# Странични Напади От Сумо Позиция - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8862/sumo-stance-side-lunges/ - Media ID: 8862 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Крака - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8862/sumo-stance-side-lunges.mp4 ## Description Страничните напади от сумо позиция са упражнение за долната част на тялото със собствено тегло, което започва от много широка сумо позиция и пренася теглото ти странично от единия крак на другия. Вместо да изкрачваш като при класическия страничен напад, ти оставаш стабилно поставен на широката база и просто се навеждаш, потъваш и се избутваш напред-назад между двата крака. С ръце, сключени пред гърдите за баланс, при всяко повторение едното коляно се сгъва дълбоко, а другият крак остава изпънат — това ти дава натоварено разтягане по вътрешната част на бедрото на правия крак и сериозна работа за квадрицепса и глутеуса на свития крак. Това движение е особено полезно за всички, които тренират клекове и напади основно в сагитталната равнина, но рядко предизвикват силата на хиповете в странична посока. Широката позиция поставя силно разтягане на аддукторите, докато пренасянето на теглото натоварва квадрицепсите и глутеусите на работещата страна по начин, който клековете напред-назад не могат. Скейтъристи, бойни спортисти, тенисисти и футболисти, както и всеки, който иска по-стабилни хипове за ежедневните движения, ще извлекат много полза от него. Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето вариации на нападите, защото краката ти никога не се движат. Застан на разстояние приблизително една и половина до две ширина на раменете и обърни пръстите на краката леко навън, около 15 до 30 градуса. Ако позицията е твърде тясна, няма да можеш да седнеш на едната страна, без петата на другия крак да се отлепи; ако е твърде широка, хиповете може да не ти позволят нужната дълбочина. Намери ширината, при която и двата крака остават плоски през цялата амплитуда. За добро изпълнение държи гърдите високо и се наведи леко напред от хиповете, докато пренасяш теглото върху единия крак. Избутай хиповете назад и позволи на коляното да се движи навън, над малкия пръст, без да се сгъва навътре. Противоположният крак остава изправен с ходило, залепено за пода, като усещаш опън по вътрешната част на бедрото и задното бедро. Задръж кратко в долната точка, след което се избутай през цялото ходило на свития крак, за да пренесеш теглото си на другата страна с едно плавно и контролирано движение. Тъй като не изисква оборудване и почти никакво място, упражнението работи добре като загрявка преди клекове, като самостоятелен силови серии с повече повторения или като финал за умора на вътрешните бедра и глутеусите. Начинаещите трябва да започнат само със собствено тегло и с по-кратка амплитуда, като държат пренасянето на теглото малко и контролирано. Основните точки за безопасност са защита на коленете и долната част на гърба. Никога не позволявай на свитото коляно да се срипва към средата на тялото, дръж и двете пети долу по всяко време и потъвай само толкова надолу, колкото можеш, докато поддържаш стабилен, неутрален гръбнак. Ако правият крак принуждава таза ти да се наклони или гърба да се заобли, съкрати амплитудата, докато подвижността ти се подобри. ## Инструкции 1. Застан с крака на разстояние приблизително една и половина до две ширина на раменете, пръстите обърнати навън 15 до 30 градуса, теглото разпределено равномерно върху двата крака. 2. Сключи ръце пред гърдите си с лакти, насочени надолу, за да помогнеш за контрабаланса и да държиш гърдите вдигнати. 3. Стегни корема, дръпни раменете назад и леко свий двете колена, за да настроиш стабилна начална позиция. 4. Премести хиповете си надясно и седни назад в страничен напад, свивайки дясното коляно така, че то да се движи навън над малкия пръст, докато левият крак остава изправен. 5. Слез, докато дясното ти бедро е почти успоредно на пода, или колкото можеш най-дълбоко, като левото ходило остане плоско, а гърбът ти неутрален. 6. Задръж кратко, усещайки разтягането по вътрешната част на изправения ляв крак и натоварването в свития десен квадрицепс и глутеус. 7. Избутай през десната пета и средата на ходилото, за да се изправиш обратно и да пренесеш теглото си през средата към лявата страна. 8. Потъни в страничен напад на левия крак със същата механика, като държиш десния крак изправен и стабилно поставен. 9. Вдишвай, докато се пренасяш към всяка страна, и издишвай, докато се избутваш от напада, поддържайки спокоен ритъм. 