствено тегло, за да научат движенията на краката, и чак тогава да добавят лека гира. Схемата в двете посоки изисква повече координация от стандартния лунг напред, така че по-малко повторения на серия са нормални в началото.

Трябва ли да свърша всички повторения с един крак, преди да сменя?

Свършването на всички повторения напред и назад на едната страна преди смяната е по-чистият подход, защото ти позволява да се фокусираш върху баланса и дълбочината на единия крак. Смяната на краката на всяко повторение е ок за издръжливост, но по-лесно се забърква броят и формата се разпада.

Гърбът ми болеше след това упражнение. Какво греша?

Болката в долната част на гърба обикновено сочи торс, който се наклонява напред или се усуква към гирата с нарастването на умората. Дръж гърдите високо, намали леко амплитудата и свали тежестта, така че коремът ти да поддържа неутрален гръбнак през цялата серия.

Колко далеч да стъпвам напред при лунга напред?

Стъпи достатъчно далече, така че в долната точка двете колена да се сгънат на около 90 градуса и предният пищял да е почти вертикален. Късата стъпка избутва предното коляно зад пръстите и пренася натоварването от бедрата и глутеусите.

Мога ли да заменя гирата с дъмбел?

Да, дъмбел, държан до тялото, работи добре и запазва същото странично натоварване като куфар. Дръжката на гирата сяда малко по-различно в ръката, но механиката на лунга остава същата.

Безопасно ли е за коленете ми да правя лунг в двете посоки?

За здрави колена контролираният лунг в двете посоки обикновено се понася добре и дори може да изгради устойчивост около ставата. Ако имаш съществуващ проблем с коляното, използвай по-малка дълбочина и се консултирай с квалифициран специалист, преди да добавяш тежест.

Колко тежка да е гирата за това упражнение?

Избери тежест, която можеш да държиш до тялото при всяко повторение на по-слабата си страна, без рамото да се вдига и торсът да се накланя. Тъй като коремът и хвата са ограничаващите фактори, повечето хора тук използват по-лека гира, отколкото при гоблет клек или split squats.