# Разтваряне На Задни Делтоиди В Наклон Със Собствено Тегло

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8762/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/
- Media ID: 8762
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/8762/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly.mp4

## Description

Разтварянето на задни делтоиди в наклон със собствено тегло е изолиращо движение за задната част на раменете, което не изисква никакъв инвентар. Навеждате се напред от тазобедрените стави, докато торсът ви застане под ъгъл към пода, оставяте ръцете да висят свободно надолу, а след това ги повдигате настрани в широка дъга, докато достигнат приблизително нивото на раменете. Понеже няма външна тежест, упражнението разчита изцяло на бавното, съзнателно мускулно напрежение, което го прави изненадващо ефективен начин да усетите как всъщност работят задните делтоиди при съкращаване.

Това движение е особено полезно за хора, чиито рамене се навеждат напред заради работа на бюро, шофиране или прекалено много бутащи упражнения и подемания напред. Задните делтоиди и мускулите между лопатките често са най-слабото звено в тази схема, а тяхната тренировка помага за балансиране на раменния пояс и за по-добра стойка. То е и отлична загрявка или активиращо упражнение пред всяка тренировка за горна част на тялото, и добър избор за домашни тренировки, когато нямате дъмбели или кабелни уреди.

Основните работещи мускули са задните делтоиди, като силно съдействие оказват ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните, когато лопатките се събират в горната точка. Долната част на гърба и задните бедрени мускули работат изометрично, за да задържат наклонената позиция – затова позицията на трупа тук е от ключово значение. Ръцете остават практически прави с леко свито лакът; движението идва от раменните стави, а не от люлеене или вдигане на раменете.

При това упражнение цялата работа е в стартовата позиция. Дълбоко, стабилно сгъване в тазобедрените стави с права гърба поставя ръцете в правилната линия на движение за задните делтоиди. Ако закръглите гръбнака или сте твърде изправени, движението се измества към трапецовидните и средната част на гърба и губите по-голямата част от изолацията на раменете. Представете си торса си като неподвижна пейка, от която ръцете ви извършват движението.

За добро изпълнение се наведете напред, стегнете корема и повдигнете ръцете в широка, леко насочена напред дъга, водещи с малките пръсти и с палци, обърнати надолу. Задръжте кратко в горната точка, след това спуснете ръцете контролирано за две до три секунди, вместо да ги пуснете да паднат. Понеже няма тежест, темпото е вашето съпротивление: колкото по-бавно и по-контролирано е повторението, толкова по-интензивно работят задните делтоиди.

Използвайте това упражнение като финал с много повторения след бутания или гребания, като самостоятелно упражнение за здраве на раменете, или като подготвителна стъпка, преди да добавите дъмбели към разтварянията в наклон. Ако усещате напрежение във врата или в долната част на гърба вместо зад раменете, скъсете амплитудата, намалете леко дълбочината на наклона или подпрете ръка на бедрото си за опора между повторенията.

## Инструкции

1. Застанете с крака приблизително на ширината на таза и отпуснете леко коленете, така че краката да могат да подпират наклона.
2. Отдайте таза назад и се наведете напред, докато торсът ви застане под ъгъл между 45 градуса и успоредно на пода; дръжте гърба прав и врата в линия със гръбнака.
3. Оставете ръцете да висят прави надолу от раменете с дланите, обърнати една към друга или леко навътре, с лакти в леко свито положение.
4. Леко стегнете корема и приберете лопатките надолу и назад, за да фиксирате торса, преди да започнете движението.
5. Издишайте и повдигнете двете ръце настрани в широка дъга, водейки с малките пръсти и запазвайки леко свиване в лакътя.
6. Спрете, когато раменните части на ръцете достигнат височината на раменете или малко под нея, и стегнете задната част на раменете за около секунда.
7. Вдъхнете и спуснете ръцете бавно за две до три секунди обратно във висящото положение, без да ги оставяте да се люлеят.
8. Коригирайте позицията на наклона, ако торсът ви се е изправил, и започнете следващото повторение от неподвижен, стабилен старт.
9. Завършете серята, след което се изправете бавно, избутвайки таза напред и поддържайки гърба прав, докато се изправяте.

