Суспензионен Гръден Пресс До Ролaут

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Суспензия

Суспензионният гръден пресс до ролaут е комбинирано упражнение със собствено тегло, изпълнявано със суспензионен тренажор, което съединява два изискващи модела движение в едно непрекъснато повторение. Започвате в наклонена планка, държейки дръжките на височина на гърдите, избутвате тялото си нагоре точно както при гръден пресс на суспензионен тренажор, а после — вместо да се връщате в начална позиция — разгъвате ръцете напред и над главата си, позволявайки на ремъците да отнесат тялото ви надолу към пода в ролaут. Връщането с тяга обратно в права планка завършва повторението.

Това движение е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи, които вече имат стабилна планка и могат да изпълняват гръден пресс на суспензионен тренажор и ролaут поотделно с добър контрол. Тъй като ремъците са нестабилни и лостът се променя, докато се удължавате към пода, упражнението поставя на корема много по-голямо натоварване от всяка от двете половини поотделно. То е ефективно по време решение, когато искате да натоварите сила в избутването и работа на корема срещу разгибане в един сери.

Основната работа идва от гърдите и предните главини на раменете по време на пресса и връщането от ролaута, като триглавите завършват всяко избутване. Докато ръцете ви минават над главата и тялото се спуска към земята, коремните мускули, косите и дълбоките коремни мускули трябва да съпротивляват на дърпането на ремъците и да не позволяват на гръбначния стълб да се извива. Най-широките гръбни мускули и горната част на гърба контролират спускането в ролaута и задвижват връщането, а краката и седалищните мускули остават стегнати просто за да поддържат права линия от главата до петите.

Настройката определя дали упражнението ще се чувства плавно или разхвърляно. Нагласете ремъците така, че дръжките да висят около средата на торса, регулирайте позицията на краката, за да контролирате колко телесна тежест пада върху ръцете, и се уверете, че точката на закрепване е директно над или леко пред мястото, където ще са ръцете ви. Отместването на краката назад увеличава натоварването както при пресса, така и при ролaута, затова започнете консервативно и изработвайте по-стръмния ъгъл с времето.

Изпълнението е въпрос на ритъм и напрежение, не на скорост. Първо избутайте до пълно разгъване, направете кратка пауза да се стегнете, после се спуснете в ролaута с дълги ръце и прибрани ребра. Ролaутът трябва да спре в точката, от която още можете да се изтеглите обратно, без кръстът ви да се пропива — по-дълбоко, отколкото можете да контролирате, е най-честата грешка тук.

Използвайте суспензионния гръден пресс до ролaут като завършващо упражнение в дни за горна част на тялото, като основен блок за избутване и корем в тренировки с минимална екипировка, или като прогресия за всеки, чийто суспензионни ролaути са се задали. Дръжте повторенията умерени — пет до десет качествени повторения на сери — и приемайте разпадащата се техника, особено падащ ханш или разтворени ребра, като сигнал да прекратите серията.

Инструкции

• Нагласете суспензионния тренажор на приблизително дължина до средата на торса и застанете с гръб към точката на закрепване, хващайки по една дръжка с всяка ръка, с дланите надолу или леко навътре.
• Отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува права, наклонена линия от главата до петите, с разгънати ръце и опънати ремъци, като тежестта ви пада на върховете на стъпалата, раздалечени приблизително на ширината на ханша.
• Стегнете корема и свийте седалищните мускули, преди да се задвижите, като държите ребрата над таза, така че кръстът да не се извива.
• Свийте лактите и спуснете гърдите между ръцете, докато горните ви ръце са приблизително на линия с торса, после натиснете твърдо в дръжките, за да се върнете в права планка.
• От пълното разгъване дръжте лактите почти прави и бавно изпънете ръцете напред и над главата си, оставяйки ремъците да водят тялото ви надолу към пода.
• Сприе ролaута в най-дълбоката точка, в която можете да държите ханша разгънат и кръста плосък, после дръпнете дръжките обратно надолу към бедрата си, за да се върнете в началната позиция.
• Издишвайте при пресса и при дърпането от ролaута; вдишвайте бавно, докато се спускате в ролaута.
• Възстановете позицията в планка между повторенията, ако усетите, че ханшът ви се измества, и завършете серията, преди да се развали техниката, а не мускулите.
• За да приключите серията, крачете с краката напред към точката на закрепване и внимателно пуснете дръжките една по една, след като ремъците са се отпуснали.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е ролaутът да се превърне в провисване — щом кръстът се извие и коремът падне, коремните мускули вече не работят и натоварването се пренася върху гръбначния стълб. Първо скъсете амплитудата и търсете по-дълбоко само когато можете да се изтеглите обратно без това провисване.
• Ако прессът ви се струва твърде тежък, крачете с краката леко към точката на закрепване; това повдига ъгъла на тялото и сваля натоварването от гърдите, преди дори да сте започнали движението.
• Дръжте китките неутрални над дръжките. Китки, които се прегъват назад по време на ролaута, обикновено означават, че раменете стабилизират вместо торса.
• Мислете за избутване на пода с пръстите на краката и стискане на седалищните мускули през цялото време — това заключва таза, така че ремъците не могат да ви прeganат ханша в разгибане.
• Не бързайте прехода от пресса към ролaута. Пауза от една секунда при пълно разгъване на ръцете е мястото, където отново се стягате и подготвяте чисто спускане.
• Ако ремъците търкат по ръцете ви по средата на повторението, значи ръцете са се отместили широко или навътре; дръжте дръжките директно под раменете във позицията на пресса, за да остане пътят на движението чист.
• Лекото сгъване на лактите по време на ролaута е нормално и често пази раменната става, но ръцете трябва да се удължават като едно цяло — избягвайте едната ръка да стига по-далеч от другата.
• Ако треперите забележимо в ролaута, това обикновено е умора на торса, а не на гърдите; комбинирайте движението с обикновени планки или fall-outs на стабилна земя, за да изградите тази толерантност първо.
• Сложете постелка под коленете, ако тренирате на твърд под, защото при подхлъзване по време на спускането в ролaута падате бързо към пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при суспензионния гръден пресс до ролaут?

