# Румънска Мъртва Тяга С Разкростена Стойка На Смит Машина

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8800/smith-staggered-stance-romanian-deadlift/
- Media ID: 8800
- Primary muscle: Глутеуси
- Body part: Глутеуси
- Equipment: Машина на Смит
- Video: https://fitwill.app/videos/8800/smith-staggered-stance-romanian-deadlift.mp4

## Description

Румънската мъртва тяга с разкростена стойка на Смит машина е тазобедрено сгъване с акцент върху единия крак, изпълнявано на Смит машина, като единият крак е поставен леко пред другия, а щангата се движи по фиксираната вертикална пътека пред тялото ви. Разкростената стойка заема междинно положение между двустранната румънска мъртва тяга и пълната едностранна версия: задният ви крак работи като подпорка и ви дава достатъчно стабилност, за да натоварите сериозно задните бедрени мускули и седалищните мускули на предния крак, без да хабите енергия за баланс.

Това упражнение е особено полезно за трениращи, които искат да коригират разликите в силата между лявата и дясната страна на таза, или за тези, при които едностранните тазобедрени сгъвания със свободна щанга са твърде нестабилни, за да бъдат натоварени смислено. Понеже щангата на Смит машината се плъзга по фиксирана пътека, тя не може да се отклонява напред или назад, така че можете да се концентрирате изцяло върху отварянето на таза назад и усещането за разтягане по задната повърхност на стоещия крак. Това го прави популярен избор за хипертрофийна работа с фокус върху седалищните мускули, за рехабилитационни прогресии след двустранни мъртви тяги и за спортисти, които се нуждаят от едностранна тазобедрена сила за бягане, скачане или смяна на посоката.

Основните работещи мускули са седалищните мускули и задните бедрени мускули на предния крак, които се удължават под товар, докато тялото се спуска, и се свиват, за да ви върнат в изправено положение. Разгъвачите на гръбначния стълб работят изометрично, за да задържат гърба в неутрално положение, прасеца и ходилото на предния крак стабилизират опората, а задният крак поема точно толкова товар, колкото да ви държи в баланс, без да краде работа от предната страна.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при стандартната румънска мъртва тяга. Предният ви крак трябва да носи по-голямата част от тежестта, петата на задния крак може естествено да се отлепи, а щангата трябва да стои близо до предното бедро, така че движението да остане в тазобедрената става, а не да се превръща в дърпане от поясниците. Понеже пътеката на щангата е заключена, първо си настройвате позицията, а после оставяте щангата да следва релсите, докато тазът ви се движи назад.

За добро изпълнение отключете щангата, сгънете се в тазобедрените стави с леко свито коляно на предния крак и спуснете щангата по фиксираната пътека, докато усетите силно разтягане в задната част на бедрото на предния крак, обикновено около средата на подбедрицата. Дръжте гърдите изправени и гръбнака дълъг, вместо да се прегърбвате към пода. Опрете се с предния крак в пода и стегнете седалищния мускул, за да застанете високо, завършвайки всяко повторение при пълно разгъване в таза, преди следващото спускане.

Няколко практически pointers: започнете с лек товар, за да разберете как се движи тазът ви по фиксираната пътека, държете и двете ръце на щангата с удобен хват отгоре и си настройвайте стойката наново между сериите или при смяна на крака. Ако усетите, че работата се пренася в поясницата, най-честото решение е намаляване на амплитудата и отваряне на таза още по-назад, като държите щангата близо до предния крак.

## Инструкции

1. Настройте щангата на Смит машината на около височина на таза и я натоварете с лека до умерена тежест.
2. Застанете с лице към машината, като щангата е пред бедрата ви, а краката са на широчина на таза; след това отстъпете с единия крак назад, така че около 80 процента от тежестта да е на предния крак, а петата на задния може леко да се отлепи.
3. Хванете щангата с двете ръце малко навън от предното бедро с хват отгоре и я отключете от предпазните куки.
4. Стегнете корема, приберете леко лопатките назад и задайте дълго, неутрално положение на гръбнака с поглед напред.
5. Отворете таза право назад, като оставите коляното на предния крак да се свие меко, докато щангата се плъзга надолу по фиксираните релси близо до предния крак.
6. Спускайте, докато усетите силно разтягане в задната част на предното бедро, обикновено около средата на подбедрицата, без да се прегърбвате в поясницата.
7. Опрете се с петата и средната част на ходилото на предния крак и стегнете седалищния мускул, за да се върнете в високо стоене с таза напълно разгънат.
8. Издишайте при изкачването и вдишайте в най-горната точка преди всяко спускане, поддържайки равномерно дишане през цялата серия.
9. Изпълнете всички повторения на едната страна, приберете щангата обратно на кукичките, след което си настройте стойката наново с другия крак назад.
10. Регулирайте предпазните стопери или разтоварете щангата, преди да я пуснете, след като е напълно закачена на машината.

