# Нисък Выпад Към Разтягане На Подколенните Сухожилия

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8970/low-lunge-to-hamstring-stretch/
- Media ID: 8970
- Primary muscle: Хамстринги
- Body part: Крака
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/8970/low-lunge-to-hamstring-stretch.mp4

## Description

Нисък выпад към разтягане на подколенните сухожилия е мобилностна последователност в две фази, при която се преминавате от коляно-опряно положение с ръце, вдигнати над главата, в сгънато разтягане на задната част на бедрото върху изправения преден крак. Първата позиция цели сгъвачите на бедрото на задния крак и предното бедро в удължен става, докато втората позиция пренасочва акцента към подколенните сухожилия и прасеца на предния крак, докато отмествате бедрата назад и се сгъвате напред. Смяната между двете позиции ви позволява да поработите и двете страни на едно и също бедро в една плавна последователност, без да ставате или да се пренареждате.

Тази последователност е особено полезна за хора, които прекарват дълги часове в седнало положение, тъй като седналите пози изкъсяват сгъвачите на бедрото и едновременно с това оставят подколенните сухожилия скованu. Бегачи, колоездачи и трениращи с тежки клекове или сгъвания също извличат полза, защото стегнатите бедра и подколенни сухожилия обикновено си пречат взаимно по време на тренировка. Работи добре като загрявка преди тренировки за долната част на тялото, като разтягане след бягане или дни за крака, или като самостоятелно разтягане в дни за възстановяване.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Поставянето на предния крак достатъчно напред, така че подбедрицата да остане вертикална, предпазва предното коляно, а държането на бедрата насочени напред определя дали наистина удължавате целевите тъкани или просто се извъртате около тях. Когато се отмествате назад към разтягането на подколенните сухожилия, преходът трябва да идва от бедрата, а не от заобляне на гръбнака, така че кръстът остава дълъг, докато подколенните сухожилия поемат опъването.

За добро изпълнение спуснете задното коляно удобно до пода, изправете се високо и оставете ръцете да се отправят нагоре, докато бедрата се подават леко напред. След това слезте с ръцете надолу, отместете тежестта назад и изпънете предния крак достатъчно, за да усетите ясно опъване по задната част на бедрото. Сгънете се от бедрата с плосък гръден кош, задръжте там, където разтягането е силно, но поносимо, след това свийте коляното и се върнете в выпада, преди да смените страната.

Тъй като не изисква никакъв инвентар освен мека повърхност, тази последователност е лесна за изпълнение навсякъде и се вмества в почти всяка програма. Движете се бавно, дишайте равномерно и оставете обхвата да се подобрява през седмиците, вместо да форсирате дълбочина в една тренировка. Ако коляно или кръстът се оплакват, скъсете става или намалете сгъването, докато позицията се изпълнява чисто.

## Инструкции

1. Застанете на колене на постелка или мека повърхност и направете крачка напред с десния крак в выпад, като поставите стъпалото плоско с подбедрицата приблизително вертикална и коляното точно над глезена.
2. Спуснете лявото коляно на пода зад вас, така че задният крак да почива с горната част на стъпалото надолу, и проверете дали двете бедра са насочени право напред.
3. Изправете се високо с тялото, протегнете двете ръце право над главата и леко подайте бедрата напред, за да отворите предната част на задното бедро, като държите ребрата надолу.
4. Издишайте и задръжте тази ниска выпадна позиция за няколко спокойни вдишвания, усещайки разтягането в сгъвача на бедрото на задния крак.
5. Поставете двете ръце на пода от двете страни на предния крак, след това отместете тежестта назад и започнете да изпъвате предния крак, издърпвайки пръстите на краката нагоре към подбедрицата.
6. Сгънете се напред от бедрата с дълъг, плосък гръб и насочете ръцете към предния крак или глезен, докато усетите силно опъване по задната част на бедрото.
7. Задръжте разтягането на подколенните сухожилия за 15 до 30 секунди, дишайки бавно и позволявайки на грудния кош да се удължи към крака при всяко издишване, без подскачане.
8. Свийте предното коляно, отместете тежестта напред и се плъзнете обратно в ниския выпад, като отново вдигнете ръцете над главата, ако искате второ задържане на сгъвача на бедрото.
9. Спуснете ръцете на пода, върнете предния крак назад и повторете цялата последователност от другата страна.

