Кои мускули работят при Седналата преса с достигане над глава?

Основните мускули са горният и средният дял на трапецовидните мускули, със силна помощ от ромбовидните мускули, които движат лопатките. Задните глави на раменете и раменната маншета стабилизират ръцете, а трицепсите разгъват лактите в най-високата точка на достигането.

Защо Седналата преса с достигане над глава се прави седнал, а не прав?

Седенето премахва краката и ханша от движението, така че горната част на гърба и раменете трябва да контролират всичко. То също улеснява забелязването и избягването на извиване в поясната част, за да се симулира допълнителен обхват над главата.

Добро ли е упражнението Седнала преса с достигане над глава за начинаещи?

Да. Без натоварване и с кратък, познат обхват, то е един от най-безопасните начини да се научиш как лопатките се движат над главата. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавното темпо и изправената поза, вместо да принуждават максимална височина.

Ръцете ми не могат да се докоснат над главата. Това проблем ли е?

Не непременно. Ограниченият обхват над главата е често срещан, особено при най-широкия гръбен мускул или гърдите. Притискай само толкова високо, колкото можеш с прав торс, и обхватът обикновено се подобрява с постоянна практика.

Мога ли да правя Седналата преса с достигане над глава с тежести или гумена лента?

Версията със собствено тегло е предназначена да се изпълнява без натоварване, но можеш да държиш много лек предмет или гумена лента, след като движението ти стане лесно. Започни без нищо, защото добавянето на натоварване твърде рано обикновено води до извиване в поясната част и вдигане на раменете.

По какво се различава Седналата преса с достигане над глава от раменна преса?

Раменната преса движи външна тежест и се фокусира върху делтоидите, докато това движение е без натоварване и акцентира върху плъзгането и въртенето на лопатките през пълния им обхват. Те се допълват взаимно и това работи добре като загрявка преди притискане.

Колко повторения трябва да правя?

Осем до петнайсет бавни, контролирани повторения на серия работят добре, обикновено една до три серии. Тъй като целта е контрол и обхват, а не умора, спри, когато качеството на движението спадне.

Безопасно ли е, ако имам дискомфорт в рамото?

Лекото, мускулно усилие е нормално, но остра болка или прищипване в предната част на рамото е сигнал да намалиш обхвата или да спреш. Първо намали височината на достигането, а ако дискомфортът продължава, нека специалист прегледа рамото, преди да продължиш.

Мога ли да заместя седналата позиция, ако седенето на петите ми е неудобно?

Да. Седни изправен на стабилен стол, пейка или възглавничка със стъпалата равни на пода и изпълни същото достигане над главата и спускане на лактите. Пътят на ръцете и мускулната работа остават същите.

Кога е най-подходящият момент да използвам Седналата преса с достигане над глава в тренировката?

Най-добре пасва като ранна загрявка преди всяка работа на натиск над главата, тяга или тяга на горен скрипец. Може да се използва и самостоятелно по време на почивки от работата на бюрото, за да противодейства на дългите периоди седене.

Седнала Преса С Достигане Над Глава

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Трапецовидни Оборудване: Тегло на тялото

Седналата преса с достигане над глава е движение със собствено тегло, което се изпълнява от седнала позиция на пода, обикновено седнал назад на петите, с двете ръке протегнати право над главата, така че дланите да се срещнат над нея. От тази позиция лактите се сгъват и се спускат надолу и навън към страните, докато достигнат приблизително височината на раменете, след което ръцете се притискат отново нагоре до пълното достигане над главата. Тъй като няма външно натоварване, упражнението работи като контролирано движение на лопатките и раменете, което те учи да придвижват лопатките през целия им цикъл на въртане нагоре и надолу.

Мускулната работа се съсредоточава върху горния и средния дял на трапецовидните мускули и ромбовидните мускули, които контролират лопатките, докато ръцете се повдигат и спускат. Задните глави на раменете и раменната маншета стабилизират горната част на ръката в крайните позиции, а трицепсите завършват достигането над главата. Седналата позиция премахва помощта от краката и ханша, принуждавайки горната част на гърба и раменете да вършат работата сами, и улеснява усещането, кога започваш да компенсираш с извиване в поясната част или вдигане на раменете към врата.

Това движение е полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали на бюро, за щангисти, които искат загрявка преди работа на натиск или тяга, и за всеки, който възстановява комфорт над главата след дълги периоди без протягане нагоре. То е и чест избор в routines с акцент върху позата, защото повторяемото достигане над главата тренира мускулите, които държат лопатките нагоре и назад при ежедневното седене и стоене прав.

