# Седнали Кръгове С Раменете

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8726/seated-shoulder-circle/
- Media ID: 8726
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/8726/seated-shoulder-circle.mp4

## Description

Седналите кръгове с раменете са просто упражнение за мобилност с собственото тегло, което се изпълнява в седналo положение с кръстосани крака на пода, като ръцете са вдигнати странично, лактите са свити, а дланите са обърнати нагоре. От тази позиция чертаете бавни, съзнателни кръгове с раменете и горните части на ръцете, въртейки от раменната става, а не от китките. Това е едно от най-достъпните разцелващи движения за раменете, защото не изисква никакъв инвентар, никакво натоварване и почти никакво място.

Това движение е особено полезно преди всякаква работа по натискане, дръпване или упражнения над главата. Седенето с кръстосани крака фиксира таза и долната част на тялото, така че движението остава изолирано в раменния пояс, принуждавайки делтоидите и малките мускули на ротаторния маншон под тях да управляват движението. Горните части на трапецовидните мускули и мускулите между лопатките помагат, докато лопатките се плъзгат през всяко завъртане, което прави упражнението добро общо събуждане за цялата горна част на гърба.

Тъй като е без натоварване, седналите кръгове с раменете подхождат на широк кръг хора: служители със скочени рамене от продължително седене, културисти, които се подготвят за тренировки с лежанка или упражнения над главата, и всеки, който се връща постепенно към тренировки за горната част на тялото след почивка. Седналата позиция също така обезсърчава измамата, защото не можете да размахвате тялото или да местите движението наокимо, както когато сте прав.

За да извлечете максимума от упражнението, дръжте си позицията честна. Седнете изправени върху седалищните си кости, с дълъг гръбнак, ребра подредени над таза, и оставете краката си удобно скръстени, така че нищо да не дърпа стойката ви настрани. Повдигнете ръцете до около височината на раменете, свийте лактите на около деветдесет градуса и обърнете дланите нагоре, сякаш носите две чинии към тавана. Кръговете трябва да се очертават от лакътя и рамото заедно, плавно и непрекъснато, без вдигане на раменете към ушите.

Започнете с малки кръгове и постепенно ги разширявайте през няколко повторения, след което сменете посоката след десет до петнайсет завъртания. Дръжте шията отпусната и дишането равномерно през цялото време. Ако някое рамо защипе или заклини, намалете кръга, вместо да бутате през обхвата. Това е упражнение за контрол, не стречинг, който да форсирате, и ползата идва от плавни, не бързани повторения, правени последователно в началото на тренировките ви.

## Инструкции

1. Седнете на пода с удобно скръстени крака и с теглото, разпределено равномерно върху седалищните ви кости.
2. Изправете се високо, издължете задната част на шията и оставете раменете да паднат от ушите, преди да започнете.
3. Повдигнете двете ръце странично до около височината на раменете и свийте лактите на около деветдесет градуса.
4. Обърнете дланите нагоре, така че предмишниците и ръцете да сочат от тялото.
5. Леко стегнете средата на тялото и дръжте ребрата подредени над таза, за да остане торсът неподвижен.
6. Започнете да чертаете малки кръгове с лакътя и раменете, като оставите раменните стави да се въртят плавно през всяко завъртане.
7. Постепенно увеличавайте кръговете, докато достигнете удобен максимален диаметър без вдигане на раменете или извиване назад.
8. Дишайте равномерно и непрекъснато, вдишвайте и издишвайте през носа, вместо да задържите дъха.
9. След десет до петнайсет кръга сменете посоката на въртене и повторете същата прогресия.
10. Завършете, като бавно спуснете ръцете до тялото и леко разтърсите раменете, преди следващото упражнение.