## Съвети и трикове

- Държете щангата в допир или много близо до предното бедро при спускането; ако се отдалечава от крака, тазът ви не се движи достатъчно назад.
- Най-честата грешка е превръщането на движението в клек. Ако коляното на предния крак се свива много и тазът ви се спуска, вместо да отива назад, си настройте позицията и подчертайте отварянето на таза назад.
- Не позволявайте торсът ви да се завърта към натоварената страна. Дръжте таза и раменете насочени към машината, така че предният седалищен мускул да върши работата, а поясницата да не компенсира.
- По-кратка амплитуда с права гръб е по-добра от по-дълбоко повторение със свит гръб. Спри спускането в момента, в който разтягането в задното бедро свърши и гръбнакът започне да се извива.
- Държете около 70 до 80 процента от тежестта на предния крак. Ако задният крак започне да бута щангата нагоре, задното ходило поема твърде много товар и серията се превръща в слаба двустранна мъртва тяга.
- Насочете пръстите на двата крака напред и се опрете с предното ходило в пода. Свито стъпало или разклонен глезен се изразяват в колибане в най-горната точка на всяко повторение.
- Понеже щангата на Смит машината е водена, избягвайте подскачане в долната точка; фиксираната пътека може да скрие небрежен темп, затова контролирайте както спускането, така и вдигането.
- Започнете с по-лек товар, отколкото при обичайната румънска мъртва тяга на Смит машина. Разкростената стойка поставя по-голямо натоварване на единия крак, а скокът в трудността за всяка страна изненадва повечето трениращи.
- Сменяйте крака напред между сериите, а не в рамките на една серия, така че двете страни да получат еднакво качествена работа и да можете да сравнявате силата честно.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят най-много при румънската мъртва тяга с разкростена стойка на Смит машина?

Седалищните мускули и задните бедрени мускули на предния крак вършат по-голямата част от работата, тъй като се удължават при сгъването в таза и ви връщат нагоре. Мускулите на поясницата задържат гръбнака стабилен изометрично, а прасеца и ходилото на предния крак помагат за стабилизиране на опората.

### Защо да ползвам разкростена стойка вместо нормална румънска мъртва тяга на Смит машина?

Разкростената стойка пренася по-голямата част от товара на единия крак, което помага да се разкрият и коригират разликите в тазобедрената сила между ляво и дясно. Задният крак все пак работи като подпорка, така че получавате едностранния ефект без пълния баланс на едностранната версия.

### Колко от тежестта ми трябва да е на задния крак?

Дръжте около 70 до 80 процента на предния крак, като задното ходило ползвате само за баланс. Ако усетите, че задният крак бута силно в пода, отстъпете с него малко по-назад или намалете товара.

### Трябва ли петата на задния ми крак да остава на пода по време на упражнението?

Не е задължително. Когато тазът се движи назад, петата на задния крак често се отлепя естествено, което е напълно нормально, стига пръстите на задния крак да остават в пода, а тазът да е насочен напред.

### Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако започнете с много лек товар или дори празна щанга. Фиксираната пътека на щангата премахва изискванията за баланс на разкростеното сгъване със свободна тежест, но начинаещите трябва първо да усвоят движението в тазобедрените стави на два крака.

### Защо го усещам повече в поясницата, отколкото в задното бедро?

Това обикновено означава, че тазът ви се спуска напред в модел на клек или торсът се извива в долната точка. Отворете таза още по-назад, държете щангата близо до предното бедро и съкратете амплитудата, докато разтягането се появи в задното бедро.

### Доколку трябва да спускам щангата?

Спускайте, докато усетите силно разтягане в задната част на предното бедро, обикновено около средата на подбедрицата, като поддържате гръбнака неутрален. Правилната дълбочина зависи от гъвкавостта на задните бедрени мускули и структурата на таза, а не от достигането до пода.

### Какво мога да ползвам, ако залът ми няма Смит машина?

Най-близка замяна е румънската мъртва тяга с дъмбели и разкростена стойка, като държите един или два дъмбела пред бедрата. Очаквайте малко по-голямо изискване за баланс, тъй като тежестта вече не е на фиксирана пътека.

### Как трябва да дишам по време на упражнението?

Вдишайте и стегнете корема в най-горната точка преди всяко повторение, задръжте напрежението по време на спускането и издишайте, когато се изправяте нагоре. Възстановявайте дишането в горната точка, а не в долната на сгъването.

### Колко серии и повторения са най-добри за това движение?

За развитие на мускулите работят добре 3 до 4 серии по 8 до 12 повторения на страна с контролиран темп. Понеже предният крак поема по-голямата част от товара, ползвайте по-лека тежест, отколкото при обичайната румънска мъртва тяга на Смит машина, и прогресирайте бавно.