# Бенч Прес С EZ Щанга - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8818/ez-barbell-bench-press/ - Media ID: 8818 - Primary muscle: Гърди - Body part: Гърди - Equipment: EZ лост - Video: https://fitwill.app/videos/8818/ez-barbell-bench-press.mp4 ## Description Бенч пресът с EZ щанга е упражнение за хоризонтално бутане, което се изпълнява легнал на равна скамейка, като бутате EZ щанга — по-късата щанга с вълнообразна, зигзагообразна форма — от гърдите нагоре до пълно изпъване на лактите. То следва същия основен модел като класическия бенч прес с права щанга, но наклонените участъци за захват на EZ щангата поставят ръцете ви в леко по-слабо външно завъртяна позиция, която много трениращи намират за по-щадяща към китките и раменете. Основните работещи мускули са гръдните мускули, с силна помощ от трицепсите, които разгъват лактите, и предните глави на раменните мускули, които помагат за изтласкването на щангата нагоре. Тъй като EZ щангата е по-къса и по-лека от стандартната олимпийска щанга, общата тежест обикновено е малко по-ниска, но моделът на движение и механиката на бутането се пренасят добре при по-тежки бенч пресове. Тази вариация е добър избор за трениращи, които усещат дискомфорт в китките или раменете с права щанга, защото полусупинираният ъгъл на ръцете намалява необходимото усукване на предмишниците. Тя е полезна и за тренировки в домашна зала, където по-леката EZ щанга се борави и разгръща по-лесно самостоятелно. Начинаещите ценят по-късата щанга, защото е по-малко плашеща при настройката, а по-опитните трениращи я използват като спомагателно бутане за натрупване на обем за гърди и трицепси с леко различен стимул. Настройката тук е също толкова важна, колкото и при права щанга. Очите ви трябва да са приблизително под щангата, когато легнете, стъпалата — стабилно на пода, а лопатките — събрани и прибрани надолу под тялото ви, за да образуват стабилна основа за бутането. Разхлабената и „пълзяща“ настройка е най-честата причина траекторията на щангата да става непостоянна. За да изпълните бутането, спуснете щангата под контрол към средната и долната част на гърдите, като оставите лактите да се разклонят под ъгъл от около 45 до 60 градуса, вместо да ги хвърляте право встрани. Допрете щангата леко, после я изтласкайте отново нагоре и леко назад към линията на стойката, докато ръцете се изпънат без да се заключват рязко. През цялото време дръжте китките относително над лактите. Както при всяко свободно тегло на бенч прес, безопасността идва от уважение към щангата. Сложете лимитатори на втулките, започнете с по-лека тежест, отколкото мислите, че ви трябва, на първата тренировка, и ако тренирате сами без предпазни опори, не стигайте до точка, в която щангата може да заседне над лицето или гърлото ви. ## Инструкции 1. Настройте равна скамейка в стелаж или стойка за скамейка така, че когато легнете, очите ви да са приблизително под поставената EZ щанга. 2. Хванете EZ щангата по наклонените вътрешни участъци с захват малко по-тесен от стандартния бенч прес, обикновено около ширината на раменете, и проверете, че двете ръце са симетрични по вълните. 3. Легнете назад, поставете стъпалата плоско на пода, съберете лопатките назад и надолу и запазете лек естествен извив в долната част на гърба с вдигнати гърди. 4. Поемете дъх в корема, стегнете корема и откачете щангата от стойката, изваждайки я над долната част на гърдите с изпънати ръце. 5. Спуснете щангата под контрол към средната и долната част на гърдите, като държите лактите под ъгъл от около 45 до 60 градуса спрямо тялото, вместо широко разклонени встрани. 6. Допрете щангата леко до гърдите, без да я отскачате, като държите китките над лактите. 7. Бутнете щангата нагоре и леко назад по същата траектория, докато ръцете се изпънат и щангата се окаже над долната част на гърдите или горната част на корема. 8. Издишайте при бутането нагоре и вдишайте в горната точка преди следващото повторение, или задръжте дъха през трудната точка при тежките серии и дишайте между повторенията. 