Бърпи Със Странично Потупване И Джампинг Джек С Крачки

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Бърпи със странично потупване и джампинг джек с крачки е тренировъчна комбинация с нисък ударен товар, която свързва три движещи елемента в една непрекъсната последователност: бърпи, редувайки се странични потупвания с крак във високата планка и джампинг джек с крачки при ставането. Тъй като всяко преминаване става с крачка, а не със скок, пулсът се качва нагоре, а коленете, глезените и долната част на гърба са пестени от повтарящите се ударни натоварвания при приземяване. Това го прави умен избор за домашни тренировки, гаражни зали с притеснения за шум или за всеки, който обича усещането от бърпи, но не и ритникът при приземяване.

Последователността тренира цялото тяло в един поток. Клякането и ставането натоварват квадрицепсите и глутеусите, задържането в планка и страничните потупвания активират раменете, гърдите и дълбоките коремни мускули, а джампинг джекът с крачки добавя работа за абдукция на тазобедрените стави чрез външната част на ханша и глутеусите, докато прасците ви държат леко пружиниращи от крак на крак. Тъй като постоянно сменяте положение от правостояние към планка, трупът трябва да се напрега и напрега отново при всяко преминаване — именно оттам идва голямата част от работата на средата на тялото.

Подготовката тук е по-важна от скоростта. Поставете дланите си плоско на пода на широчина на раменете, преди да отстъпите назад, и ги държите точно под раменете през цялата фаза на планка. Ако ръцете се изместват напред или ханшът ви пропада, страничните потупвания се превръщат в натоварване за долната част на гърба вместо в коремно упражнение. Постелка помага за комфорта на китките на твърди подове, но друга екипировка не е нужна.

Изпълнението е за ритъм, не за бързане. Слезте в планката с контрол, потупайте единия крак встрани, върнете го, след това потупайте другия крак и върнете и него, като държите ханша си възможно най-спокоен, докато краката правят движението. Придърпайте двата крака обратно към ръцете, изправете се и завършете всяко повторение с широка крачка навън с всеки крак и ръце, прекосяващи над главата — точно като джампинг джек в забавен каданс. След това преминете директно към следващото бърпи.

Използвайте това движение като кондициониращо упражнение в кругови тренировки, като финал след силова работа или като основен двигател на домашна сесия с нисък ударен товар. Започнете с 20 до 30 секунди непрекъснати повторения или серии от 6 до 10, и добавяйте време или кръгове, докато стабилността ви в планка се подобрява. Ако техниката ви се чупи, забавете потупванията, вместо да скъсявате амплитудата.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на широчината на ханша и ръце отпуснати до тялото, на постелка или несъкачащ се под.
• Сгънете се в ханша и свийте коленете, за да поставите двете дланите плоско на пода точно под раменете, с разперени пръсти.
• Отстъпете с единия крак назад, след това с другия, докато стигнете висока планка с права линия от главата до петите.
• Напрегнете корема и стегнете глутеусите, така че ханшът да остане на равнище, преди да започнете потупванията.
• Потупайте единия крак широко встрани, върнете го в центъра, след това потупайте другия крак и върнете и него, като държите ръцете стъпили на място и раменете точно над китките.
• Придърпайте двата крака обратно към ръцете, стъпвайки плоско на пода малко извън широчината на краката ви.
• Изправете се нагоре през клякането, изблазвайки се през петите.
• Завършете повторението с джампинг джек с крачки: отстъпете с десния крак широко встрани, докато ръцете прекосяват над главата, върнете го, след това повторете с левия крак.
• Издишайте, когато отстъпвате назад към планката и по време на ставането; вдишайте по време на джампинг джека с крачки.
• Коригирайте позицията в планка при всяко повторение, ако ханшът ви се е изместил, след това преминете директно към следващото бърпи.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е пропадащ ханш по време на страничните потупвания. Преди всяко потупване стегнете глутеусите и приберете ребрата надолу, така че планката да остане права линия.
• Ако китките ви болят в планката, разперете широко пръстите и изблаквайте пода през върховете на пръстите, вместо да потъвате в основата на дланта.
• Дръжте страничните потупвания малки и бързи, вместо да отстъпвате крака прекалено широко; контролираните 30 до 45 см са достатъчни, за да работи външната част на ханша, без залитане.
• Не бързайте преминаванията. Повечето разхлабени повторения се случват при отстъпването назад и напред в планката, затова приемете тези две крачки като сърцевината на повторението.
• Ако петите ви се повдигат при ставане, краката ви са твърде близо до ръцете. Отстъпете им малко по-широко или ги придърпайте по-близо, за да можете да ги стъпите плоско.
• Приземявайте се меко на предната част на стъпалата по време на джампинг джека с крачки, за да запазите ритъма лек и да пестите коленете.
• Облегчете, като правите потупванията на повдигната повърхност, например пейка, или като задържите един дъх в планката, ако коремът ви трепери, преди да приключите потупванията.
• Дишайте в равномерен цикъл, вместо да задържате дъха през фазата на планка — това е честа грешка, щом настъпи умората.
• Преброявайте ръцете на джампинг джека като част от повторението. Ако пропуснете прекосяването над главата, движението се превръща в обикновено бърпи и лишава раменете и прасците от работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Бърпи със странично потупване и джампинг джек с крачки?

