Кои мускули работят при Бърпи със скок върху кутия?

Упражнението натоварва почти всичко: квадрицепсите, глутеусите и задното бедро задвижват клека и скока върху кутията, гърдите, раменете и трицепсът вършат работата при лицевата опора, а прасците, сгъвачите на бедрото и коремът стабилизират всяко приземяване и всяка планка. Нито един мускул не е натоварен максимално, но общата целта за тялото е висока.

Колко висока трябва да е кутията за Бърпи със скок върху кутия?

Започнете с 30 до 40 см, ако сте нови в движението, и прогресирайте към 50 см или повече едва когато го прескочите стабилно и при уморени повторения. Правилната височина ви позволява да кацате меко с двата крака напълно върху повърхността дори в последното повторение.

Може ли начинаещи да правят Бърпи със скок върху кутия?

Начинаещите първо трябва да усъвършенстват обикновените бърпи и стандартните скокове върху кутия със собствено тегло поотделно. Когато и двете се чувстват контролирани, ги съчетайте с ниска кутия от около 30 см и кратки серии от 4-6 повторения.

Трябва ли да скачам надолу от кутията или да слизам със стъпка?

Слизайте със стъпка, особено при умора. Скачането надолу и незабавното отскачане към следващото берпито удвояват удара при приземяване и именно там се случват повечето загуби на равновесие и одрасквания по прасците в това упражнение.

Защо скоковете ми към кутията се скъсяват по средата на серията?

Умората в квадрицепсите и прасците, плюс постепенното придвижване на краката към кутията, са обичайните причини. Проверете дали мястото за отскачане не е изместено по-близо до кутията и намалете височината или приключете серията, ако ханшът ви вече не се разгъва напълно.

Задължителна ли е лицевата опора при всяко повторение на Бърпи със скок върху кутия?

Пълната лицева опора прави движението завършено, но нейното пропускане е легитимен вариант за улеснение, когато планката ви се сгъшава или горната част на тялото отпада преди краката. Дръжте гърдите близо до пода, дори да пропуснете изблъскването.

Какво мога да използвам, ако нямам кутия?

Служат здрав пейка, ниска плиометрична платформа или дори стабилно стъпало по стълбище, стига да не се плъзга и да не се преобръща. Ако нямате нито една платформа, правете бърпи със скок с максимална височина и се концентрирайте върху меко приземяване.

Колко повторения на Бърпи със скок върху кутия трябва да правя в тренировка?

Работете в серии от 4-8 повторения или във временни интервали от 20-30 секунди, почивайки достатъчно, за да остане скокът ви експлозивен. Дълги серии отвъд точката на чисти приземявания тренират небрежност, а не кондиция.

Безопасно ли е Бърпи със скок върху кутия за коленете?

Като цяло е безопасно, когато височината на кутията съответства на възможностите ви и приземяванията са меки с коленете, движещи се в посока на пръстите. Ако в момента имате болка в коленете или скорошна травма на долната част на тялото, вземете разрешение от квалифициран специалист, преди да добавите експлозивни скокове при умора.

Бърпи Със Скок Върху Кутия

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Квадрицепси Оборудване: Стъпкова платформа

Бърпи със скок върху кутия съчетава две изискващи движения в едно непрекъснато усилие: пълно бърпи, изпълнено на пода, веднага последвано от експлозивен скок върху здрава кутия или степ платформа. Вместо да завършите бърпито с малко вертикално подскачане, изтласквате се силно от клека и кацате върху кутията, след което слизате стъпка или спускане обратно надолу, за да започне следващото повторение. Този хибрид превръща вече интензивно кондиционно упражнение в истински разработчик на експлозивна сила.

Упражнението натоварва почти цялото тяло. Частта с лицеви опори зарежда гърдите, раменете и трицепса, фазите на клек и скок ударят силно квадрицепсите, глутеусите и задното бедро, а скокът върху кутията добавя изискване за експлозивно разгъване на тазобедрената става и коленете, което обикновените бърпи нямат. Вашите прасци, сгъвачи на бедрото и корем работят непрекъснато, за да поемат приземяванията, да поддържат стабилна планка и да връщат краката бързо под ханша. Сърдечният пулс се покачва бързо и остава висок, което прави упражнението един от най-ефективните кондиционни инструменти, които можете да изпълнявате с минимално пространство.

