# Лежащ Roll Up По Пилатес - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8696/lying-roll-up-pilates/ - Media ID: 8696 - Primary muscle: Коремни - Body part: Ядро - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/8696/lying-roll-up-pilates.mp4 ## Description Лежащ Roll Up по Пилатес е класическо упражнение на постелка, което ви води от положение по гръб с протегнати над главата ръце до седнала позиция със сгъване напред и обратно надолу, прешлен по прешлен. За разлика от коремното пресичане, което само скъсява предната част на тялото, roll up минава през целия гръбнак и изисква непрекъснат контрол от гръдния кош чак до таза. Това е едно от основните движения на постелката в Пилатеса и надежден показател колко добре тялото ви се движи сегмент по сегмент. Това движение е полезно за почти всеки, който прекарва време седнал, защото обучава дълбоките коремни мускули да движат гръбнака прешлен по прешлен, вместо да оставят кръста да върши цялата работа като един rigid блок. То също разтяга задните бедрени мускули и прасците в горна позиция и учи сгъвачите на бедрото да работят, без тазът да се накланя напред. Танцьори, плувци и всеки, който изгражда по-умел корем за вдигане на тежести, имат полза от него, а то служи и като мобилност за гръдния отдел на гръбнака. Подготовката тук е по-важна, отколкото в повечето упражнения за корем. Легналият изцяло разтегнат с ръце зад ушите поставя rectus abdominis и transverse abdominis в най-дългото им работно положение, което е точно причината първите няколко сантиметра от изповядването да са толкова трудни. Краката остават изпънати и притиснати един към друг, тазът е неутрален, а ръцете изминават широка дъга от position над главата до до бедрата, докато гръбнакът се отлепя от постелката. Изпълнението е за темпо, не за сила. Издишвате, когато глава, врат и рамене се повдигат, задържате леко прибрана брадичка и се изповядвате през тялото, привличайки корема към гръбнака. В горна точка посегате към пръстите с дълга, заоблена гръб, а не с насилствено протягане, после връщате пътя обратно на вдишване, слизайки със същия контрол, с който се качихте. Спускането е там, където живее по-голямата част от тренировъчната полза; бързото падане превръща упражнението в махало със сгъвачите на бедрото. Практическа бележка за безопасност: ако движението кара кръста ви рязко да се отлепи от постелката или петите да се вдигнат, свийте леко коленете или намалете амплитудата, докато коремните мускули станат достатъчно силни да контролират пълния модел. Roll up трябва да се чувства като плавно, непрекъснато усилие, никога като дръпване или трясък. Изпълнено бавно, пет до осем качествени повторения обикновено са напълно достатъчни. ## Инструкции 1. Легнете по гръб на гимнастическа постелка с изпънати и притиснати крака, свити или изпънати стъпала и ръце, протегнати право над главата точно над ушите. 2. Разтегнете задната част на врата, оставете ребрата да се отпуснат към таза, тазът е в неутрално положение и направете подготовително вдишване. 3. Издишайте и започнете изповядването, като кимнете с брадичката към гърдите и след това отлепите глава, рамене и горна част на гърба от постелката, секция по секция. 4. Докато тялото се повдига, задвижете ръцете напред в широка дъга, така че да завършат, сочейки към пръстите на краката. 5. Продължете да се свивате през кръста, докато сте напълно седнали с дълъг, заоблен гръбнак, протягайки ръцете към краката или отвъд тях, без раменете да се измъкват към ушите. 6. Вдъхнете в горна точка, за да настроите позицията, поддържайки корема прибран и кръста леко заоблен, не счупен плоско. 7. Издишайте (или вдишайте, според вашия стил на тренировка) и върнете пътя обратно, прибираейки опашната кост първа и слизайки с гръбнака обратно прешлен по прешлен, съпротивлявайки се на гравитацията през цялото време. 8. Оставете ръцете да се върнат над главата, докато рамене и глава се отпуснат обратно, връщайки се в изходното положение. 