Гърдите и предните главини на раменете задвижват пресса и дърпането от ролaута, като триглавите помагат. Коремните мускули, косите и дълбокият корем работят усилено през цялото време, за да попречат на ремъците да извият кръста ви, докато ръцете минават над главата.

Как суспензионният гръден пресс до ролaут се различава от обикновен суспензионен ролaут?

Всяко повторение започвате с пълен гръден пресс от права планка, преди да се разгънете в ролaута, така че мускулите за избутване получават директна работа освен изискването към корема срещу разгибане. Половината с ролaут е сходна, но умората от пресса прави контролът на торса по-труден.

Могат ли начинаещи да правят суспензионен гръден пресс до ролaут?

Като първо суспензионно упражнение обикновено е прекалено изискващо. Изградете основа с гръден пресс на суспензионен тренажор и ролaути с къса амплитуда поотделно, след това ги съчетайте, когато можете да държите твърда планка поне една минута и да контролирате частичен ролaут.

На каква височина да наглася ремъците за суспензионния гръден пресс до ролaут?

Височината на средата на торса е добра начална точка — достатъчно високо, че прессът да натоварва гърдите при преносим ъгъл, и достатъчно ниско, че дръжките да достигат над главата по време на ролaута. Регулирайте позицията на краката, а не дължината на ремъците, за да променяте трудността между серийте.

Защо кръстът ми се извива по време на частта с ролaута?

Ремъците дърпат ръцете ви над главата, а ако коремните ви мускули не могат да съпротивляват на това разгибане, гръбначният стълб се извива вместо тях. Сприе ролaута по-плитко, стегнете по-силно седалищните мускули и скъсете серията — извиването е провал в техниката, не задължителна дълбочина.

Колко дълбоко трябва да се спускам в ролaута при суспензионния гръден пресс до ролaут?

Толкова дълбоко, колкото можете да се върнете от с прави ханш и плосък кръст. За повечето хора това означава в началото ръцете да завършват малко след ушите, а дълбочината се увеличава постепенно с седмици практика.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам суспензионен тренажор?

Ролaут с колело, съчетан с лицева опора или лицева опора с вдигнати крака, покрива същите два модела движение. Ролaут с щанга или fall-outs на гимнастическа топка също тренират изискването към корема срещу разгибане, макар че нестабилните ремъци добавят елемент на стабилизация на раменете, който тези варианти нямат.

Колко повторения и серии на суспензионния гръден пресс до ролaут да правя?

Стремете се към три до четири серии от пет до десет повторения, като прекъсвате всяка серия, когато позицията в планка започне да се чупи, а не когато гърдите се предадат. Тъй като корема ограничава представянето, качествените повторения тук са по-важни от обема.

Безопасно ли е да правя суспензионен гръден пресс до ролaут при проблеми с раменете?

Изпъването над главата в ролaута поставя рамото в натоварена крайна позиция, което може да раздразни съществуващо раздразнение. Ако имате анамнеза за проблеми с рамото, ограничете дълбочината на ролaута, дръжте леко сгънати лактите и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да включите движението.