Движението е подходящо за средно напреднали до напреднали трениращи, които вече владеят уверено бърпи и контролирано скок от клек със собствено тегло. То се среща в кръгове в стил CrossFit, кондиционни тренировки за MMA и полеви спортове, а също и в кратки метаболитни завършващи блокове, където целта е максимална работа за минимално време. Ако сте начинаещи, изградете първо базовата версия, преди да добавите кутията.

Настройката тук е по-важна, отколкото при стандартното бърпи, защото скачате към цел при умора. Поставете кутията така, че да се намира на разстояние на ръка пред дланите ви, докато сте в планка, и изберете височина, която можете да прескочите многократно с изправена стойка — обикновено 30 до 50 см за повечето хора. Твърде висока кутия налага грозни, отчаяни скокове в края на серията, а именно там страдат прасците и равновесието.

Изпълнението зависи от ритъма и качеството на приземяването. Слизайте в планка с контрол, вместо да се блъскате надолу, поддържайте ханша на едно ниво по време на лицевата опора и тръгнете с двата крака напред заедно. При скока размахайте ръцете, разгънете ханша напълно и кацнете меко върху кутията с коленете, движещи се в посока на пръстите, в лек клек. Слизайте по един крак наведнъж, вместо да отскачате директно към следващото повторение, поне докато механиката на приземяването ви остава чиста.

