# Напад Напред-назад Със Щанга (Вариант 2)

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8645/barbell-forward-backward-lunge-version-2/
- Media ID: 8645
- Primary muscle: Квадрицепси
- Body part: Крака
- Equipment: Лост
- Video: https://fitwill.app/videos/8645/barbell-forward-backward-lunge-version-2.mp4

## Description

Напад напред-назад със щанга (Вариант 2) е вариант на напад със щанга, при който от изправено положение редувате крачка напред и крачка назад, като през цялото време държите щангата закачена на горната част на гърба. Вместо да повтаряте една и съща посока през целия сет, правите едно напад напред, връщате се в изправено, след което изпълнявате едно напад назад със същия крак, преди да смените страната. Този модел напред-назад поддържа работещия крак под непрекъснато напрежение и предизвиква равновесието ви от два различни ъгъла в рамките на една повторителна схема.

Движението се натоварва с щангата, почиваща на трапецовидните мускули — същото положение като при клек със щанга на гърба, така че горната част на тялото и коремът трябва да останат изправени и стегнати през цялото време. Нападът напред поставя малко повече акцент върху квадрицепсите, докато нападът назад обикновено пренася малко повече товара към глутеусите и задните бедрени мускули. Редуването на двете посоки в едно упражнение ви дава балансиран стимул за цялата област на бедрото и таза, без да ви трябва отделно упражнение за всеки модел.

Това упражнение е подходящо за средно напреднали трениращи, които вече се чувстват сигурни с клекове със щанга или статични напади и искат да изградят сила на единия крак, стабилност на таза и координация. Особено полезно е за спортисти, които се нуждаят от контрол над спирането, защото крачката напред и поемането на теглото на тялото ви е по същество контролирано спиране. Работи добре и в програми за хипертрофия като второстепенно движение за краката след клековете, когато целта е всяко бедро да се умори поотделно и да се адресират разликите в силата между лявата и дясната страна.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при стандартното напад напред. Понеже крачите в две посоки от едно и също място, имате нужда от свободно пространство пред и зад вас, а щангата трябва да е закрепена стегнато на горната част на гърба, така че да не се измества, когато се променя ъгълът на торса ви. Доста тесен стартови разкрач с изправен торс поддържа пътя на щангата стабилен; свиването на гърдите или падането на коляното навътре са най-бързият начин да загубите контрол над повторението.

За добро изпълнение направете крачка напред в напад, при която двете колена достигат приблизително 90 градуса, изтласкайте се през предния крак, за да се върнете в изправено, след което крачете със същия крак право назад в обратно напад, отново слизайки, докато задното колено се приближи до пода. Изтласкайте се през работещия крак, за да се върнете в центъра, завършете повторенията си на едната страна, след което сменете. Движете се умишлено, а не бързо; преходите към и от всяко напад са мястото, където равновесието най-често се чупи.

Понеже това е движение със щанга, зависимо от равновесието, започнете с по-лека тежест, отколкото при обикновен напад със щанга, и първо овладейте ритъма напред-назад. Ако се люлеете забележимо, намалете товара или се хванете за стойка през първите няколко тренировки, докато стъпките ви станат автоматични.

## Инструкции

1. Поставете щанга в клечна стойка приблизително на височина на гърдите, пропълзете под нея и разположете щангата върху горната част на трапецовидните мускули, не на врата, с хващане малко по-широко от ширината на раменете.
2. Вдигнете щангата от стойката, отстъпете назад, за да освободите място пред и зад вас, и разкрачете краката на ширината на таза с пръсти, сочещи напред.
3. Вдъхнете задълбочаващ дъх в корема, съберете лопатките, за да задържите щангата стабилна, и повдигнете гърдите, така че торсът да остане изправен.
4. Направете крачка напред с десния крак около два-три фута и слезте право надолу, докато двете колена се свият близо до 90 градуса, като държите предното колено над глезена.
5. Изтласкайте се през десния пета, за да се изправите в пълна изправена позиция с двете крака заедно.
6. Без пауза крачете с десния крак право назад в обратно напад, слизайки, докато дясното колено увисне малко над пода, а лявото бедро е вертикално.
7. Изтласкайте се през левия пета, за да се върнете в стартовата позиция, като държите торса изправен, докато се издигате.
8. Издишайте, когато изтласквате от всяко напад, и вдишайте най-отгоре, преди следващата крачка.
9. Завършете всички повторения с десния крак, все още не връщайте щангата, след което преминете към левия крак и повторете последователността напред-назад.
10. Когато приключите, отнесете щангата обратно в стойката и я поставете сигурно на кукичките, преди да починете.

