Кои мускули работят най-тежко при клека на разкрачени крака с гиря?

Четириглавите мускули на предния крак вършат по-голямата част от работата, като седалищните и задните бедрени мускули се включват силно при изкачването от долното положение. Привеждащите мускули и прасците на предния крак помагат за стабилизиране, а коремът работи, за да не се завърта торсът под едностранния товар на гирята.

Трябва ли да държа гирята от страната на предния или на задния крак?

Държана от страната на предния крак, както е показано в стандартната настройка, тежестта седи директно над работещия крак. Държана от противоположната страна, добавя леко предизвикателство за баланса и корема, така че използвайте това като прогресия, след като стойката ви стане стабилна.

Могат ли начинаещи да правят клек на разкрачени крака с гиря?

Да, но започнете със собствено тегло или много лека гиря, докато можете да се спускате с контрол и без клатене. Тъй като задното стъпало е повдигнато, тази версия е по-трудна от стандартния клек на разкрачени крака, така че заслужете височината на скамейката, преди да добавите тежест.

На какво разстояние от скамейката трябва да е предното ми стъпало?

Приблизително 60 см, около дължината на подбедрицата ви. Настройте го така, че предната подбедрица да остава близо до вертикала и коляното да се движи над пръстите, без петата да се отдига в долното положение.

Защо предното ми коляно боли, когато правя клек на разкрачени крака с гиря?

Дискомфортът в коляното обикновено идва от твърде къса стойка, коляно, което се сгъва навътре, или от твърде бързо спускане с прекалена тежест. Удължете стойката, дръжте коляното в линия със съседния на големия пръст, забавете темпото и намалете тежестта на гирята.

Трябва ли задният крак да избутва по време на движението?

Не. Задният крак само ви закача за скамейката; избутването с него краде работа от предния крак и превръща повторението в частично нападение (lunge). Дръжте задния крак отпуснат и избутвайте изключително с предното стъпало.

С какво мога да заменя скамейката, ако нямам такава?

Използвайте всяка стабилна повърхност около височината на коляното или малко по-ниска, като здрав стол, плио кутия или втора гиря, поставена на пода. Можете също да правите стандартен клек на разкрачени крака и с двата крака на пода, което е добра междинна стъпка.

Колко дълбоко трябва да се спускам при клека на разкрачени крака с гиря?

Стремете се да спуснете, докато задното коляно е точно над пода, а предното бедро достигне поне успоредно положение. Ако не можете да достигнете тази дълбочина с плоско предно стъпало и стабилно коляно, намалете амплитудата и изграждайте постепенно.

Колко тежка трябва да е гирята?

Изберете тежест, с която можете да контролирате всички повторения на по-слабия крак, докато държите гърдите високи и коляното се движи чисто. Умората на хвата често е ограничаващият фактор с тежки гири, така че помислете за хващане с две гири или по-широк захват, докато краката ви станат по-силни.

Клек На Разкрачени Крака С Гиря

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Пудовка

Клекът на разкрачени крака с гиря е силово упражнение на единия крак, при което единият крак е повдигнат назад на плоска скамейка, а гирята се държи отстрани на тялото. Тъй като задният крак служи само за опора, почти цялата работа пада върху предния крак, което прави това едно от най-натоварващите и ефективни движения за долната част на тялото, които можете да правите с една гиря. Дълбочината, показана в упражнението, извежда предното коляно далеч напред над стъпалото, а задният таз се спуска ниско – това поставя силно разтягане на четириглавия мускул на предния крак и тежко натоварване на седалищните мускули и задните бедрени мускули.

Това движение е полезно за почти всеки, който тренира с гири. Трениращите, които искат по-едри и по-силни крака без тежки щанги, го използват като основен модел на клек, а то е особено ценно за хората, които усещат нормалните клекове в долната част на гърба. Тъй като всеки крак работи независимо, упражнението разкрива и постепенно коригира разликите в силата между лявата и дясната страна, а разкрачената стойка предизвиква равновесие и стабилност на таза по начин, който клековете на два крака никога не могат.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето клекове. Разстоянието между предното стъпало и скамейката определя дали движението ще се усеща плавно или неудобно: твърде близо – коленете ви се забиват напред и петата се отдига, твърде далеч – преминавате в напад (lunge) и губите вертикалната пътека на клека. Гирята трябва да виси отпусната от права ръка, ребрата са прибрани, торсът е висок с лек наклон напред при спускането. Стегнат корпус и напълно опряло на пода предно стъпало, с тежестта разпределена по цялото ходило, поддържат коляното в чиста линия над пръстите.

За добро изпълнение спуснете се под контрол, докато задното коляно се насочи към пода, а предното бедро достигне поне успоредно положение, после се оттласнете от пода, за да се изправите, без да избутвате със задния крак. Издишайте при вдигането, коригирайте стойката, ако се е изместила, и свършете всички повторения на едната страна, преди да смените. Типичните случаи на използване включват дни за крака с работа поотделно на всеки крак, домашни тренировки с ограничена екипировка и блокове за мускулна маса, при които четириглавият и седалищният мускул на предния крак получават директна, фокусирана работа.