9. Настройте дъха и позицията на ребрата, преди да започнете следващото повторение, като целите плавно, равномерно темпо през цялото изпълнение. ## Съвети и трикове - Ако петите ви се вдигат или тазът се измъква по време на изповядването, сгъвачите на бедрото компенсират уморени коремни мускули; свийте леко коленете или забавете движението нагоре, докато тялото може да върши работата. - Най-трудната част е първите няколко сантиметра от постелката, докато ръцете са още над главата. Притиснете леко кръста към пода и си представете, че закопчавате яке от срамната кост, преди да започнете да се повдигате. - Не водете с главата. Врат, който се напрега напред, е знак, че прибраната брадичка е твърде агресивна; оставете пространство с размерите на малка ябълка между брадичката и гърдите. - Контролирайте спускането толкова бавно, колкото и повдигането. Ако падате обратно с трясък прешлен по прешлен, губите приблизително половината от ползата от Лежащ Roll Up по Пилатес. - Дръжте краката дълги, но не заключени. Прекалено стискането на коленете може да наклони таза и да изглади естествената извивка на кръста. - В седнала позиция целете плавна C-крива на гръбнака, сочеща към пръстите, а не плоско гръбно разтягане на задните бедрени мускули; заоблеността е това, което поддържа коремните мускули натоварени. - Избягвайте да използвате инерция от махало на ръцете, за да изстреляте тялото. Ръцете пътуват с тялото, те не го дърпат нагоре. - Ако задните бедрени мускули ви дръпват обратно надолу в горна точка, това е ограничение на гъвкавостта, не на корема; седнете на малка сгъната кърпа или намалете протягането, докато се отпуснат. - Издишвайте през стиснати устни по време на усилието; дългият издишване естествено задълбочава включването на коремните мускули и предотвратява задържане на дъха. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при Лежащ Roll Up по Пилатес? Основните двигатели са rectus abdominis и дълбоки transverse abdominis, които разгъват гръбнака от постелката. Сгъвачите на бедрото помагат значително, а задните бедрени мускули и прасците се разтяга в седнала позиция. ### Подходящо ли е Лежащ Roll Up по Пилатес за начинаещи? Да, но повечето начинаещи първо се нуждаят от модифицирана версия, като свити колене или повдигане с ръцете вече до бедрата. Щом можете да контролирате пълното изповедане без краката да се вдигат, преминете към версията с изпънати крака. ### Защо петите ми се отлепят от постелката по време на изповядването? Обикновено това означава, че сгъвачите на бедрото доминират, защото коремните мускули не могат да завършат повдигането. Скъсете амплитудата, забавете темпото или свийте леко коленете, докато силата на корема догони. ### По какво се различава Лежащ Roll Up по Пилатес от sit-up? Sit-up движи тялото като един rigid блок, задвижван основно от сгъвачите на бедрото, докато roll up повдига гръбнака прешлен по прешлен и го спуска по същия начин. Сегментният контрол е това, което го прави и по-трудно, и по-полезно за мобилността на тялото. ### Колко повторения на Лежащ Roll Up по Пилатес трябва да правя? Тъй като движението е бавно и взискателно, пет до осем контролирани повторения обикновено са достатъчни на серия. Качеството на изповядването е много по-важно от количеството. ### Краката ми трябва да са изпънати или свити по време на Лежащ Roll Up по Пилатес? Класическата версия държи краката дълги и сгънати, което добавя напрежение в задните бедрени мускули и изискване към сгъвачите на бедрото. Ако задните бедрени мускули дръпват тялото обратно надолу или кръстът се напрега, свитите колене са легитимна модификация, не измама. ### Мога ли да заменя Лежащ Roll Up по Пилатес, ако имам дискомфорт във врата? Можете леко да подпрете главата с една ръка зад черепа, докато се повдигате, или да тренирате горната половина на движението от седнала свивка и да слизате само надолу. Никога не бутайте през болка във врата, за да достигнете пълната амплитуда. ### Коя е най-честата грешка при Лежащ Roll Up по Пилатес? Бързане при спускането и оставянето на гравитацията да пусне тялото обратно. Връщащата фаза тренира коремните мускули ексцентрично, така че бавното слизане през всеки гръбначен сегмент е там, където е голямата част от ползата. ### Нужна ли ми е екипировка за Лежащ Roll Up по Пилатес? Необходима е само гимнастическа постелка, която да омекотява гръбнака по време на фазата на спускане. Сгъната кърпа под бедрата може да помогне, ако стегнатите задни бедрени мускули ограничават протягането в седнала позиция. ### Кога е най-добрият момент в тренировката за Лежащ Roll Up по Пилатес? Работи добре в началото на тренировка за корем, когато сте свежи, тъй като прецизното изповедане се влошава бързо под умора. То служи и като упражнение за качество на движението преди по-тежки вдигания или като самостоятелна практика на Пилатес на постелка.