# Обратно Разтваряне На Пулей Под 45 Градуса - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8878/cable-45-degrees-reverse-fly/ - Media ID: 8878 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Кабелна машина - Video: https://fitwill.app/videos/8878/cable-45-degrees-reverse-fly.mp4 ## Description Обратно разтваряне на пулей под 45 градуса е упражнение за задните глави на раменете и горната част на гърба, изпълнявано на машина с две тегова. Заставаш в средата между два горни пулея, хващаш дръжката от противоположната страна, така че кабелите да се кръстосат пред теб, и размаха ръцете навън и назад, докато се разперят приблизително на линията на раменете. Пресичащите се кабели създават плавна и постоянна дъга на съпротивление, която дърпа ръцете ти напред и навътре – точно това напрежение, което задните части на раменете трябва да преодолеят. Това е едно от най-добрите средства за изграждане на задната част на раменете – зона, която бутането и всекидневната поза обикновено оставят недоразвита. Освен задните глави на делтоидите, движението ангажира ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните, когато лопатките се свиват заедно в най-широката точка на дъгата. Тъй като напрежението от кабелите остава постоянно в цялата амплитуда, получаваш силно съкращение в крайната позиция, което гантеловите обратни разтваряния не могат да постигнат, веднага щом гравитацията спре да съпротивлява. Специфичното при тази версия е самата подготовка. Като пресичаш кабелите и стоиш с лице към машината, ръцете ти са леко дърпани напреко на тялото в началото, така че всяка ръка преминава по-дълъг път и достига по-дълбоко разтягане зад гърба. Дръж туловища изправено и неподвижно, лактите с мека лека гъвкавост, и остави раменната става да върши работата, вместо да усукваш тялото. Ъгълът на размахването от 45 градуса, завършващ малко под и встрани от линията на раменете, държи задните глави на делтоидите в най-силната им посока на дърпане, без да налага лактите да отиват твърде високо. Упражнението подходя на всеки, който бута много тежести, седи на бюро с наведени напред рамене или иска по-плътни и по-завършено изглеждащи рамене. Културистите често го включват в средата или края на тренировка за рамене или горен гръб с умерена тежест за 10 до 15 контролирани повторения на сери. Най-честите грешки са прекалено голямата тежест и превръщането на движението в гребане, което прехвърля усилието от задните глави на раменете към широчайните и бицепсите. Избери тежест, достатъчно лека, за да останат лактите ти високо, да водиш с ръцете с лека гъвкавост в тях, а гръдният кош да гледа към машината. Контролираният темпо е по-важен тук от товара; пауза от една секунда с разперени ръце ще ти даде повече, отколкото тежки, люшкащи се повторения. ## Инструкции 1. Настрой двата пулея на машата с две тегова в най-високо положение и постави по една дръжка на всяка страна. 2. Застан в центъра на машината с лице към теговете, после хвани дръжката на левия пулей с дясната си ръка, а на десния пулей – с лявата си ръка, така че кабелите да се кръстосат пред гърдите ти. 3. Приеми разкрачен стой или стойка на широчината на ханша, дръж коленете леко свити и стегни корема, така че туловището да остане изправено и обърнато към машината. 4. Започни с изпънати напред ръце и леко пресечени, дланите са насочени навътре или надолу, с малък фиксиран ъгъл в лактите. 5. Издиши, докато размаха двете ръце навън и назад по широка дъга, дръжи кабелите опънати и води с лактите, докато ръцете се разперят на приблизително 45 градуса от раменете ти. 6. В разперената позиция свий лопатките заедно и задръж за миг, без да повдигаш раменете към ушите си. 7. Вдиши, докато бавно върнеш ръцете обратно по същата дъга, докато кабелите съберат ръцете ти пред теб, като запазваш напрежението в задните глави на раменете, вместо да оставиш теговете да паднат с трясък. 8. Дръж гръдния кош висок и туловището неподвижно през цялото време; ако усетиш, че се люлееш назад, намали тежестта. 