Валяне С Топка По Външната Част На Бедрото (tractus Iliotibialis)

Част на тялото: Бедра

Мускул: Ханш

Оборудване: Ролтопка

Валянето с топка по външната част на бедрото (tractus iliotibialis) е техника за самолимфо-миофасциално освобождаване, която цели цялата странична линия на бедрото – от външната страна на таза до точно над коляното. Легнете на страна с малка топка за валяне, поставена под външната част на бедрото, подпрете се на предмишница и опорната ръка и с ръцете и долния крак движете тялото напред-назад, така че топката да мине по хода на oribitа iliotibialis. Двете пози, показани една до друга, представляват двата края на пътя на валяне: една с топката ниско, близо до коляното, и една с топката високо, към таза.

Тази зона поема голямо дневно натоварване. Tensor fasciae latae и лентата iliotibialis, в която се вплита, помагат за стабилизирането на таза при всяко ходене, бягане, колоездене, клек или изкачване на стълби, а повтарящата се работа може да остави външната част на бедрото настръхнала, чувствителна или стегната. Бягашките и колоездачите са най-очевидните кандидати, но всеки, който прекарва много часове седнал или тренира често долната част на тялото, ще усети разликата след освобождаване на тази линия. Тъй като топката е по-малка и по-твърда от валяка от пяна, натискът е по-концентриран, така че можете да работите по точки, които широк валяк често прескача.

Настройката е това, което прави или проваля упражнението. Тялото ви трябва да образува сравнително права линия от рамото до глезена, с изпънат долен крак и топка, поставена под външната част на бедрото – не под костта на таза и не под предната част на бедрото. Подпирайки се на предмишница с лакътя точно под рамото и поставяйки горната ръка на пода пред вас, получавате прецизен контрол върху това колко тежест натоварвате върху топката. Колкото повече се сгъвате в рамото или позволявате таза да пропадне, толкова по-малък контрол имате и толкова по-вероятно е да преминете твърде силно върху чувствителна точка.

Изпълнението е бавно и обмислено. Движете се с къси проходи от по няколко сантиметра, спирайки за няколко бавни вдишвания върху най-чувствителните точки и давайки на тъканта време да се отпусне, преди да продължите. Дръжте работата над колянната чашка и под костта на таза; валянето директно върху колянната става или голямата трохантера е неприятно и няма полза. Ако натискът е твърде силен, прехвърлете повече тежест върху опорната ръка или сгънете долния краг и натиснете ходилото в пода, за да облекчите товара.

Две до четири минути на страна, обикновено след тренировка или в дни за възстановяване, са достатъчни за повечето хора. Очаквайте усещането да е неприятно, а не болезнено; остри, парещи или излъчващи усещания са сигнал да напуснете точката веднага. Това упражнение допълва разтягането, а не го заменя, и комбинирането му със странични разтягания на таза и работа за глутеалните мускули обикновено дава най-добър дългосрочен резултат за външната част на бедрото.

Инструкции

• Поставете топка за валяне на постелка за упражнения и легнете на дясната си страна така, че външната част на дясното бедро да почива върху топката, започвайки с нея точно над коляното.
• Изпънете долния си крак в линия с торса и насложете или разстроите стъпалата си, след това опрете горната част на тялото на дясната предмишница с лакътя точно под рамото и поставете лявата ръка плоско на пода пред вас.
• Натиснете леко върху опорната ръка и предмишница, за да вдигнете част от теглото си от топката, и стегнете корема, така че тазът да не се сгъва към пода.
• Започнете да търкаляте топката нагоре по външната част на бедрото, дърпайки с ръката и бутайки с долното ходило, премествайки топката по няколко сантиметра наведнъж към външната част на таза.
• Когато намерите чувствителна точка, спрете върху нея и задръжте за пет до десет бавни вдишвания, оставяйки натискът да облекчи, преди да продължите; избягвайте да валяте директно върху колянната става или костната изпъкналост на таза.
• Обработете цялата странична линия от точно над коляното до точно под костта на таза, след което търкаляйте топката обратно надолу със същите бавни, контролирани проходи.
• Издишайте, когато се разположите върху чувствителните зони, и продължавайте да дишате равномерно през цялото време; задържането на дъха увеличава напрежението и кара тъканта да се съпротивлява на натиска.
• След последния проход приберете тежестта от топката, седнете и сменете страната, така че топката да е под външната част на лявото бедро, и повторете за същото време.
• Дръжте движенията бавни през цялото време; целта е постоянно налягане върху тъканта, а не бързо триене върху нея.