10. Продължи да редуваш ляво и дясно за желания брой повторения, като коригираш позицията и стойката си, ако краката се изместят или петите се вдигнат. ## Съвети и трикове - Най-честата грешка е коляното на свиващия се крак да се срипва навътре. Насочвай коляното към малкия пръст, докато потъваш, и ако то продължава да се сгъва навътре, намали дълбочината. - Наблюдавай ходилото на изправения си крак. Ако то се завърти на външния си ръб или петата се вдигне, позицията ти е твърде широка или слизаш твърде дълбоко за текущата си хипна подвижност. - Не превръщай това в преместващ се клек, като свиваш и двете колена еднакво. Работещата страна се свива много, докато противоположният крак остава дълъг и прав, иначе губиш изцяло разтягането на аддукторите. - Навеждай се от хиповете, не от долната част на гърба. Лек наклон напред е приемлив; заобляне или усукване на гръбнака, за да слезеш по-ниско — не. - Движи се по-бавно, отколкото изглежда необходимо в началото. Инерцията прави пренасянето на теглото небрежно, докато контролираното преместване поддържа напрежението в квадрицепсите и вътрешните бедра. - Ако сключените пред гърдите ти ръце се чувстват нестабилно, протеги двете ръце право напред вместо това. Това удължава контратежестта и улеснява баланса. - Дръж торса си обърнат напред през цялото време. Много хора обръщат гърдите си към свиващия се крак, което усуква хиповете и намалява страничното натоварване. - Започни с кратка амплитуда в първата серия и постепенно увеличавай дълбочината, докато аддукторите се затоплят. Студените вътрешни бедра са мястото, където се случват повечето разтежения в това упражнение. - Ако петите ти искат да се вдигнат в долната точка, стесни леко позицията си вместо да принуждаваш дълбочината. Ширината трябва да отговаря на хиповете ти, а не на фиксирано число. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при страничните напади от сумо позиция? Страната със свития крак натоварва квадрицепсите и глутеусите чрез дълбок напад, докато правият крак задържа дълго разтягане, което цели вътрешните бедра. Коремът и стабилизаторите на хиповете работят през цялото време, за да контролират страничното пренасяне на теглото. ### Как се различава страничният напад от сумо позиция от обикновения страничен напад? При обикновения страничен напад изкрачваш на една страна и се връщаш в тясна позиция. Тук краката ти никога не се движат; оставаш в широка сумо позиция и просто пренасяш теглото си странично от крак на крак, което поддържа постоянно напрежение и прави прехода между страните по-плавен. ### Това упражнение подходящо ли е за начинаещи? Да, защото използва само собствено тегло и амплитудата се настройва лесно. Начинаещите трябва да използват малко по-тясна позиция, да потъват само частично и да се държат за стена или стабилен предмет с една ръка, ако балансът е труден в началото. ### Защо вътрешните ми бедра усещат повече от квадрицепсите при страничните напади от сумо позиция? Правият крак е под силно разтягане на аддукторите през цялото време, така че вътрешните бедра често доминират в началото. С натрупване на гъвкавост и научаване да се избутваш силно чрез свития крак, участието на квадрицепса и глутеуса става по-осезаемо. ### Колко широка трябва да бъде позицията ми? Започни от около една и половина до две ширина на раменете с леко обърнати навън пръсти. Правилната ширина ти позволява да потънеш на едната страна, докато двата крака остават плоски и петата на правия крак никога не се вдига; коригирай по-тясно или по-широко според хипната си подвижност. ### Пръстите на краката ми трябва да сочат напред или навън? Обърни пръстите навън около 15 до 30 градуса, в съответствие с сумо настройката. Ако сочат право напред, свиващото се коляно се принуждава да се усука навътре и това може да раздразни колянния става в дълбочина. ### Мога ли да добавя тежест при страничните напади от сумо позиция? Да. Когато повторенията със собствено тегло започнат да ти се струват лесни, задръж дъмбел или гиря с двете ръце пред гърдите в goblet позиция, което всъщност подобрява баланса, като понижи центъра на тежестта ти. ### Колко повторения трябва да правя? За подвижност и загрявка 8 до 12 контролирани премествания на страна работят добре. За сила и мускулна издръжливост 12 до 20 повторения на страна с кратка пауза в долната точка на всяко повторение е солиден диапазон. ### Коленете ме болят, когато се пренасям от страна на страна. Какво да променя? Провери дали свиващото се коляно се движи навън над пръстите на крака вместо да се сгъва навътре, дали и двете пети остават долу и дали не слизаш по-дълбоко, отколкото хиповете ти позволяват. Намаляването на дълбочината и забавянето на темпото обикновено решават проблема. ### С какво мога да заменя упражнението, ако хиповете ми са твърде стегнати за широката позиция? Използвай редуващи се напади назад или по-тесни странични напади с по-кратка амплитуда, докато подвижността на аддукторите ти се подобри. Разтягането на вътрешните бедра поотделно постепенно ще ти позволи да разшириш позицията с времето.