9. Завърши повторенията, после пусни по една дръжка наведнъж и отстъпи внимателно от машината, тъй като пресечените кабели са под напрежение. ## Съвети и трикове - Избери по-лека тежест, отколкото мислиш, че ти трябва. Задните глави на раменете са малък мускул, а големите тежести в това упражнение почти винаги го превръщат в гребане в стойка. - Мисли за дърпане на лактите назад и навън, а не на ръцете. Ако водиш с ръцете, движението се превръща в дърпане с бицепси и широчайни. - Дръж лактите на или малко под височината на раменете в най-широката точка. Ако ги вдигнеш към ушите си, работата се прехвърля към горните трапецовидни мускули и се изплъзва от задните глави на раменете. - Не заключвай лактите, но и не ги свивай повече от няколко градуса. Ъгълът, който зададеш в началото, не бива да се променя, докато ръцете се разперят. - Ако кабелите се търкат по ръцете или бедрата ти, направи полустъпка напред или назад, докато ръцете и раменете ти се подравнят в една равнина. - Избягвай да накланяш туловището назад, докато разперяш ръцете. Гръдният кош трябва да продължава да гледа към машината, така че задните глави на раменете, а не инерцията, да завършват всяко повторение. - Бавно връщане в продължение на три секунди струва повече от допълнителни повторения. Кабелите ще дръпнат ръцете ти напред, ако побързаш с отрицателната фаза. - Тъй като кабелите се кръстосат, началната ти позиция вече разтяга задните глави на раменете. Използвай тази допълнителна амплитуда, вместо да съкращаваш движението пред тялото си. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при Обратно разтваряне на пулей под 45 градуса? Основните двигатели са задните глави на раменете, като ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните работят усилено, докато лопатките се свиват заедно в разперената позиция. Пресичащите се кабели натоварват задните глави и в разтегнато положение в началото, което много варианти на обратното разтваряне пропускат. ### Защо кабелите трябва да се кръстосват в това упражнение? Кръстосването на кабелите, така че всяка ръка да хваща противоположния пулей, удължава пътя, който ръцете изминават, и поставя задните глави на раменете под напрежение от разтегнато положение. Освен това позволява ръцете да се изпънат леко зад тялото, където задните глави се съкращават най-силно. ### Подходящо ли е Обратно разтваряне на пулей под 45 градуса за начинаещи? Да, стига тежестта да остане лека, а темпото – контролирано. Машината води дъгата на движението, което всъщност го прави по-лесно за научаване от свободното тегло, но начинаещите все пак трябва да започнат с най-ниската работеща тежест. ### По какво се различава от обратното разтваряне с гантели? Гантелите разчитат на гравитацията, така че съпротивлението отслабва, докато ръцете ти отиват зад тялото. Пресечените кабели поддържат постоянно напрежение през цялата дъга и добавят допълнително разтягане в началото, осигурявайки по-силно съкращение точно там, където гантелите губят товара. ### Защо бицепсите ми се уморяват преди задните глави на раменете? Това обикновено означава, че лактите ти се свиват по време на дърпането и движението се превръща в хибрид между сгъване и гребане. Задай ъгъла на лактите в началото и задръж същия ъгъл при всяко повторение, като мислиш за ръцете като за фиксирани лостчета, които раменете ти движат. ### Колко серии и повторения да правя? Две до четири серии по 10 до 15 повторения работят добре за повечето трениращи, поставени след по-тежките ти гребания или бутания. Задните глави на раменете реагират по-добре на умерени тежести и стриктна техника, отколкото на мъчителни повторения с максимална тежест. ### Мога ли да правя това упражнение с гумена лента, ако нямам машина с тегова? Да. Закачи лента на около височината на лицето върху стабилен обект, хвани по единия край с всяка ръка и имитирай същото размахване навън с пресечени ръце. Губиш част от плавното съпротивление на пулея, но моделът на движение и мускулите остават същите. ### Трябва ли ръцете ми да са изпънати по време на Обратно разтваряне на пулей под 45 градуса? Дръж малък, фиксиран ъгъл в лактите, вместо да ги заключиш напълно. Напълно заключени лакти могат да натоварят ставата в позицията на разтягане, а ъгъл, който се увеличава по време на повторението, краде работа от задните глави на раменете. ### Безопасно ли е да пусна дръжките, докато кабелите са под напрежение? Бъди обмислен в това. Завърши сериите, върни ръцете в начална позиция и пусни по една дръжка наведнъж, като запазваш стабилна стойка, тъй като пресечените кабели ще дръпнат ръцете ти напред, ако пуснеш и двете едновременно под товар. ### Защо усещам упражнението във врата или горните трапецовидни мускули? Най-вероятно вдигаш раменете, докато разперяш ръцете, или ги задаваш твърде високо. Намали тежестта, съзнателно смъкни раменете надолу, далеч от ушите, и остави ръцете да спрат на приблизително височината на раменете, а не над нея.