## Съвети и трикове

- Дръжте щангата притисната към трапецовидните мускули с лакти, издърпани надолу и леко напред; ако лактьите се отпускат назад, гърдите започват да падат, докато крачите.
- Изберете мястото за поставяне на краката, преди да започнете, защото ви трябва достатъчно място да правите напад в двете посоки, без да се блъскате в стойка или стена зад вас.
- При напад напред мислете да се спускате право надолу, а не да крачите далеч напред — това поддържа предния прасец по-вертикален и коляното в по-сигурно положение.
- При напад назад изпъвайте крака назад с дълъг крач; кратките крачки назад стесняват задното коляно и намаляват включването на глутеусите.
- Ако предното ви коляно се отклонява навътре при издигането, си дайте команда да разтворите пода с предния крак — това включва външната част на таза и изправя траекторията.
- Забавете фазата на спускане, а не на повдигане; повечето проблеми с равновесието в това упражнение се случват при слизането, а не при вдигането.
- Не позволявайте на работещия крак да се отмества встрани между повторенията напред и назад; връщането на точно същата линия в изправено прави модела по-чист.
- Започнете с празна щанга или лека тежест на първата тренировка, защото смяната на посоката удвоява изискванията към координацията в сравнение с обикновен напад.
- Дръжте погледа си върху фиксирана точка на ниво очите; гледането надолу към краката при крачката назад е честа причина за загуба на положението на щангата.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при напад напред-назад със щанга (Вариант 2)?

Квадрицепсите вършат по-голямата част от работата и в двете посоки, с силна подкрепа от глутеусите и задните бедрени мускули, особено при напад назад. Прасците и стабилизаторите на корема също са активни, за да ви държат в равновесие, докато щангата се движи над променяща се опорна база.

### Как се различава напад напред-назад със щанга (Вариант 2) от обикновен напад със щанга?

Вместо да крачите в една посока през целия сет, редувате крачка напред и крачка назад със същия крак, преди да смените страната. Това променя ъглите на таза и коляното при всяко повторение и тренира както спирането при крачка напред, така и модела, воден от таза, при обратно напад.

### Напад напред-назад със щанга (Вариант 2) подходящ ли е за начинаещи?

По-подходящ е за трениращи, които вече са практикували напади със собствено тегло или с дъмбели и клек на гърба. Начинаещите могат да започнат със версия със собствено тегло на същия модел напред-назад, за да научат стъпките, преди да добавят щанга.

### Трябва ли да направя всички повторения на единия крак, преди да сменя, или да редувам краката при всяко повторение?

Изпълнете пълната последователност напред-назад на единия крак, преди да смените — това е стандартният начин за изпълнение на движението. Завършването на едната страна първо поддържа работещия крак под постоянно напрежение и улеснява броенето на повторенията.

### Къде точно трябва да стои щангата при напад напред-назад със щанга (Вариант 2)?

Починете щангата върху образуваната от горните трапецовидни мускули „поличка“, малко под основата на врата, с хващане по-широко от раменете, за да я задържите сигурно. Тя никога не трябва да лежи на врата и не бива да се плъзга, докато се променя ъгълът на торса между двете посоки на напад.

### Защо губя равновесие, когато стъпвам назад след напад напред?

Преходът от крачка напред към крачка назад изисква да преразпределите теглото си върху стоящия крак, което е най-трудната част от това упражнение. Забавете връщането в изправено, изправете се напълно, преди да стъпите назад, и при нужда намалете товара или практикувайте модела без тежест.

### Колко далеч да крача напред и назад?

Крачете достатъчно далеч, така че двете колена да се сгънат до около 90 градуса, без предното коляно да минава пръстите. При напад назад направете също толкова дълъг крач, за да може задното коляно да се спусне към пода, вместо да остане притиснато под таза.

### Какво мога да използвам вместо напад напред-назад със щанга (Вариант 2), ако нямам щанга?

Дъмбели, държани отстрани на тялото, работят добре и всъщност улесняват равновесието. Вариант е и машината Смит, защото фиксираната траектория на щангата ви позволява да се концентрирате изцяло върху стъпките.

### Колко тежко да натоваря при напад напред-назад със щанга (Вариант 2)?

Използвайте забележимо по-малка тежест, отколкото при клека си със щанга или обикновен напад, защото моделът с двойна посока и изискванията към равновесието са много по-високи. Изберете товар, който можете да контролирате за всички предписани повторения, без гърдите да падат и без краката да се люлеят.

### Има ли мерки за безопасност, които да взема при това упражнение?

Винаги поставяйте щангата в стойка на височина на гърдите и я вдигайте с сигурно хващане, а се уверете, че пространството зад вас е свободно, преди да стъпите назад. Ако усетите остър дискомфорт в коляното или силно люлеене, прекъснете сета и намалете товара или амплитудата.