# Кръгове С Ръце В Подхват, Седнал На Стол

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8655/seated-underhand-arm-circle-on-a-chair/
- Media ID: 8655
- Primary muscle: Гърди
- Body part: Гърди
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/8655/seated-underhand-arm-circle-on-a-chair.mp4

## Description

Кръговете с ръце в подхват, седнал на стол, са просто упражнение със собствено тегло, което се изпълнява в изправено седнало положение на стол, с изпънати хоризонтално встрани ръце и длани, обърнати нагоре. От тази позиция ръцете описват непрекъснати кръгове напред, като се изтеглят от височината на бедрата нагоре над нивото на раменете и обратно надолу. Тъй като ръцете остават отворени и дланите гледат към тавана, гърдите и предните части на раменете са постоянно активни през цялата дъга, а не само най-горе или най-долу.

Столът върши повече работа, отколкото може да очаквате. Седналото положение премахва инерцията от долната част на тялото и принуждава торса да остане изправен, което означава, че ръцете сами трябва да създават и контролират кръговата траектория. Седенето прави упражнението отличен избор за всички, които не могат да стоят удобно дълго време прави, за начинаещи, изграждащи издръжливост на раменете, или за служители в офис, които търсят дискретен начин да събудят горната част на тялото между задачите.

Основните мускули, които работят, са големите гръдни мускули, които позицията на дланите в подхват държи в постоянно напрежение, както и предните делтоидни мускули отпред на всяко рамо. Бицепсите и предмишниците помагат, докато ръцете се въртят и задържат кръга, а мускулите между лопатките остават активни, за да не се срипват ръцете напред. Малките кръгове наблягат на издръжливост и контрол, а по-големите увеличават обхвата, който раменете трябва да преминат.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Седнете на предната половина на стола с крака, стъпили плоско на пода, на около ширината на бедрата, и гръбнак изправен, без да се отпускате назад в стола. Изпънете двете ръце встрани на приблизително височина на раменете, с длани нагоре, преди да започнете кръговете. Ако ръцете ви паднат или раменете се вдигнат към ушите, кръгът губи формата си и гърдите спират да водят движението.

За да изпълните упражнението добре, дръжте кръговете плавни и равномерни, сякаш върховете на пръстите ви очертават два еднакви пръстена във въздуха. Дишайте равномерно, вместо да задържате дъха си, и започнете с размер кръг, който можете да поддържате, без техниката ви да се разваля. Десет до тридесет секунди непрекъснати кръгове на серия са практичен начален обхват, а може да напредвате, като увеличите кръговете или времето, а не тежестта.

Това упражнение често се използва като загряване на горната част на тялото преди бутане или дръпване, като упражнение с нисък интензитет за подвижност при схванати рамене или като финал за издръжливост на гърдите и раменете, когато няма налична екипировка. Дръжте врата отпусната, не насилвайте ръцете над удобна височина и спрете, ако усетите щипене в раменната става.

## Инструкции

1. Седнете на стабилен стол, свободно, без нищо отстрани, с крака, стъпили плоско на пода на около ширината на бедрата, и седалищните кости поставени на предната половина на седалката.
2. Изправете се високо с ребра, подредени над бедрата, и изпънете двете ръце прави встрани на приблизително височина на раменете, с длани, обърнати нагоре към тавана.
3. Издърпайте раменете надолу, далеч от ушите, и леко стегнете корема, така че торсът да остане неподвижен през цялата серия.
4. Започнете да описвате кръгове с двете ръце напред, като ги повдигате към височината на главата, отвеждали встрани и обратно надолу към бедрата.
5. Дръжте лактите изпънати, но не блокирани, и поддържайте двата кръга с еднакъв размер, така че една ръка да не описва по-голям кръг от другата.
6. В най-високата точка на всеки кръг оставете ръцете да се протегнат почти напълно над главата към тавана, без да вдигате раменете; в долната точка отведете ги обратно до височината на бедрата, без да ги пуснете да паднат.
7. Сменете посоката по средата на серията, ако правите кръгове за време, така че да се натренират както предният, така и задният път.
8. Издишвайте и вдишвайте в равномерен ритъм, съобразен с кръговете, вместо да задържате дъха си.
9. Изпълнете целевото време или повторенията, след което спуснете ръцете в скута, разклатете раменете и си оправете позата преди следващата серия.

