Подскоци С Кръстосани Крака

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Подскоци с кръстосани крака са вариация на класическите подскоци с собствено тегло, при която стандартният модел отваряне-затваряне на краката е заменен с ритъм, включващ кръстосване. От изправена позиция скачаш с разтворени крака, като размахваш ръцете встрани, а после скачаш обратно навътре, така че единият крак да мине пред другия, докато ръцете се пресичат пред гърдите. Всяко повторение сменя крака, който води кръстосването, така че движението остава балансирано от двете страни.

Тъй като краката многократно пресичат средната линия, тази версия натоварва вътрешната част на бедрата и аддукторите на тазобедрените стави значително повече от обикновените подскоци. Широката позиция на краката натоварва четириглавите мускули, седалищните и прасците чрез многократните отскоки, а кръстосаното движение на ръцете включва гърдите и раменете чрез хоризонтална аддукция. Коремните мускули работят през цялото време, стабилизирайки торса изправен, докато краката работят като ножица под теб.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Моделът с кръстосани крака събира краката плътно при скорост, така че ти трябва свободна зона за приземяване, равна повърхност и достатъчно високо пространство за вдигнатите ръце. Дръж коленете меки при всяко приземяване и стой на предната част на ходилата; тежките приземявания на цяла ходила са най-бързият начин едно добро кардио упражнение да се превърне в болки в глезените и прасците.

Изпълнението трябва да е ритмично, а не прибързано. Започни с умерено темпо, за да научиш модела на кръстосване, като оставиш ръцете да се движат естествено, вместо да ги форсираш. С подобряване на координацията темпото може да нарасне, докато движението се превърне в истинско кардио предизвикателство. Височината на скока е по избор; нисък и бърз отскок тренира работа на ходилата, а по-високият подскок добавя интензивност за прасците и четириглавите мускули.

Това упражнение пасва добре като загрявка за повишаване на пулса, като кардио натоварване в кръгова тренировка или като вариант с минимална екипировка, когато искаш работа за цялото тяло на малко пространство. Особено полезно е за спортисти и групови тренировки, защото кръстосаният крачнен стъпки развива координация и странична осъзнатост заедно с издръжливост. Всеки с проблеми в глезените, коленете или тазобедрените стави трябва да намали импакта или да изпълнява модела с крачки вместо със скокове, преди да премине към непрекъснати повторения.

Инструкции

• Застан изправен с краката събрани, ръцете отпуснати до тялото, на равна несъкаща се повърхност със свободно пространство около теб.
• Леко стегни коремните мускули и дръпни лопатките назад, така че торсът да остане изправен през цялата серия.
• Изкачи се на предната част на ходилата и направи първия подскок: разтвори краката по-широко от ширината на раменете, докато размахваш двете ръце встрани нагоре до около височината на раменете.
• Скачай обратно навътре, така че единият крак да мине пред другия, и приземи меко с краката близо един до друг, докато ръцете се пресичат пред гърдите в противоположната посока.
• При следващия подскок обърни ролите: отново разтвори краката широко, докато ръцете се размахват встрани, а после кръстосай с другия крак отпред.
• При всяко приземяване стой на предната част на ходилата с леко свити колена, за да поемеш удара; никога не заключвай коленете в кръстосаната позиция.
• Поддържай равномерен ритъм, дишай стабилно през носа и издишвай през устата, вместо да задържаш дъха си.
• Дръж размахването на ръцете на или около височината на раменете и под контрол, така че раменете да не се вдигат към ушите.
• Продължавай да сменяш водещия крак за планираното време или повторения, после забави темпото за няколко повторения, преди да излезеш от модела за почивка.