Основният момент за безопасност е честността спрямо умората. Скоковете върху кутия при изтощение са мястото, където се случват повечето одрасквания по прасците и пропуснати приземявания. Ако скоковете ви започнат да скъсяват или приземяванията станат силни и тежки, или намалете височината на кутията, или се върнете към обикновени бърпи за остатъка от серията. Стабилна, несъскаща кутия на равна повърхност и достатъчно свободно пространство около вас са задължителни.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете здрава плиометрична кутия или степ платформа на около дължина на ръка пред мястото, където ще са дланите ви по време на планката, върху равна, несъскаща повърхност със свободно пространство около нея.
Застанете с лице към кутията с крака на ширината на ханша и тежестта върху средата на ходилото.
Сгънете се в ханша, поставете дланите изправени на пода на ширината на раменете и изпънете двата крака назад, за да кацнете в стабилна планка с раменете, подредени върху китките.
Изпълнете една лицева опора, като държите лактите на около 45 градуса спрямо торса, а ханша — на линия със раменете; пропуснете лицевата опора само ако планката ви би се провиснала.
Отскочете с двата крака напред заедно, така че да кацнат точно извън дланите ви, и се върнете в нисък клек.
От клека размахайте ръцете назад, а след това енергично нагоре-напред, докато разгъвате ханша, коленете и глезените и скачате върху кутията.
Кацнете върху кутията с двата крака напълно върху повърхността, коленете свити в лек клек, с гръдния кош високо и поглед напред.
Изправете се напълно върху кутията, след което сlezте по един крак наведнъж обратно към началната позиция.
Издишайте при изблъскването и скока, вдишайте при слизането в планка и си поемете една успокояваща дъха преди следващото повторение, ако е нужно.
Сверявайте стойката и позицията на ръцете при всяко повторение, така че всяко бърпи да започва от едно и също разстояние от кутията.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е краката да плуват към кутията с натрупването на умора, което скъсява мястото за отскачане и прави всеки скок по-труден — свярвайте мястото, на което сте застанали, при всяко повторение.
Ако прасците ви забождат ръба на кутията, кутията е твърде висока или скачате от твърде близо; намалете височината или направете половин крачка назад, вместо да се блъскате през умората.
Кацайте тихо. Силенно, тежко приземяване върху кутията сигнализира сковани колене и свито свод на ходилото; стремете се към меко приземяване върху средата на ходилото с коленете, движещи се в посока на пръстите.
Не отскачайте директно от кутията към следващото бърпи. Слизайте, докато механиката на скока ви остане чиста — вариантът с отскачане е само за напреднали кондиционни тренировки.
Изпълнявайте лицевата опора честно. Приповдигнат ханш или провиснал корем до пода превръща берпито в две небрежни частични повторения и лишава гърдите и раменете от работа.
Заснемете се отстрани за една серия. Най-честият пропуск във формата е провиснала или припълена планка, който е труден за усещане, докато пулсът ви е близо до максимума.
Изберете кутия, която можете да прескочите и при най-лошото си повторение, а не при най-доброто. Пропуски в края на серията се случват, когато височината е избрана според първия, свеж скок.
Ако китките ви болят от прехода планка-под, вървете с краката назад по един наведнъж вместо да ги изхвърляте двата заедно, или за кратко повдигнете ръцете си върху ниска стъпка.
Програмирайте движението в началото на тренировката, докато сте свежи, или ограничете серията до 6-10 повторения на кръг — качествените скокове бият изтощителните, небрежни повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Бърпи със скок върху кутия?
Упражнението натоварва почти всичко: квадрицепсите, глутеусите и задното бедро задвижват клека и скока върху кутията, гърдите, раменете и трицепсът вършат работата при лицевата опора, а прасците, сгъвачите на бедрото и коремът стабилизират всяко приземяване и всяка планка. Нито един мускул не е натоварен максимално, но общата целта за тялото е висока.
Колко висока трябва да е кутията за Бърпи със скок върху кутия?
Започнете с 30 до 40 см, ако сте нови в движението, и прогресирайте към 50 см или повече едва когато го прескочите стабилно и при уморени повторения. Правилната височина ви позволява да кацате меко с двата крака напълно върху повърхността дори в последното повторение.
Може ли начинаещи да правят Бърпи със скок върху кутия?
Начинаещите първо трябва да усъвършенстват обикновените бърпи и стандартните скокове върху кутия със собствено тегло поотделно. Когато и двете се чувстват контролирани, ги съчетайте с ниска кутия от около 30 см и кратки серии от 4-6 повторения.
Трябва ли да скачам надолу от кутията или да слизам със стъпка?
Слизайте със стъпка, особено при умора. Скачането надолу и незабавното отскачане към следващото берпито удвояват удара при приземяване и именно там се случват повечето загуби на равновесие и одрасквания по прасците в това упражнение.
Защо скоковете ми към кутията се скъсяват по средата на серията?
Умората в квадрицепсите и прасците, плюс постепенното придвижване на краката към кутията, са обичайните причини. Проверете дали мястото за отскачане не е изместено по-близо до кутията и намалете височината или приключете серията, ако ханшът ви вече не се разгъва напълно.
Задължителна ли е лицевата опора при всяко повторение на Бърпи със скок върху кутия?
Пълната лицева опора прави движението завършено, но нейното пропускане е легитимен вариант за улеснение, когато планката ви се сгъшава или горната част на тялото отпада преди краката. Дръжте гърдите близо до пода, дори да пропуснете изблъскването.
Какво мога да използвам, ако нямам кутия?
Служат здрав пейка, ниска плиометрична платформа или дори стабилно стъпало по стълбище, стига да не се плъзга и да не се преобръща. Ако нямате нито една платформа, правете бърпи със скок с максимална височина и се концентрирайте върху меко приземяване.
Колко повторения на Бърпи със скок върху кутия трябва да правя в тренировка?
Работете в серии от 4-8 повторения или във временни интервали от 20-30 секунди, почивайки достатъчно, за да остане скокът ви експлозивен. Дълги серии отвъд точката на чисти приземявания тренират небрежност, а не кондиция.
Безопасно ли е Бърпи със скок върху кутия за коленете?
Като цяло е безопасно, когато височината на кутията съответства на възможностите ви и приземяванията са меки с коленете, движещи се в посока на пръстите. Ако в момента имате болка в коленете или скорошна травма на долната част на тялото, вземете разрешение от квалифициран специалист, преди да добавите експлозивни скокове при умора.