Кои мускули работят при Гъсеница с планински катерачи?

Упражнението натоварва корема през цялото време: разходката напред и назад зарежда задните бедрени мускули и прасците, а частта с планинските катерачи добавя работа за раменете, сгъвачите на бедрото и корема. Най-добре е да го мислите като упражнение за цялото тяло с акцент върху трупа.

Подходяща ли е Гъсеница с планински катерачи за начинаещи?

Да, защото всяка част може да се олекоти. Начинаещите могат да свият щедро коленете при сгъването, да разходят ръцете на по-кратко разстояние, да изпълняват планинските катерачи бавно или да свлякат на колене за частта с планката, докато силата на корема се изгради.

Защо кръстът и задните бедрени мускули ми се стягат, когато се сгъна в началото на Гъсеница с планински катерачи?

Това обикновено означава, че задните бедрени мускули ограничават наклона ви напред и кръстът компенсира с извиване. Свийте повече коленете по време на сгъването и разходката напред и напрежението трябва да се измести от гърба ви, докато задните бедрени мускули постепенно печелят обхват.

Доколко трябва да разходя ръцете си, преди да започна планинските катерачи?

Разходете се напред, докато китките ви са точно под раменете, а тялото образува една права линия от глава до пети. Ако отидете твърде напред, раменете се претоварват; ако спрете твърде рано, планинските катерачи се чувстват сбито.

Хиповете ми отскачат нагоре-надолу по време на планинските катерачи. Как да поправя това?

Отскачането се получава, когато движенията с коленете идват от хиповете, а не от корема. Забавете темпото, дръжте хиповете ниво с осъзнато стягане на корема и мислете да издърпвате всяко коляно навътре с долната част на корема, вместо да махате с крака нагоре.

Мога ли да правя Гъсеница с планински катерачи всеки ден?

В умерени дози, например няколко разходки в загрявка, може да се прави почти всеки ден, защото натоварването е леко. Ако го използвате като тежко кардио-финално упражнение с много повторения, относете се към него както към всяка натоварваща тренировка и оставяйте възстановяване между тях.

С какво мога да заменя упражнението, ако не мога да правя пълна планка на пода?

Изпълнете разходката напред до повдигната повърхност като скамейка или стабилен стол и правете планинските катерачи с ръце върху нея. Така запазвате сгъването, разходката напред и движението с коленете, а премахвате голяма част от натоварването върху китките и раменете.

Колко повторения на Гъсеница с планински катерачи трябва да правя?

Практична отправна точка са 5-8 разходки напред с по 4-6 планински катерачи на страна във всяка планка. Настройте оттам според това дали го използвате като загрявка, където по-малко повторения sufficing, или като финал, където можете да натрупате повече обем.

Нужна ли ми е фитнес подложка за Гъсеница с планински катерачи?

Не е задължителна, но подложката прави упражнението заметно по-комфортно, защото дланите и предните части на стъпалата многократно натискат пода. Всяка нестъпчива повърхност работи, ако нямате подложка.

Трябва ли стъпалата ми да остават на място по време на планинските катерачи?

Да, стъпалата остават на позиция и се движат само коленете, като всяко стъпало се връща на началното си място след всяко движение. Ако стъпалата ви пълзят напред, планката ви се измества и трябва да върнете хиповете си в позиция, преди да продължите.

Гъсеница С Планински Катерачи

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Гъсеница с планински катерачи съчетава два класически упражнения със собствено тегло в една плавна последователност. Започвате прави, сгъвате се и разхождате ръцете си по пода до висока планка, изпълнявате серия планински катерачи от тази позиция, след което връщате ръцете назад и се изправяте до горе. Тъй като повтаряте този цикъл за повторения или време, упражнението работи едновременно като силово и като кардио-дозареждащо, затова се среща толкова често в загрявки, коубек схеми и домашни тренировки, които трябва да покрият много мускули без никаква екипировка.