Съвети и трикове

• Ако краката се оплitan при кръстосването, забави темпото и подчертай повдигането на водещия крак; повечето спъвания идват от влачене на ходилото по пода вместо от престъпване над него.
• Сменяй крака, който кръстосва отпред, на всяко повторение. Няколко повторения с един и същ водещ крак създават неравномерна координация и натоварване между страните.
• Дръж ръцете в противоположна хоризонтална посока спрямо краката: когато краката се кръстосват, ръцете всъщност се размахват пред тялото и също се пресичат. Съобрази времето така, че движението да е естествено, а не форсирано.
• Приземявай се тихо. Гръмко, пляскащо приземяване означава, че петите удрят първи; дай си команда да целунеш пода с предната част на ходилата.
• Очаквай вътрешната част на бедрата да се умори преди дробовете при тази вариация. Скъсявай серията, когато аддукторите започнат да опъват, вместо да продължаваш през напрежението.
• На твърд под или с тънки обувки намали височината на скока, а не скоростта; ниските и бързи отскоци предпазват прасците и глезените по-добре от високите и бавните.
• Ако равновесието ти се разколебава при кръстосаното приземяване, фиксирай погледа в една точка пред теб и стегни корема преди всеки подскок, вместо да гледаш надолу към краката си.
• Загрей тазобедрените стави и прасците с няколко обикновени подскоци първо, така че моделът с кръстосване да започне от топли и отзивчиви крака.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при подскоките с кръстосани крака?

Основните двигатели са четириглавите мускули, вътрешната част на бедрата, седалищните и прасците от многократните скокове, а кръстосаното размахване на ръцете включва гърдите и раменете. Коремните мускули работят непрекъснато, за да държат тялото стабилно, докато краката сменят посоката.

Как се различават подскоките с кръстосани крака от обикновените подскоци?

Вместо просто да затваряш краката между скоковете, единият крак преминава пред другия на всяко повторение, а ръцете се пресичат пред тялото, вместо само да се вдигат над главата. Това добавя елемент на координация и поставя по-голям акцент върху аддукторите на тазобедрените стави.

Подходящи ли са подскоките с кръстосани крака за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва да научат модела на кръстосване при бавно темпо или дори да го изпълнят с крачки без скокове, преди да ускорят. Когато работата на краката започне да е автоматична, темпото и височината на скока могат да се увеличават постепенно.

Защо вътрешната част на бедрата ми се напъва по време на това упражнение?

Кръстосването на краката и широкото им разтваряне многократно опъват и свиват аддукторите при бързо темпо, което е нормално. Ако напрежението стане остро или болезнено, намали ширината на разтворената позиция и забави темпото.

Колко време да изпълнявам подскоците с кръстосани крака?

Започни със серии от 20 до 30 секунди или 15 до 20 повторения и почивай според нуждите. С подобряване на издръжливостта по-дълги интервали от 45 до 60 секунди работят добре в кръгови или интервилни формати.

Мога ли да правя това упражнение, ако имам проблеми с глезените или коленете?

Кръстосаното приземяване при скорост може да натовари глезените и коленете, затова първо се консултирай с квалифициран специалист. Нискоинтензивна алтернатива е да изпълниш модела с крачки: разтвори единия крак широко, а после го престъпи отпред, без да напускаш пода.

Каква повърхност е най-подходяща за подскоците с кръстосани крака?

Най-добре работи равна, несъкаща се повърхност като зала с гумени настилки, каучукова подложка или твърда трева. Избягвай много твърд бетон с минимални обувки и всякакъв неравен терен, защото кръстосаната работа на краката не оставя резерв при лошо приземяване.

Колко високо да скачам на всяко повторение?

Само колкото да преминеш чисто смяната на краката, обикновено лек отскок. Допълнителната височина увеличава удара върху прасците и глезените, без да добавя много полза, освен ако специално не търсиш по-трудна плиометрична стимулация.

Къде да държа ръцете си в кръстосаната позиция на краката?

Когато краката се кръстосат, ръцете се размахват пред гърдите на около височината на раменете, оглеждайки кръстосването на краката. После отново се разпъват широко, когато краката се отварят, поддържайки раменете активни през цялата амплитуда на движението.