Натоварва цялото тяло: квадрицепсите и глутеусите задвижват клякането и ставането, раменете и гърдите държат планката, коремните и дълбоките коремни мускули стабилизират по време на страничните потупвания, а прасците и външната част на ханша работят при джампинг джека с крачки. Нито един мускул не доминира; стойността е в непрекъснатите преминавания.

Подходящо ли е Бърпи със странично потупване и джампинг джек с крачки за начинаещи?

Да, защото всяка част се изпълнява с крачка, а не със скок. Начинаещите могат да забавят страничните потупвания до едно броене навън и едно обратно, или да пропуснат прекосяването на ръцете над главата при джампинг джека, докато планката не се усети стабилна.

Защо странични потупвания в планката вместо скокове в планка?

Страничните потупвания държат натоварен само по един крак в даден момент, което намалява пропадането на ханша и напрежението в долната част на гърба, които често се виждат, когато двата крака скачат навън при планка джак. Идеята за кондицията е същата, но с много повече контрол.

Как да спра залитането на ханша по време на страничните потупвания?

Разширете леко краката си в планката, напрегнете корема преди първото потупване и мислете за изблакване на пода с ръцете. Забавянето на темпото на потупванията също помага ханшът да остане спокоен.

Мога ли да заменя джампинг джека с крачки с обикновен джампинг джек?

Можете, ако ставите ви понасят скачане, но вариантът с крачки държи цялото упражнение с нисък ударен товар, което е смисълът на тази вариация. Отстъпването с по един крак в даден момент, с ръце над главата, дава почти идентичен тренировъчен ефект.

Колко повторения или колко време да правя Бърпи със странично потупване и джампинг джек с крачки?

Започнете с 20 до 30 секунди непрекъснати повторения или серии от 6 до 8, почивайки според нуждите между кръговете. С подобряване на издръжливостта в планка нараствайте към интервали от 45 до 60 секунди.

Нужна ли ми е екипировка за това упражнение?

Не, изцяло се изпълнява със собствено тегло. Постелката е по желание и помага за комфорта на китките и стъпалата на твърди подове.

Боли ме в китките, когато се подготвям за планката. Какво да променя?

Поставете ръцете точно под раменете с разперени пръсти и разпределете натиска върху цялата длан и върховете на пръстите, вместо да се люлеете назад към основата на дланта. Сгъната постелка или леко наклоняване напред върху пръстите също може да намали дискомфорта от разгъването на китките.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Бързането при отстъпването назад в планката, така че ръцете остават твърде напред и ханшът пропада. Проверявайте позицията на ръцете под раменете при всяко повторение, особено когато сте уморени.

Безопасно ли е Бърпи със странично потупване и джампинг джек с крачки за хора с проблеми с коленете?

По-щадящо е за коленете от бърпи със скачане, защото няма ударни натоварвания при приземяване, но все пак контролирайте слизането в клякане и ставането и спрете, ако усетите болка в ставата. Всеки, който се възстановява от контузия, трябва първо да обсъди новите упражнения с квалифициран специалист.