# Тягове На Греда С Собствено Тегло - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8790/bodyweight-bent-over-row/ - Media ID: 8790 - Primary muscle: Гръб - Body part: Гръб - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8790/bodyweight-bent-over-row.mp4 ## Description Тяговете на греда с собствено тегло са модел на привличане с огъване в бедрата, изпълняван с празни ръце. Навеждате се напред, докато торсът е почти успореден на пода, оставяте ръцете да висят, а след това прибирате лактите назад към кръста, сякаш в ръцете ви има щанга. Няма външен товар, така че фокусът на упражнението е позициата на огъването, стискането на лопатките и чистата траектория на лактите. Използвайте го като загрявка преди тягове със щанга или дъмбели, като сесия за техника, когато не можете да вдигате тежко, или като финал с много повторения. То е и практично упражнение за пътуване. Понеже ръцете са празни, хората често бързат. Целта е да повторите същата форма, каквато бихте използвали със щанга: плосък гръб, неподвижен торс итег, който завършва при бедрото, а не на врата. Най-широките гръбни мускули прибират горните ръце назад. Задните части на раменете и ромбовидните мускули събират лопатките една към друга в горната точка. Мускулите, изправящи гръбначния стълб, държат огъването. Задните бедрени мускули и глутеусите не позволяват на бедрата да се издигат, докато теглите. Добро повторение се усеща така, сякаш лактите се движат към задните джобове, докато торсът стои спокоен като маса. Застанете с крака приблизително на ширината на бедрата, омекотете коленете и отведете бедрата назад, докато торсът е почти успореден на пода. Оставете ръцете да висят прави, със стиснати или отворени длани. Стегнете раменете, далеч от ушите, и гледайте в пода на кратко разстояние пред себе си, така че шията да остане на линия със гръбнака. Издишайте и вдигнете двата лакъта нагоре и назад, докато ръцете достигнат страните на кръста. Задръжте със стиснати лопатки, след което спуснете ръцете, докато отново увиснат. Вдишайте на слизането. Не се изправяйте от огъването между повторенията. Бедрата остават на мястото си; движат се само ръцете. Серии от 12 до 20 плавни повторения работят добре. Ако кръстът се заобля, издигнете торса малко или огънете коленете повече. Ако усещате движението само в ръцете, значи извивате китките вместо да движите лактите. Спрете, когато вече не можете да държите гърба плосък, дори да имате още повторения в ръцете. Тяговете на греда с собствено тегло се съчетават добре и с по-късен товарен тег: направете серия с празни ръце, след което вземете дъмбели или щанга и запазете същото огъване и траектория на лактите. ## Инструкции 1. Застанете с крака на ширината на бедрата и омекотете коленете. 2. Отведете бедрата назад, докато торсът е почти успореден на пода, а гърбът е плосък. 3. Оставете ръцете да висят прави към пода с леко стиснати юмруци. 4. Придърпайте раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете корема. 5. Издишайте и приведете двата лакъта нагоре и назад, докато ръцете достигнат страните на кръста. 6. Съберете лопатките една към друга и задръжте в горната точка. 7. Вдишайте и спуснете ръцете, докато отново увиснат прави, без да се изправяте. 8. Дръжте огъването заключено и повторете за планираните повторения, след което се изправете, изтласквайки бедрата напред. ## Съвети и трикове - Представете си, че привличате лека щанга към бедрото, а не правите сгъвания за бицепс към ребрата. - Ако торсът ви люлее, използвате инерция. Забавете тега и първо заключете огъването. - Дръжте врата дълга. Поглеждането в огледало често изкривява главата и кара горния трапец да поеме работата. - По-висок торс е по-добър от заоблен гръб. Успоредното положение е целта, не болезнено навеждане. - Движете лактите към задните джобове. Ако ги разтваряте високо, движението се превръща в люлеене за задните рамене. - Притиснете пода с цялото ходило, така че коленете да не се изправят и да ви изкарват от огъването. - Задръжте две секунди в горната точка, ако тяговете с празни ръце ви се струват твърде лесни. - Спрете, когато кръстът започне да се заобля, дори да сте планирали още повторения. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при тяговете на греда с собствено тегло? Тренират най-широките гръбни мускули, задните части на раменете и ромбовидните мускули, докато задните бедрени мускули и мускулите, изправящи гръбначния стълб, държат сгънатото положение. ### Защо да го правя без тежест? Изглажда същия модел като тега със щанга и може да се прави навсякъде. Предизвикателството е позициата и стискането, не товарът. ### Колко да се наведа при тяговете на греда с собствено тегло? Стремете се към торс, близо до успоредно положение, с плосък гръб. Изправете се малко по-нагоре, ако задните бедрени мускули или кръстът не могат да задържат успоредното положение. ### Ръцете ми да са отворени или стиснати? И двете работят. Леко стиснат юмрук често помага на хората да си представят щанга. Не стискайте толкова силно, че предмишниците да се уморяват пръв. ### Достатъчно ли е това за сила на гърба? Това е солидно упражнение и загрявка, но повечето хора все пак ще се нуждаят от товарен тег или набиране за истинска силова работа. ### Защо усещам това в кръста? Огъването трябва да задържи неподвижно положение. Омекотете коленете, стегнете корема или издигнете торса, докато гърбът може да остане плосък. ### Мога ли да тегля с една ръка наведнъж? Да. Редуване на празни ръце е напълно наред, ако ви помага да усетите движението на лопатката. ### Колко повторения да правя? Дванадесет до двадцать контролирани повторения са добър диапазон. Ако можете да направите 40 небрежни повторения, значи не задържате паузата или не държите огъването.