## Съвети и трикове

- Повдигането на раменете към ушите е най-честата грешка тук; ако усетите напрежение във врата, направете кръговете малко по-малки и съзнателно дръпнете лопатките надолу.
- Позицията на дланите в подхват е това, което държи гърдите ангажирани — ако дланите се завъртят напред и надолу, раменете поемат работата и гръдните мускули губят напрежение.
- Свиването на лактите превръща упражнението в нещо съвсем различно; ако забележите, че ръцете ви омекват, си представяйте, че бутате върховете на пръстите към стените от двете страни.
- Започнете с кръгове с размер приблизително като на вечерна чиния и ги уголемявайте само когато можете да държите ръцете на едно ниво през цялата серия.
- Облягането назад в гръбнака на стола убива изискването за поза — дръжте разстояние с ширина на ръка между долната част на гърба и облегалката.
- Ако едното рамо уморява по-бързо от другото, забавете кръговете, вместо да съкратите обхвата на по-слабата страна.
- Топлинно усещане, разливащо се по гърдите и предните части на раменете след 20-30 секунди, е нормално; острото щипене в най-високата точка на кръга — не е, затова намалете височината на дъгата.
- Дръжте погледа напред на нивото на очите, вместо да гледате ръцете си, което помага да не се движи главата напред.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при кръгове с ръце в подхват, седнал на стол?

Гърдите са основната мускулна група, като предните части на раменете вършат най-много работа при повдигането над главата. Бицепсите, предмишниците и мускулите между лопатките помагат, докато ръцете се въртят и задържат кръга.

### Защо дланите са обърнати нагоре в това упражнение, а не надолу?

Позицията на дланите в подхват удължава гърдите и поддържа гръдните мускули в напрежение през целия кръг. С длани надолу раменете доминират и приносът на гърдите забележимо намалява.

### Подходящи ли са кръговете с ръце в подхват, седнал на стол, за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за горната част на тялото, защото не изисква екипировка освен стол и никакво натоварване на ставите. Начинаещите трябва да започнат с малки кръгове и кратки серии, преди да увеличат дъгата.

### Колко големи трябва да бъдат кръговете с ръцете?

Започнете с кръгове приблизително с ширината на раменете, така че да можете да движите двете ръце равномерно. Когато можете да описвате кръгове плавно в продължение на 30 секунди, без да вдигате раменете и без да свивате лактите, постепенно увеличавайте размера на кръга към пълния размах на ръцете.

### Колко дълго трябва да изпълнявам всяка серия?

Десет до тридесет секунди непрекъснати кръгове са практичен начален ориентир, с изграждане до минута в посока. Тъй като това е упражнение за издръжливост, времето под напрежение е по-важно от броя на отделните кръгове.

### Защо раменете ми се повдигат, когато описвам кръгове над главата?

Горните части на трапецовидните мускули поемат работата, когато ръцете излязат извън удобен обхват или настъпи умора. Намалете най-високата точка на дъгата до височина между гърдите и главата, дръпнете лопатките надолу и изграждайте обхвата бавно.

### Мога ли да правя това упражнение прав, вместо седнал?

Можете, но седенето е смисълът на тази вариация — столът премахва инерцията от краката и принуждава ръцете и торса да свършат цялата работа. Ако сте прав, бедрата и краката могат да се люлеят и да излъжват кръговете.

### Какъв стол е най-подходящ за кръгове с ръце в подхват, седнал на стол?

Използвайте стабилен стол без подлакътници, който не се преобръща и не се плъзга, с крака, стъпили плоско на пода. Избягвайте столове с подлакътници, които пречат на надолу движението, и въртящи се столове, които могат да се завъртат, докато описвате кръгове.

### Безопасно ли е това упражнение за схванати или чувствителни рамене?

Като цяло е щадящо, защото е без натоварване, но работете в дъга без болка и дръжте кръговете малки в началото. Ако дадено движение предизвика щипене отпред на рамото, намалете най-високата точка на кръга или се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

### Трябва ли да описвам кръгове напред, назад или в двете посоки?

И двете посоки си струва да се тренират, тъй като предните и задните кръгове натоварват рамото и гърдите по различен начин. Прост подход е да описвате кръгове напред през половината от серията, а после да смените посоката за другата половина.