# Ходещо Потупване На Раменете - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8831/walking-shoulder-tap/ - Media ID: 8831 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8831/walking-shoulder-tap.mp4 ## Description Ходещото потупване на раменете е упражнение в права позиция със собствено тегло, което съчетава просто движение на ръцете с непрекъсната работа на краката. Държите тялото високо, повдигате двете ръце до височината на раменете, сгъвате лактите, за да докоснете върховете на раменете с върховете на пръстите, а после изпъвате ръцете отново широко — всичко това, докато крачите на място или напред с леки, равномерни стъпки. Тъй като краката се движат непрекъснато цялото време, упражнението работи едновременно като загряване с ниско натоварване върху ставите, активатор на раменете и леко кардио упражнение. Упражнението е особено полезно като загряване преди тренировка на горната част на тялото, защото повишава пулса, като преминава раменете през многократни цикли на отводняване и сгъване на лакътя. Подхожда и на хора, които прекарват дълго време седнали, при които раменете обикновено се наклоняват напред, а ръцете рядко се движат в пълен, отворен обхват. Треньорите често го използват в групови занимания и кръгови тренировки, защото не изисква оборудване, работа на пода и може да се дозира от бавно и контролирано до бързо и ритмично. Основната работа се пада на раменете, особено на средните и предните глави на делтоидите, които държат ръцете вдигнати и контролират отварянето и затварянето при всяко повторение. Бицепсите и предмишниците подпомагат, когато лактите се сгъват и върховете на пръстите се насочват към раменете, а горната част на гърба помага гръдният кош да остане отворен. Понеже крачите, прасците, сгъвачите на бедрото и малките стабилизиращи мускули около бедрата и глезените постоянно работят, за да ви държат в равновесие при всяка стъпка. Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Подравнена поза — ребра надолу, рамене отпуснати далеч от ушите, поглед напред — позволява на ръцете да се движат свободно и прави потупванията точни. Ако тялото се наклони назад или раменете се вдигнат, движението се съкращава и шията поема работа, която не ѝ се пада. Започнете с малки крачки, така че ръцете и краката да намерят общ ритъм, без горната част на тялото да се люлее. За добро изпълнение мислете за ръцете като за приоритет, а за крачките — като за метроном. Изпънете ръцете напълно встрани до височината на раменете, потупвайте раменете съзнателно, без да ги удряте, и изпъвайте напълно преди следващото докосване. Дишайте в равномерен ритъм — едно дишане на всеки две потупвания работи добре — и задръжте темпото на ниво, което бихте могли да поддържате, докато водите разговор. Тъй като няма удар от скачане и натоварване върху ставите, ходещото потупване на раменете е подходящо за повечето трениращи, включително начинаещи и възрастни хора. Основните точки за безопасност са потупването да е плавно, а не рязко, да не вдигате рамене към ушите с настъпването на умората и да намалите темпото, ако крачките и потупванията излязат от синхрон. ## Инструкции 1. Застанете изправени с краката събрани или леко разтворени, теглото балансирано върху средата на всяко стъпало, а ръцете отпуснати и спокойни покрай тялото. 2. Направете крачка напред с единия крак в кратка ходеща позиция, след което повдигнете двете ръце изправени встрани, докато достигнат височината на раменете, с длани напред или надолу. 3. Леко стегнете корема и приберете лопатките надолу, така че раменете да останат далеч от ушите. 4. Марширувайте на място с малки, контролирани крачки, повдигайки всяко коляно само на няколко сантиметра и търкаляйки стъпалото от петата към пръстите. 5. Докато продължавате да крачите, сгънете двата лакета едновременно и приведете върховете на пръстите, за да докоснете върховете на раменете. 6. Задръжте за момент при докосването, за да е съзнателно, като държите лактите приблизително на височина на раменете, а не да ги спускате към ребрата. 7. Изпънете отново двете ръце широко до началната позиция, като ги държите на височина на раменете през цялото движение. 8. Продължавайте цикъла — докосване, изправяне, докосване, изправяне — като съпоставите един пълен цикъл на ръцете на всеки две или четири крачки, за да остане ритъмът ви постоянен. 