Съвети и трикове

• Ако натискът е твърде остър, сгънете долния крак и забийте ходилото в пода; това прехвърля тежестта към долната част на тялото и я маха от топката, без да променяте позицията си.
• Най-честата грешка е да позволите на таза да падне към постелката, което изравнява ъгъла на контакт и избутва топката към предната част на бедрото; мислете ребра нагоре, таз на ниво.
• Не позволявайте на рамото да пропада при умора; ако опорната ви ръка отстъпи, приключете страната с по-кратка серия, вместо да продължите с прегърбено рамо.
• Избягвайте инстинкта да валяте директно върху голямата трохантера отстрани на таза; тъканта, която искате да обработите, се намира точно под и зад тази костна изпъкналост.
• Късите проходи са по-добри от дългите размахвания с топка; тъй като зоната на контакт е толкова малка, дългите бързи търкаляния обикновено само прескачат точките, които се нуждаят от най-много време.
• Ако точка се чувства непоносима, напуснете я и обработете тъканта леко над или под нея; директен натиск върху най-болезнената точка не е задължителен за освобождаване.
• Дръжте глезена на горния крак отпуснат, а горното ходило да почива на пода или срещу долната пета, така че кракът да не излиза напред по време на валянето.
• По-твърда топка увеличава интензивността, но по-мека топка е често по-добра, когато сте начинаещи в това упражнение, тъй като можете да останете върху нея достатъчно дълго, за да се успокои тъканта.
• Правете това след тренировка или в дни за почивка, а не непосредствено преди тежки клекове или бягане, тъй като агресивната работа по освобождаване може временно да намали силата.

Често задавани въпроси

Валянето с топка по външната част на бедрото (tractus iliotibialis) какво точно цели?

То оказва директен натиск върху лентата iliotibialis и tensor fasciae latae по външната част на бедрото, с известен пренос към страничния квадрицепс и външните тазобедрени мускули. Целта е да намали напрежението и чувствителността в тази странична линия, а не да изгражда сила.

Безопасно ли е да валям лентата iliotibialis с топка?

За повечето хора да, стига да оставате над колянната става и под костта на таза и натискът да е поносим. Ако имате остра болка, оток или симптоми, излъчващи се надолу по крака, спрете и подложете зоната на оценка, преди да продължите.

Могат ли начинаещите да използват топка за валяне на външната част на бедрото, или да започнат с валяк от пяна?

Начинаещите често се справят по-добре, като започнат с по-мека топка или валяк от пяна, тъй като концентрираният контакт на топката може да е интензивен за нетренирана тъкан. След като понасяте валяка от пяна удобно, топката за валяне ви дава повече прецизност.

Колко време трябва да прекарвам на всяка страна?

Една до три минути на страна са достатъчни за повечето хора. По-дългите сесии обикновено оставят тъканта наранена и раздразнена, вместо по-отпусната.

Защо трябва да се подперам на предмишницата по време на това упражнение?

Опората на предмишницата ви позволява да регулирате точно колко телесна тежест натиска върху топката. Избутването с ръката облекчава товара, а спускането към пода го увеличава, така че можете да мащабирате интензивността от момент на момент.

Мога ли да валя директно върху външната част на коляното, където минава лентата?

Не, дръжте топката над колянната чашка. Лентата се закрепва близо до коляното и валянето върху линията на ставата е неприятно и не дава нищо, така че спрете пътя точно над страничната част на коляното.

Трябва ли да спирам и да задържам върху болезнени точки или да продължавам да валям?

Правете и двете: валяйте с къси проходи, и когато попаднете на чувствителна зона, задръжте там за пет до десет бавни вдишвания, докато усещането отшуми. Задържането дава на тъканта време да се отпусне под постоянно налягане, което постоянното движение не постига.

Какво мога да използвам, ако нямам топка за валяне?

Стандартен валяк от пяна на външната част на бедрото е най-близката заместителна опция, а тенис или лакрос топка може да послужи при нужда. Валякът от пяна разпределя натиска върху по-широка зона, така че може да ви трябва малко повече време на всяка страна.

Ще оправи ли това упражнение само по себе си стегнатата лента iliotibialis?

Може да облекчи напрежението и болезнеността в зоната, но трайна промяна обикновено изисква и работа върху силата и контрола на таза, по-специално на глутеалните мускули, плюс внимание към тренировъчния обем. Приемайте топката като една част от плана, а не като цялото решение.

Нормално ли е външната част на бедрото да се чувства наранена на следващия ден?

Лека чувствителност може да се появи, особено когато сте нови в упражнението или сте използвали твърда топка. Ако зоната наистина се чувства като натъртена, намалете времето и натиска на следващата сесия и изчакайте няколко дни, преди да повторите.