9. След последното повторение заведете щангата обратно към стелажите, като опрете щангата на стойките, преди да пуснете хвата. 10. Настройте отново позицията на лопатките и стъпалата преди всяка серия, вместо да се коригирате по време на повторение. ## Съвети и трикове - Най-честата грешка с EZ щанга е хващането на произволно място по вълните — поставете двете ръце на съответстващи наклонени участъци, така че едната страна да не се натоварва различно от другата. - Ако китките ви болят в долната точка, вероятно захватът ви е твърде широк и китките се свиват назад; стеснете леко хвата и дръжте кокалчетата насочени към тавана. - Не гонете цифрите от бенч преса с права щанга — EZ щангата обикновено е по-къса и по-лека, затова натоварвайте според усещането в серията, а не по его. - Следете щангата да не се отмества към лицето или стелажа при спускането; права вертикална траектория над долната част на гърдите държи раменете в по-силна позиция. - Отскачането на щангата от гърдите превръща упражнението в движение с инерция — направете кратка пауза при допира, ако се хванете да отскачате. - Дръжте ханша си на скамейката; повдигането на ханша високо, за да скъпите амплитудата, отнема работа от гърдите и поставя долната част на гърба в компрометирана позиция. - Сложете лимитатори на двете втулки, защото по-късата EZ щанга наклонява по-лесно, ако диск се изплъзне от едната страна. - Ако тренирате сами без застрашаващи ръце, поставете предпазните щифтове или щанги точно под точката на допир с гърдите, така че провалено повторение да може безопасно да се събори. - Стиснете щангата здраво и се опитайте да я разтегнете леко встрани при бутането — това обикновено стабилизира китките и подобрява включването на гърдите. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при бенч прес с EZ щанга? Гърдите са основният двигател, като трицепсите разгъват лактите, а предните глави на раменните мускули помагат при бутането. Хватът и стабилизаторите на рамото също работят за контрол над щангата. ### Защо да използвам EZ щанга вместо права щанга за бенч прес? Вълнообразният захват поставя ръцете ви в частично наклонена позиция, което намалява разгъването на китките и завъртането на рамото при много трениращи. Добра опция е, ако права щанга ви притеснява китките или раменете. ### Бенч пресът с EZ щанга подходящ ли е за начинаещи? Да. По-късата и по-лека щанга се откача и контролира по-лесно, което го прави удобен начин да научите модела на бенч преса, преди да преминете към пълна олимпийска щанга. ### Колко широк трябва да е захватът ми на EZ щангата? Започнете с ръце на наклонените вътрешни участъци, приблизително на ширината на раменете, огледално една спрямо друга. Ако китките се чувстват усукани в долната точка, стеснете леко хвата. ### Къде да спускам щангата при бенч прес с EZ щанга? Спускайте я към средната и долната част на гърдите по контролирана линия. Допирането близо до гръдната кост държи раменете в по-безопасна позиция, отколкото спускането високо към врата. ### Мога ли да изградя същата гръдна маса с EZ щанга като с обикновена щанга? Тренира гърдите през същия модел на бутане, така че резултатите за мускулна маса са сходни, когато усилието и тежестта са съпоставими. Основната разлика е удобството на хвата и общата тежест, която по-късата щанга позволява. ### С какво мога да заменя EZ щангата, ако нямам такава? Дъмбели на равна скамейка са най-близката замяна и позволяват естествен ъгъл на китките. Подходяща е и стандартна щанга — просто стеснете леко хвата, за да имитирате позицията на ръцете при EZ щанга. ### Как да остана в безопасност, като бутам сам с EZ щанга? Поставете предпазните щифтове или застрашаващите ръце точно под точката на допир с гърдите, сложете лимитатори на двете втулки и избягвайте серии до пълен отказ, при които щангата може да заседне над лицето ви. ### Трябва ли лактите ми да се разклоняват широко встрани при това бутане? Умерено разклонение от около 45 до 60 градуса работи добре. Напълно разклонени лактите, право встрани, увеличават натоварването на рамото, докато прибирането им плътно към ребрата превръща движението повече в бутане за трицепси.