9. Дишайте равномерно през цялото време — вдишвайте, когато ръцете се отварят, и издишвайте при потупването навътре. 10. За да завършите, спрете първо крачката, след което бавно спуснете ръцете покрай тялото и коригирайте позата си преди следващата серия. ## Съвети и трикове - Ако върховете на пръстите пропускат или пляскат по раменете, забавете темпото — точността при докосването е по-важна от скоростта. - Наблюдавайте за вдигане на раменете: ако горните трапецови мускули започнат да се изместват към ушите след двадесет или тридесет секунди, издишайте и активно спуснете раменете надолу, преди да продължите. - Не позволявайте на ръцете да падат под височината на раменете при изправянето; огледалото ви помага да хванете отпадането, което се появява, когато настъпи умора. - Малките крачки тук са по-добри от големите. Дългите крачки издърпват тялото напред и правят потупванията на раменете по-малко контролирани. - Ако кръстът ви се извива, когато ръцете се повдигнат, стегнете корема и леко приберете ребрата, преди да започнете серията. - Дръжте сгъването на лактите плавно и равно от двете страни — чест навик е едната ръка да потупва по-бързо или по-дълбоко от другата, обикновено от по-напрегнатата страна. - Използвайте лек допир с върховете на пръстите към раменете, вместо да блъскате с юмруци; потупването е целево докосване, а не удар. - Когато ритъмът ви се разпадне, спрете ръцете, възстановете равномерно ходене и върнете потупванията в следващия крачков цикъл. - За малко по-трудна версия задръжте две секунди с напълно изпънати ръце между потупванията; за по-лесна потупвайте едното рамо наведнъж, вместо двете едновременно. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при ходещото потупване на раменете? Раменете, особено средните и предните глави на делтоидите, вършат по-голямата част от работата по повдигането и контрола на ръцете. Бицепсите и предмишниците помагат при всяко потупване, а прасците и сгъвачите на бедрото остават активни от непрекъснатото крачене. ### Подходящо ли е ходещото потупване на раменете за начинаещи? Да. Упражнението е с ниско натоварване върху ставите, не изисква оборудване и може да се забави или да се прави без компонента на ходене, докато моделът на движение на ръцете не започне да ви се струва естествен. ### Да потупвам ли двете рамене едновременно или да редувам? Стандартната версия потупва двете рамене едновременно с върховете на пръстите, което разпределя натоварването равномерно и на двете рамене. Редуването на потупванията е добра по-лесна регресия, ако координирането на двете ръце едновременно е трудно. ### На коя височина да държа ръцете си по време на ходещото потупване на раменете? Дръжте ръцете приблизително на височина на раменете, както когато са изпънати широко, така и когато лактите се сгъват за потупването. Ако оставите ръцете да потънат към бедрата, обхватът се съкращава и работата на делтоидите намалява. ### Защо раменете ми се качват към ушите по време на упражнението? Вдигането на раменете обикновено се появява с настъпването на умората или когато ръцете са настроени твърде високо от самото начало. Върнете лопатките надолу и назад, а ако раменете отново се качат, скъсете серията, вместо да продължавате на сила. ### Мога ли да правя ходещото потупване на раменете като загряване? Прекрасно е като загряване преди бутане, дръпване или работа над главата, защото повишава пулса, като преминава раменете през много плавни повторения на отводняване и сгъване на лакътя. ### Колко време трябва да продължи една серия ходещи потупвания на раменете? Започнете с 20 до 30 секунди непрекъснати потупвания и крачки и стигнете до 45 до 60 секунди, докато координацията и издръжливостта на раменете ви подобряват. ### Крачките и потупванията ми постоянно излизат от ритъм. Какво да правя? Съпоставете един пълен цикъл потупване-изправяне на всеки две крачки и забавете всичко, докато моделът не стане автоматичен. Можете също да спрете ходенето за кратко, да настроите темпото на ръцете, а после да върнете крачките. ### С какво да заменя упражнението, ако не мога да стоя и да крача удобно? Можете да изпълните същия модел на ръцете — изпънете широко, потупайте раменете, изпънете широко — докато стоите на място или седите с изправена поза. Работата на раменете остава до голяма степен същата; просто губите част от активността на прасците и бедрата от краченето.