# Присядане С Широк Разкрач Със Събрани Ръце - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8651/bodyweight-wide-squat-hands-together/ - Media ID: 8651 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Крака - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8651/bodyweight-wide-squat-hands-together.mp4 ## Description Присядането с широк разкрач със събрани ръце е вариант на класическото присядане с широка поставка, при който дланите са притиснати едно в друго пред гърдите. Събраните ръце правят много повече от това просто да имат къде да стоят: те дърпат лактите надолу и навътре, помагат да държите гърдите високо и ви дават естествен противотежест, зад която да се „седнете“ при слизането. Разкрачът самият е много по-широк от стандартното присядане – около един и половина до два пъти ширината на раменете – с пръсти, обърнати навън на около 30 до 45 градуса. Тази широка, навън завъртяна поставка променя изискванията на движението значително. Вътрешните бедра, особено аддукторната група, работят усилено, за да контролират бедрата, докато се раздалечават в долната точка, докато квадрицепсите и глутеусите ви изтласкват обратно нагоре. Глутеусите в тази позиция се разтеглят по-силно, отколкото при присядане с тесен разкрач, и точно затова този вариант е толкова популярен за развитието на бедрата и краката без каквото и да е оборудване. Упражнението подхожда на широк кръг хора. Начинаещите могат да го използват, за да научат техниката на присядането с стабилна, заземена основа, защото широкият разкрач понижава центъра на тежестта и улеснява баланса. По-опитните трениращи го ползват като загрявка, като финал с много повторения или като начин да натоварят аддукторите и глутеусите между тренировките с щанга. То се пренася добре и при сумо мъртва тяга, при присядания на пейка с широк разкрач и при спортове, които изискват странична сила. Настройката тук има значение, защото широкият разкрач задава на коленете ви конкретна траектория. Коленете трябва да се движат навън над малките пръсти, а не да се сипят навътре, и петите задължително остават залепени за пода. Ако разкрачът е твърде широк за вашата структура на таза или пръстите не са обърнати достатъчно навън, ще усетите ощипване отпред на бедрата или ще бъдете принудени да оставите коленете да паднат навътре. Отдайте си време да намерите поставка, при която можете да стигнете до дълбока позиция с плътен, неутрален гръб. За да изпълнявате движението добре, застанете прави с ръце, притиснати едно в друго на височина на гърдите, и лакти, насочени надолу. Стегнете средната част на тялото, после отведете таза назад и разгъвайте коленете навън, докато слизате. Слизайте колкото позволява подвижността ви, като държите торса изправен и цялото стъпало натоварено. Задръжте за миг в долната точка, после отблъснете се от пода през средата на ходилото и петите, за да се изправите, и стегнете глутеусите най-отгоре. Основните точки за безопасност са прости: никога не се отскачайте от долната точка, държете коленете да следват посоката на пръстите и прекратявайте сериите, преди техниката да се развали. Дълбоките присядания са безопасни за здрави колене, когато се изпълняват контролирано, но ако имате проблем с коляно, тазобедрена става или глезен, работете в дълбочина, която ви е комфортна, и напредвайте постепенно. ## Инструкции 1. Застанете с крака раздалечени на около един и половина до две ширини на раменете и обърнете пръстите навън на 30 до 45 градуса. 2. Притиснете дланите едно в друго пред гърдите с пръсти, сключени или застъпени, и пуснете лактите надолу, така че да сочат към пода. 3. Повдигнете гърдите, дръпнете раменете леко назад и стегнете корема, сякаш се готвите за лек тласък в стомаха. 4. Разпределете тежестта равномерно на двата крака и притиснете цялото стъпало в пода, усещайки три точки на опора: пета, голям пръст и малък пръст. 5. Отведете таза назад и оставете коленете да се сгънат навън, следвайки посоката на малките пръсти, докато слизате между краката си. 6. Слизайте, докато бедрата станат поне успоредни на пода, или до най-дълбоката точка, на която можете, като държите петите на пода и гърба неутрален. 7. Задръжте за миг в долната точка, с вдигнати гърди и колене, разтворени широко, вместо да се сипят навътре. 8. Отблъснете се през средата на ходилото и петите, за да се изправите, тласкайки пода назад и държейки коленете широко и на върха на движението. 9. Издишайте, докато се изправяте, завършете прави със стегнати глутеуси, после си поемете дъх и повторете за целевите повторения. 