За да извлечеш максимума от него, държиш торса изправен и ребрата наредени над таза през цялото време. Ръцете трябва да останат в контакт или много близо една до друга, докато се издигат, а лактите трябва да водят надолу при спускането, вместо ръцете да се отдалечават широко от главата. Движи се достатъчно бавно, за да усетиш как лопатките се плъзгат, и държи врата отпусната, така че трапецовидните мускули да работят, без раменете да се качват към ушите. Ако седенето на петите е неудобно, седни на ниска поставка или на ръба на пейка с стъпалата равни на пода.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седни на пода с крака, сгънати под теб, отпуснат назад на петите, и постави ръцете си върху бедрата, за да се успокоиш в изправен торс.
Удължи гръбнака си, представяйки си, че темето на главата ти се издига към тавана, след това отпусни раменете си надолу, далеч от ушите, преди да започнеш.
Повдигни двете ръце право над главата, така че дланите да се срещнат или почти докоснат над главата ти, с дланите една срещу друга или леко обърнати навътре.
Стегни леко корема и дръж ребрата наредени над таза, така че поясната част да не се извива, за да спечелиш допълнителна височина.
От позицията над главата сгъни лактите и ги спусни надолу и навън към страните, докато седнат приблизително на височината на раменете, усещайки как лопатките се спускат и сближават.
Задръж за кратко в долната точка с лактите широко, след това притисни ръцете отново нагоре по същия път, докато ръцете са право над главата.
Дръж движението плавно и непрекъснато, оставяйки лопатките да се въртят нагоре, докато постигаш достигане, и надолу, когато лактите се спускат.
Издишай, когато притискаш ръцете нагоре, вдишай, когато лактите се спускат обратно надолу.
Завърши повторенията си, след това спусни ръцете и леко завърти раменете си, за да се ресетираш преди следващата серия.

Съвети и трикове

Ако поясната ти част се извива, когато ръцете отиват нагоре, помисли за леко прибиране на долните ребра надолу и стягане на коремните мускули преди всяко повторение.
Не принуждавай ръцете да се докоснат, ако раменете ти не могат да стигнат там комфортно; притискай до удобна височина и подобрявай обхвата постепенно.
Дръж врата дълга и отпусната. Ако раменете ти се качват към ушите в най-горната точка, спусни леко ръцете и ресетирай лопатките.
Движи се с темпо от приблизително две до три секунди във всяка посока. Бързането при притискането го превръща в махало с ръце, движимо от инерцията, което малко помага на горната част на гърба.
Ако седенето на петите натоварва коленете или глезените, постави възглавничка между прасците и бедрата или изпълни същото движение с ръцете, седнал изправен на пейка.
Лактите трябва да се движат надолу и леко навън, а не право назад зад главата. Ако им позволиш да се разтворят твърде далеч назад, работата се измества от лопатките и може да настъпи прищипване в предната част на рамото.
Използвай това като загрявка преди натиск над главата, набирания или тяга на горен скрипец; серия от десет до петнайсет бавни повторения добре подготвя трапецовидните мускули и раменната маншета.
Ако едната страна чувства по-стегната, задръж за една допълнителна секунда в долната точка на повторението на тази страна, вместо да добавяш повече общи повторения.
Дръж ръцете в разхлабена, мека позиция, вместо в твърдо заключено състояние; напрежението в ръцете има тенденция да се изкачва нагоре към врата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Седналата преса с достигане над глава?
Основните мускули са горният и средният дял на трапецовидните мускули, със силна помощ от ромбовидните мускули, които движат лопатките. Задните глави на раменете и раменната маншета стабилизират ръцете, а трицепсите разгъват лактите в най-високата точка на достигането.
Защо Седналата преса с достигане над глава се прави седнал, а не прав?
Седенето премахва краката и ханша от движението, така че горната част на гърба и раменете трябва да контролират всичко. То също улеснява забелязването и избягването на извиване в поясната част, за да се симулира допълнителен обхват над главата.
Добро ли е упражнението Седнала преса с достигане над глава за начинаещи?
Да. Без натоварване и с кратък, познат обхват, то е един от най-безопасните начини да се научиш как лопатките се движат над главата. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавното темпо и изправената поза, вместо да принуждават максимална височина.
Ръцете ми не могат да се докоснат над главата. Това проблем ли е?
Не непременно. Ограниченият обхват над главата е често срещан, особено при най-широкия гръбен мускул или гърдите. Притискай само толкова високо, колкото можеш с прав торс, и обхватът обикновено се подобрява с постоянна практика.
Мога ли да правя Седналата преса с достигане над глава с тежести или гумена лента?
Версията със собствено тегло е предназначена да се изпълнява без натоварване, но можеш да държиш много лек предмет или гумена лента, след като движението ти стане лесно. Започни без нищо, защото добавянето на натоварване твърде рано обикновено води до извиване в поясната част и вдигане на раменете.
По какво се различава Седналата преса с достигане над глава от раменна преса?
Раменната преса движи външна тежест и се фокусира върху делтоидите, докато това движение е без натоварване и акцентира върху плъзгането и въртенето на лопатките през пълния им обхват. Те се допълват взаимно и това работи добре като загрявка преди притискане.
Колко повторения трябва да правя?
Осем до петнайсет бавни, контролирани повторения на серия работят добре, обикновено една до три серии. Тъй като целта е контрол и обхват, а не умора, спри, когато качеството на движението спадне.
Безопасно ли е, ако имам дискомфорт в рамото?
Лекото, мускулно усилие е нормално, но остра болка или прищипване в предната част на рамото е сигнал да намалиш обхвата или да спреш. Първо намали височината на достигането, а ако дискомфортът продължава, нека специалист прегледа рамото, преди да продължиш.
Мога ли да заместя седналата позиция, ако седенето на петите ми е неудобно?
Да. Седни изправен на стабилен стол, пейка или възглавничка със стъпалата равни на пода и изпълни същото достигане над главата и спускане на лактите. Пътят на ръцете и мускулната работа остават същите.
Кога е най-подходящият момент да използвам Седналата преса с достигане над глава в тренировката?
Най-добре пасва като ранна загрявка преди всяка работа на натиск над главата, тяга или тяга на горен скрипец. Може да се използва и самостоятелно по време на почивки от работата на бюрото, за да противодейства на дългите периоди седене.