Няколко практически pointers ще запазят упражнението безопасно и продуктивно. Започнете с лека гиря или само със собствено тегло, докато можете да достигате дълбочината без клатене, и при нужда използвайте стена или стойка наблизо за помощ при баланс с върха на пръстите. Дръжте предното коляно в линия със съседния на големия пръст, вместо то да се сгъва навътре, и никога не жертвирайте дълбочина или контрол само за да добавите тежест. Тъй като скамейката зад вас ограничава докъде можете да се поколебаете назад, осигурете си чиста зона и отдалечете се от скамейката между сериите, вместо да се обръщате, докато сте уморени.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете плоска скамейка зад себе си и застанете на около 60 см пред нея, държейки гирята в едната ръка с отпусната надолу права ръка покрай тялото.
Отправете едното стъпало назад и легнете върха на стъпалото върху скамейката, маратонките отдолу, така че задното коляно да може да се сгъва свободно; предното стъпало остава плоско и напълно опряно на пода.
Поставете предното стъпало достатъчно напред, така че при спускането подбедрицата ви да остава приблизително вертикална и коляното да се движи над пръстите, без петата да се отдига.
Стегнете корема, приберете ребрата и дръжте гърдите високи само с лек наклон напред; оставете гирята да виси отпусната от правата ви ръка.
Вдъхнете, после сгънете предното коляно и таз, за да спуснете тялото, докато задното коляно почти докосне пода, а предното бедро достигне успоредно положение или по-ниско.
Дръжте предното коляно в линия с пръстите и разпределете тежестта по цялото предно ходило, включително петата.
Издишайте и се оттласнете от пода с предния крак, за да се изправите, устоявайки на желанието да избутате със задния крак или да отскочите от скамейката.
Свършете всички повторения на едния крак, после коригирайте стойката и сменете гирята в другата ръка, преди да тренирате другата страна.

Съвети и трикове

Ако предната ви пета продължава да се отдига, стойката е твърде къса; преместете предното стъпало с 2–5 см по-далеч от скамейката, докато долното положение стане стабилно.
Повечето хора избутват със задния крак, без да осъзнават. Свийте пръстите на задното стъпало или съзнателно дръжте този крак пасивен, така че предният крак да върши работата.
Клатещ се торс обикновено означава, че гирята е твърде тежка или стегането е отпуснато. Намалете тежестта и се упражнявайте да държите високи гърди с ребра, подредени над таза.
Ако ръбът на скамейката се врязва в хода на стъпалото, обърнете задното стъпало повече, така че контакта да се поеме от горната част на стъпалото и пръстите, а не от глезена.
Позволете на торса да се наклони леко напред при спускането; принуждаването на напълно изправен гръбнак измества натоварването от седалищните мускули и може да прищипа предната част на таза.
Първите няколко серии леко докосвайте стена или стойка със свободната си ръка за баланс – целта е стабилност, а нуждата от нея бързо намалява, когато тежестта нарасне.
Контролирайте фазата на спускане за две до три секунди. Това упражнение възнаграждава темпото, а бързото падане в долното положение е мястото, където позицията на коляното се разпада.
Сменяйте ръцете между сериите, а не по време на серия, така че умората на хвата от едната страна да не променя стойката или дълбочината ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-тежко при клека на разкрачени крака с гиря?
Четириглавите мускули на предния крак вършат по-голямата част от работата, като седалищните и задните бедрени мускули се включват силно при изкачването от долното положение. Привеждащите мускули и прасците на предния крак помагат за стабилизиране, а коремът работи, за да не се завърта торсът под едностранния товар на гирята.
Трябва ли да държа гирята от страната на предния или на задния крак?
Държана от страната на предния крак, както е показано в стандартната настройка, тежестта седи директно над работещия крак. Държана от противоположната страна, добавя леко предизвикателство за баланса и корема, така че използвайте това като прогресия, след като стойката ви стане стабилна.
Могат ли начинаещи да правят клек на разкрачени крака с гиря?
Да, но започнете със собствено тегло или много лека гиря, докато можете да се спускате с контрол и без клатене. Тъй като задното стъпало е повдигнато, тази версия е по-трудна от стандартния клек на разкрачени крака, така че заслужете височината на скамейката, преди да добавите тежест.
На какво разстояние от скамейката трябва да е предното ми стъпало?
Приблизително 60 см, около дължината на подбедрицата ви. Настройте го така, че предната подбедрица да остава близо до вертикала и коляното да се движи над пръстите, без петата да се отдига в долното положение.
Защо предното ми коляно боли, когато правя клек на разкрачени крака с гиря?
Дискомфортът в коляното обикновено идва от твърде къса стойка, коляно, което се сгъва навътре, или от твърде бързо спускане с прекалена тежест. Удължете стойката, дръжте коляното в линия със съседния на големия пръст, забавете темпото и намалете тежестта на гирята.
Трябва ли задният крак да избутва по време на движението?
Не. Задният крак само ви закача за скамейката; избутването с него краде работа от предния крак и превръща повторението в частично нападение (lunge). Дръжте задния крак отпуснат и избутвайте изключително с предното стъпало.
С какво мога да заменя скамейката, ако нямам такава?
Използвайте всяка стабилна повърхност около височината на коляното или малко по-ниска, като здрав стол, плио кутия или втора гиря, поставена на пода. Можете също да правите стандартен клек на разкрачени крака и с двата крака на пода, което е добра междинна стъпка.
Колко дълбоко трябва да се спускам при клека на разкрачени крака с гиря?
Стремете се да спуснете, докато задното коляно е точно над пода, а предното бедро достигне поне успоредно положение. Ако не можете да достигнете тази дълбочина с плоско предно стъпало и стабилно коляно, намалете амплитудата и изграждайте постепенно.
Колко тежка трябва да е гирята?
Изберете тежест, с която можете да контролирате всички повторения на по-слабия крак, докато държите гърдите високи и коляното се движи чисто. Умората на хвата често е ограничаващият фактор с тежки гири, така че помислете за хващане с две гири или по-широк захват, докато краката ви станат по-силни.