## Съвети и трикове

- Най-честата грешка е вдигането на раменете: ако горните части на трапецовидните мускули се измъкват към ушите, раменете заместват въртенето. Свалете лопатките надолу и леко назад, след което започнете отново с по-малки кръгове.
- Дръжте свиването на лактя на деветдесет градуса постоянно. Много хора изпъват ръцете, докато кръговете растат, което превръща упражнението в разхлабено размахване на ръцете и намалява работата в раменната става.
- Дланите остават обърнати нагоре през цялата серия. Ако позволите дланите да се завъртат навътре или надолу, променяте пътя на въртене и сваляте натоварването от ротаторния маншон.
- Ако установите, че се навеждате или усуквате, за да помагате на ръцете, кръговете ви са станали твърде големи. Намалете диаметъра, докато торсът може да остане спокоен.
- Уголемявайте кръговете прогресивно в рамките на серията, вместо да започвате големи. Първите няколко малки завъртания сами по себе си разгреват ставата.
- Избягвайте да наклонявате главата напред, за да гледате ръцете си; от тази позиция трудно се виждат въпреки всичко, затова дръжте погледа напред и шията дълга.
- Ако седенето с кръстосани крака дразни коленете или таза, седнете на ръба на сгъната подложка, възглавница или ниска пейка, така че коленете да могат да паднат под нивото на таза.
- Две или три серии по десет до петнайсет кръга във всяка посока са достатъчни за загряване; повече обем добавя малко, след като раменете се чувстват свободни.
- Движете се достатъчно бавно, така че всяко завъртане да отнема две до три секунди. Бързото въртене натрупва инерция и проваля смисъла на упражнението.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при седналите кръгове с раменете?

Движението основно задейства делтоидите на раменете, с силна подкрепа от мускулите на ротаторния маншон, които управляват горната част на ръцете в ставната ямка. Горните части на трапецовидните мускули и мускулите около лопатките помагат да се контролира пътят на кръга.

### Седналите кръгове с раменете са упражнение за сила или за загряване?

Преди всичко това е упражнение за мобилност и загряване, тъй като се изпълнява без натоварване. То подготвя раменните стави за по-тежки движения по натискане и дръпване, вместо само по себе си да развива сила.

### Защо дланите са обърнати нагоре в това упражнение?

Позицията с длани нагоре насърчава външната ротация на раменето, която тренира ротаторния маншон през здравословен път и не дава лакътя да падне. Тя също така прави вдигането на раменете и измамата с вътрешна ротация по-лесни за забелязване.

### Трябва ли да седя с кръстосани крака?

Не. Седенето с кръстосани крака е просто стабилна позиция на пода, но можете да седите на ниска пейка, възглавница или стол, стига торсът да остане изправен, а тазът неподвижен, докато раменете се движат.

### Колко големи трябва да са кръговете?

Започнете с кръгове с приблизително размера на топка за тенис и ги увеличавайте постепенно през серията, докато се доближите до удобния си обхват. Правилният размер е най-големият кръг, който можете да очертаете плавно без вдигане на раменете, извиване или усукване.

### Колко повторения и в колко посоки да правя?

Типичната доза е десет до петнайсет кръга в една посока, след това същият брой в обратната посока, повторени за две до три серии. Смяната на посоката е важна, защото въртенето натоварва раменете малко по различен начин във всяка посока.

### Коя е най-честата грешка при това движение?

Вдигането на раменете към ушите е грешка номер едно, следвана от изпъване на лактите, при което упражнението се превръща в размахване на ръцете. И двете грешки прехвърлят работата от раменната става, затова следете трапецовидните мускули и дръжте свиването на лакътя постоянно.

### Могат ли начинаещи да правят седнали кръгове с раменете?

Да, това е една от най-добрите отправни точки за мобилност на раменете, защото е бавно, без натоварване и лесно за регулиране чрез размера на кръга. Начинаещите просто да предпочитат по-малки кръгове и да спрат при първото усещане за щипане.

### Какво мога да използвам вместо това, ако раменете ми болят при въртене?

Първо намалете кръговете, а ако дискомфортът продължи, преминете към махала с ръка или плъзгане по стена, които движат раменето през по-нежна дъга. Постоянното щипане по време на каквото и да е упражнение за рамото е повод то да бъде прегледано, а не насилвано.

### Кога да включа това упражнение в програмата си?

Използвайте го в началото на всяка тренировка за горната част на тялото, особено преди натискане над главата или лежанка, и работи добре и като кратка почивка при работа на бюро. Минута или две кръгове са достатъчни раменете да се почувстват по-свободни.