10. Между сериите застанете напълно изправени, разклатете леко бедрата и си настройте разкрача отново, така че всяко повторение да започва от една и съща позиция. ## Съвети и трикове - Честа грешка при този широк разкрач е коленете да се сипят навътре с настъпването на умората. Давайте си команда да „раздържате“ пода със стъпалата при всяко повторение. - Ако петите ви се отлепят в долната точка, разкрачът вероятно е твърде широк за подвижността на бедрата ви. Стеснете го леко или обърнете пръстите още малко навън, докато петите останат на пода. - Дръжте събраните ръце близо до гърдите. Ако ръцете се изместват напред, тежестта преминава към пръстите и торсът се претегля надолу заедно с тях. - Не позволявайте лактите да влизат между коленете и да прегъват поясницата в долната точка. Ръцете са там за баланс и позиция на гърдите, а не да разтварят краката. - Лек наклон напред е нормален при широко присядане, но ако гърдите ви падат върху бедрата, губите коремната опора. Издишвайте само частично най-отгоре и стегнете отново преди слизане. - Упавайте слизането на две или три секунди, ако имате навика да се хвърляте в долната точка. Аддукторите извличат много повече от контролирано слизане, отколкото от бързо падане. - Ако усетите ощипване отпред на тазобедрената става, не форсирайте максималната дълбочина. Намалете леко амплитудата и увеличавайте дълбочината постепенно през седмици, а не в една тренировка. - Боси или с обувки с плоска подметка е идеално тук. Меки маратонки с амортизация затрудняват усещането за пода и стабилното поставяне на петите. - Обръщането на пръстите твърде навън – отвъд около 45 градуса – натоварва вътрешната част на коляното и съблазнява сводът на стъпалото да падне навътре. Дръжте завъртането умерено и оставете коленете да следват пръстите. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при присядането с широк разкрач със събрани ръце? Основно целите квадрицепсите и вътрешните бедра, с силно участие на глутеусите. Задните бедрени мускули, прасците и коремът стабилизират тялото през цялата амплитуда. ### Защо ръцете са събрани, вместо да са протегнати напред? Притиснатите длани с лакти надолу държат гърдите вдигнати и действат като малка противотежест, което улеснява отварянето на таза назад и поддържането на изправен торс в долната точка на широкото присядане. ### Подходящо ли е присядането с широк разкрач със събрани ръце за начинаещи? Да. Широкият разкрач понижава центъра на тежестта и прави баланса по-лесен, отколкото при тесното присядане, така че е добър начин да усвоите дълбочина и контрол на коленете без оборудване. ### Колко широк всъщност трябва да ми е разкрачът? Стремете се към около един и половина до две ширини на раменете, с пръсти, обърнати навън на 30 до 45 градуса. Коригирайте оттам: ако петите се вдигат или бедрата ощипват, стеснете леко поставката. ### Коленете ми падат навътре при вдигането. Как да го оправя? Забавете изправянето, намалете повторенията в сериите и активно мислете да избутвате коленете навън над малките пръсти. Помага и укрепването на глутеусите и вътрешните бедра с повдигания на крак в странично легнане или работа с гумена лента. ### Колко дълбоко да слизам в това упражнение? Слизайте толкова дълбоко, колкото можете, като запазите петите плоски, коленете да следват пръстите и поясницата неутрална. Дълбочината ще се подобрява постепенно с развитието на подвижността в таза и глезените. ### Мога ли да заменя присяданията с щанга с присядане с широк разкрач със събрани ръце? То изгражда солидна техника и мускулна издржливост, но не може да натоварва прогресивно краката както външната тежест. Използвайте го като основа, загрявка или финал с много повторения заедно с натоварените варианти. ### Колко повторения и серии да правя? За сила-издржливост и техника 3 до 4 серии по 12 до 20 контролирани повторения са солиден диапазон. Тъй като съпротивлението е собственото ви тегло, повечето повторения и по-бавният темпо са основните начини за прогрес. ### Безопасно ли е да присядам дълбоко с коленете, обърнати навън? За здрави колене и бедра дълбоките присядания с колене, следващи посоката на пръстите, са безопасни при контролирано изпълнение. Ако имате ставна травма или болка по време на движението, ограничете дълбочината и се консултирайте с квалифициран специалист. ### Какво мога да използвам, ако широкият разкрач ми натоварва твърде много бедрата? Стеснете разкрача към стандартно присядане, намалете дълбочината или слизайте само до средата на движението. Лесна алтернатива е и сумо присядане до пейка или кутия на удобна височина.