## Съвети и трикове

- Ако горната част на задното коляно се притиска неприятно в пода, сгънете постелката на двойно или сложете кърпа под това коляно, преди да започнете последователността.
- Честа грешка е заоблянето на гръбнака, за да достигнете предния крак по време на фазата на подколенните сухожилия; държете грудния кош дълъг и се сгъвайте от бедрата, дори ако ръцете достигнат само до подбедрицата.
- По време на фазата на разтягане държете предната пета стъпала на пода и пръстите дръпнати назад, защото вдигането на петата тихомълчиво сваля напрежението от подколенните сухожилия, които се опитвате да удължите.
- Не заключвайте предното коляно силно при изпъване на крака; леко свито, почти правo коляно предпазва ставата и продължава да натоварва подколенните сухожилия.
- Следете предното коляно да следи посоката на средата на стъпалото; ако се отмества навътре, докато отмествате тежестта назад, разширете леко ставата и изравнете коляното отново.
- Когато ръцете са вдигнати над главата в выпада, избягвайте изпъкване на ребрата и извиване на кръста; леко стегнете корема, така че разтягането на сгъвача на бедрото да идва от бедрото, а не от гръбнака.
- Движете се между двете позиции в ритъма на дишането: издишвайте, докато се сгъвате в разтягането на подколенните сухожилия, вдишвайте, докато се връщате в выпада, което поддържа темпото бавно и контролирано.
- Ако подколенните сухожилия усещат стегнати, но безболезнено, леко свито коляно с висок груден кош често дава по-добро разтягане, отколкото форсирано дълбоко сгъване със заключено коляно.
- Очаквайте едната страна да усещате по-стегната от другата; отделете едно допълнително задържане на по-скованата страна, вместо да гоните еднакво времето и за двата крака.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули цели Нисък выпад към разтягане на подколенните сухожилия?

Фазата на ниския выпад основно удължава сгъвачите на бедрото на задния крак, докато сгънатата фаза цели подколенните сухожилия и прасеца на предния крак. Глутеусите и квадрицепсите подпомагат и получават вторично разтягане през цялото време.

### Подходящо ли е Нисък выпад към разтягане на подколенните сухожилия за начинаещи?

Да. Начинаещите могат да скъсят ставата, да държат ръцете на йога блок или на подбедрицата вместо на пода и да ограничат сгъването до точка, в която разтягането е умерено, а не интензивно.

### Колко време трябва да задържам всяка фаза от последователността?

Задръжте ниския выпад около 15 до 30 секунди, след това разтягането на подколенните сухожилия още 15 до 30 секунди на страна. За подобрение на гъвкавостта едно до две повторения на крак са практична доза.

### Да правя ли тази последователност преди или след тренировка?

Работи и в двата случая. Използвайте по-кратки, по-динамични преминавания преди бягане или тренировка за крака, за да отворите бедрата, и задръжте всяка позиция по-дълго след тренировка, когато тъканите са топли.

### Защо предното ми коляно боли по време на фазата на разтягане на подколенните сухожилия?

Обикновено коляното или е силно заключено, или излиза от линия, докато изпъвате крака. Дръжте леко свито коляно, изравнете го над средата на предния крак и отмествайте бедрата назад по-постепенно.

### Мога ли да държа ръцете си на пода през цялото време вместо да ги вдигам?

Можете, но вдигането на ръцете над главата в ниския выпад помага да изправите тялото и задълбочава разтягането на сгъвача на бедрото на задния крак, преди да се сгънете напред.

### Каква е разликата между тази последователност и обикновено задържане на нисък выпад?

Обикновенният нисък выпад тренира само страната на сгъвача на бедрото. Отместването назад за изпъване на предния крак добавя компонента на подколенните сухожилия и прасеца, така че една последователност покрива и предната, и задната линия на едно и също бедро.

### Колко далеч напред да се сгъвам по време на разтягането на подколенните сухожилия?

Сгъвайте се само дотам, докато усетите силно, но поносимо опъване по задната част на бедрото. Целта не е да достигнете стъпалото; плосък гръб на височина на подбедрицата разтяга подколенните сухожилия по-добре от заоблен гръбнак, държащ пръстите на краката.

### Какво мога да използвам, ако задното ми коляно е чувствително на твърд под?

Сложете сгъната постелка, кърпа или възглавничка под коляното, на което сте, или изпълнете фазата на подколенните сухожилия от седнало сгъване напред, а фазата на сгъвача на бедрото — от стоящ выпад с ръка на стена.

### Колко често трябва да включвам Нисък выпад към разтягане на подколенните сухожилия в седмицата си?

На повечето хора им върви добре с три до пет сесии на седмица, особено след бягане, колоездене или дни за крака. Последователността през седмиците води до подобрение на обхвата, а не една дълга сесия.