Движението върши двойна работа. Разходката напред и назад натоварва задните бедрени мускули и прасците чрез дълбоко сгъване в тазобедрените стави, докато коремът ви се напряга да остане стегнат, докато теглото ви се пренася върху ръцете. Частта с планинските катерачи повишава изискванията към раменете, сгъвачите на бедрото и корема, защото задвижвате коленете си, докато държите стабилна планка на изпънати ръце. Изпълнено правилно, тялото ви работи през цялото време и никога не получава истинска почивка между двете половини на упражнението.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Позицията на ръцете и краката по време на разходката напред определя дали ще стигнете до чиста, стабилна планка или до разхлабена, с провиснали хипове и ръце, стоян твърде далеч пред раменете. Стремете се да завършите разходката с китките точно под раменете, краката изпънати, но не блокирани, и с дълга линия от глава до пети, преди да започнат движенията с коленете.

За добро изпълнение се движете с контрол, а не със скорост. Сгънете се в хиповете с леко свито коляно, поставете дланите плоско на пода и разходете ръцете си напред с малки крачки, така че торсът ви да остане дълъг, вместо да се срина. Изпълнявайте планинските катерачи в равномерен ритъм, държейки хиповете ниво и спокойни, вместо да ги отскачате към тавана. На връщане крачете с ръце на кратки стъпки и усетете разтягането в задните бедрени мускули, докато се изправяте до горе прешлен по прешлен.

Тази последователност подхожда на широк кръг от трениращи. Начинаещите могат да забавят всичко и дори да добавят свиване на коленете при връщането, а по-напредналите я използват като загряващ активатор или метаболитен финал. Нужна ви е само няколко квадратни метра под и в идеалния случай фитнес подложка, която омекотява натиска върху дланите и предните части на стъпалата.

Няколко практически съвета за безопасност: разпределяйте тежестта върху цялата длан, вместо да я трупате върху китките, и свийте коленете повече при сгъването надолу, ако задните бедрени мускули или кръстът ви се усещат напрегнати. Дишайте равномерно през цялото време вместо да задържите дъха си по време на планката, и спрете серията веднага щом хиповете ви започнат да провисват, защото уморената планка е мястото, където техниката обикновено се чупи първа.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете прави в единия край на фитнес подложка с крака на широчина на хиповете и ръце отпуснати до тялото.
Сгънете се напред в хиповете с леко свито коляно и поставете двете дланите плоско на подложката пред стъпалата си с разтворени пръсти.
Разходете ръцете си напред с малки крачки, държейки краката възможно най-изпънати, докато китките ви се окажат точно под раменете във висока планка с права линия от глава до пети.
Стегнете корема и стиснете седалищните мускули, така че хиповете ви да останат ниво и кръстът да не провисва към пода.
От планката вдигнете едното коляно към гърдите, върнете стъпалото на място, след което вдигнете другото коляно, редувайки в равномерен ритъм на планински катерачи за избрания от вас брой повторения на страна.
Дръжте раменете точно над китките и хиповете спокойни през цялото време на движенията с коленете, вместо да ги оставяте да отскачат нагоре-надолу.
След последното повдигане на коляно разходете ръцете си назад към стъпалата с малки крачки, държейки корема стегнат, така че торсът ви да не се срине.
Когато ръцете ви застанат до стъпалата, свийте леко коленете и изправете гръбнака обратно до пълно изправено положение, като главата вдига последна.
Издишайте при сгъването и разходката напред, дишайте равномерно по време на планинските катерачи и вдишайте при връщането на ръцете и изправянето.
Настройте стойката си и стегнете корема преди следващото повторение, така че всяка разходка напред да започва от висока, организирана позиция.