## Съвети и трикове

- Ако усещате упражнението във врата, най-вероятно вдигате раменете нагоре при повдигането. Дръпнете лопатките към задните джобове, а не към ушите.
- Най-честата грешка е торсът да се подскача или люлее, за да помага на ръцете. Задръжте наклона абсолютно неподвижен, така че задните делтоиди да свършат цялата работа.
- Не позволявайте на ръцете да отиват назад към таза; дъгата на задните делтоиди трябва да остави настрани и леко напред от линията на торса.
- Дръжте палците обърнати надолу или в неутрално положение. Повдигането с длани, обърнати нагоре, измества напрежението към предната част на рамото и далеч от задните делтоиди.
- Понеже няма тежест, темпото е вашата натовареност. Ако повторенията ви се струват лесни, добавете задържане от две секунди в горната точка или забавете спускането до четири секунди.
- Ако долната част на гърба ви уморява преди раменете, поставете една ръка на бедрото и работете с по една ръка наведнъж, или наведете се леко по-малко, като държите гърба прав.
- Спрете повдигането на височината на раменете. Издигането на ръцете над нивото на торса обикновено включва трапецовидните и горната част на гърба и сваля напрежението от задните делтоиди.
- Лактите ви трябва да останат по-широко от китките през цялата дъга. Ако ръцете се окажат над лактите, акцентът се измества към модела на гребане със средната част на гърба.
- Започнете с високи повторения в диапазона 12 до 20. Това движение е за контрол и връзка с мускула, а леката и прецизна работа винаги надделява над бързи и небрежни повторения.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули натоварва разтварянето на задни делтоиди в наклон със собствено тегло?

Основни двигатели са задните делтоиди в задната част на раменете, подпомагани от ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните, когато лопатките се събират. Долната част на гърба и задните бедрени мускули работат статично, за да задържат наклонената позиция.

### Може ли разтварянето на задни делтоиди в наклон със собствено тегло да изгражда мускули без тежести?

Да, но прогресът идва чрез темпо и обем, а не чрез добавена тежест. Бавните ексцентрични фази, задържанията в горната точка и по-високите диапазони на повторенията създават достатъчно напрежение, за да стимулират задните делтоиди, особено при начинаещи и средно напреднали.

### Колко дълбоко трябва да се наведа при разтварянето на задни делтоиди в наклон със собствено тегло?

Стремете се към ъгъл на торса между 45 градуса и успоредно на пода – при каквато и да е дълбочина, стига да държите гърба напълно прав. По-дълбокият наклон обикновено е по-добър за изолация на задните делтоиди, но никога за сметка на закръглен гръбнак.

### Защо усещам разтварянето на задни делтоиди в наклон със собствено тегло в трапецовидните, а не в раменете?

Това обикновено означава, что вдигате раменете или позволявате на лопатките да се качват нагоре при движението. Дръжте лопатките прибрани надолу и водете дъгата с лакътя, а не с ръцете.

### Ръцете ми трябва да са прави или свити при това упражнение?

Дръжте ги почти прави с меко, фиксирано свиване от около 10 до 15 градуса в лакътя. По-силното свиване на лактите при повдигането превръща движението в гребане и измества натоварването далеч от задните делтоиди.

### Разтварянето на задни делтоиди в наклон със собствено тегло подходящо ли е за начинаещи?

То е едно от най-добрите начални упражнения за тренировка на задните делтоиди, защото липсата на тежест позволява да се концентрирате изцяло върху усещането за правилната мускулна работа. Усвоете движението тук, преди да добавите дъмбели към разтварянията в наклон.

### Колко повторения и серии да правя при разтварянето на задни делтоиди в наклон със собствено тегло?

Две до четири серии по 12 до 20 контролирани повторения работят добре за повечето хора. Понеже съпротивлението е леко, гонете качество на съкращаването и по-бавно темпо, а не максимален брой повторения.

### С какво мога да заменя упражнението, ако наклонената позиция ми притеснява долната част на гърба?

Опитайте вариант с една ръка, като подпрете свободната си ръка на пейка или на бедрото, или извършете същото разтваряне, легнали по гръден кош на наклонена пейка. И двата варианта опират торса, като запазват дъгата на задните делтоиди.

### Да правя ли разтварянето на задни делтоиди в наклон със собствено тегло преди или след основните си упражнения?

Работи добре като леко активиращо упражнение преди бутания или тягове и като финал с много повторения след тях. Избягвайте да го правите до умора непосредствено преди тежки гребания, тъй като задните делтоиди помагат и при тези движения.