Съвети и трикове

Ако задните бедрени мускули ви спират при сгъването надолу, свийте повече коленете, вместо да извивате кръста, за да достигнете пода.
Проверете позицията на ръцете, преди да започнете движенията с коленете; китките трябва да са под раменете, а не пред тях, иначе планинските катерачи ще претоварят раменете ви.
Най-честата грешка е хиповете да провиснат или да се вдигнат нагоре по време на планката. Заснемете се веднъж отстрани, за да видите какво всъщност правят хиповете ви, когато се уморите.
Дръжте повдигането на коляното при планинските катерачи под контрол. Бързането обикновено превръща упражнението в отскачане на хиповете, а не в упражнение за корема.
Разтворете пръсти и избутайте пода леко с горната част на гърба, за да предпазите китките си по време на задържането в планка.
Разходете ръцете си напред с малки стъпки, вместо да се хвърлите в дълга планка с едно движение; вариантът с малки стъпки поддържа корема ви активен през целия път.
При връщането спрете, когато ръцете ви са до стъпалата, а не след тях, за да можете да се изправите, без да местите крака си.
Ако китките ви се оплакват, опитайте да свиете юмруци и да се опрете на кокалчетата, или изпълнете частта с планка на повдигната повърхност като ниска скамейка.
Започнете с 4-6 планински катерачи на страна за всяка разходка напред и градете оттам; лесно е да подцените колко се натрупва от задържането в планка през една серия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Гъсеница с планински катерачи?
Упражнението натоварва корема през цялото време: разходката напред и назад зарежда задните бедрени мускули и прасците, а частта с планинските катерачи добавя работа за раменете, сгъвачите на бедрото и корема. Най-добре е да го мислите като упражнение за цялото тяло с акцент върху трупа.
Подходяща ли е Гъсеница с планински катерачи за начинаещи?
Да, защото всяка част може да се олекоти. Начинаещите могат да свият щедро коленете при сгъването, да разходят ръцете на по-кратко разстояние, да изпълняват планинските катерачи бавно или да свлякат на колене за частта с планката, докато силата на корема се изгради.
Защо кръстът и задните бедрени мускули ми се стягат, когато се сгъна в началото на Гъсеница с планински катерачи?
Това обикновено означава, че задните бедрени мускули ограничават наклона ви напред и кръстът компенсира с извиване. Свийте повече коленете по време на сгъването и разходката напред и напрежението трябва да се измести от гърба ви, докато задните бедрени мускули постепенно печелят обхват.
Доколко трябва да разходя ръцете си, преди да започна планинските катерачи?
Разходете се напред, докато китките ви са точно под раменете, а тялото образува една права линия от глава до пети. Ако отидете твърде напред, раменете се претоварват; ако спрете твърде рано, планинските катерачи се чувстват сбито.
Хиповете ми отскачат нагоре-надолу по време на планинските катерачи. Как да поправя това?
Отскачането се получава, когато движенията с коленете идват от хиповете, а не от корема. Забавете темпото, дръжте хиповете ниво с осъзнато стягане на корема и мислете да издърпвате всяко коляно навътре с долната част на корема, вместо да махате с крака нагоре.
Мога ли да правя Гъсеница с планински катерачи всеки ден?
В умерени дози, например няколко разходки в загрявка, може да се прави почти всеки ден, защото натоварването е леко. Ако го използвате като тежко кардио-финално упражнение с много повторения, относете се към него както към всяка натоварваща тренировка и оставяйте възстановяване между тях.
С какво мога да заменя упражнението, ако не мога да правя пълна планка на пода?
Изпълнете разходката напред до повдигната повърхност като скамейка или стабилен стол и правете планинските катерачи с ръце върху нея. Така запазвате сгъването, разходката напред и движението с коленете, а премахвате голяма част от натоварването върху китките и раменете.
Колко повторения на Гъсеница с планински катерачи трябва да правя?
Практична отправна точка са 5-8 разходки напред с по 4-6 планински катерачи на страна във всяка планка. Настройте оттам според това дали го използвате като загрявка, където по-малко повторения sufficing, или като финал, където можете да натрупате повече обем.
Нужна ли ми е фитнес подложка за Гъсеница с планински катерачи?
Не е задължителна, но подложката прави упражнението заметно по-комфортно, защото дланите и предните части на стъпалата многократно натискат пода. Всяка нестъпчива повърхност работи, ако нямате подложка.
Трябва ли стъпалата ми да остават на място по време на планинските катерачи?
Да, стъпалата остават на позиция и се движат само коленете, като всяко стъпало се връща на началното си място след всяко движение. Ако стъпалата ви пълзят напред, планката ви се измества и трябва да върнете хиповете си в позиция, преди да продължите.