Въздушни Удари В Легнало Положение

Част на тялото: Ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Въздушните удари в легнало положение са упражнение със собствено тегло, което се изпълнява по гръб със свити колене и стъпала, поставени плоско на пода. Вместо да бутате тежест, удряете с юмруците право към тавана, редувайки ръцете, така че едната ръка се изпъва напълно, а другата остава свита до гърдите. Тъй като няма външно натоварване, съпротивлението идва изцяло от скоростта и контрола на собственото движение на ръцете, което го прави лесно за започване упражнение, което пак предизвиква мускулите на бутането.

Основната работа се върши от трицепса, който изправя лакътя при всеки удар, като гърдите и предните части на раменете помагат за изблъскването на ръката нагоре от свитото положение. Коремните мускули са тихо заети през цялото време: задържането на гръдния кош надолу и на долната част на гърба близо до пода, докато едната ръка се протяга, а другата се прибира, изисква истински контрол на трупа. Позицията със свити колене поддържа таза неутрален, така че усилието остава в горната част на тялото, вместо да се измества към долната част на гърба.

Това движение подхожда на начинаещи, които искат да научат модела на бутане, преди да пипнат тежести, на хора, които възстановяват общия си тренировъчен ритъм след пауза, и на всеки, който раззаставя раменете и лактите преди сесия на лежанка или лицеви опори. То е и вариант с ниска интензивност за домашни тренировки, когато няма налична екипировка, и за по-възрастни или слабо тренирани клиенти, на които им е нужна щадяща ставите работа за горната част на тялото.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Легнете напълно по гръб с отпусната глава, свити колене и стъпала на пода, разположени приблизително на ширината на таза. Дръжте юмруците отпускани, а не стиснати силно, и насочвайте всеки удар към точка директно над гърдите, не към лицето или коленете. Правенето нагоре държи рамото в безопасна посока и не позволява лакътя да се разтваря встрани.

За добро изпълнение леко стегнете средата на тялото, издишайте, докато едната ръка удря нагоре до пълно, но не блокирано изпъване, и дръпнете тази ръка обратно с контрол, докато другата тръгва нагоре. Ритъмът трябва да се усеща като редуващи се бутания на бутало, а не като две ръци, които се движат заедно. Започнете с умерен темп, който можете да задържите чисто, и увеличавайте скоростта само когато лактите остават стабилни, а трупът стои неподвижен.

Няколко практически точки правят упражнението безопасно и ефективно. Не удряйте лакътя в пълен блокаж горе и не оставяйте долната част на гърба да се извива от пода, когато ускорите. Ако врата се напряга, за да следите ръцете си, отпускете главата назад и оставете ръцете да работят в периферното ви зрение. Спрете сериите, когато ритъмът на ударите се разпадне, вместо да продължавате с разхвърляни повторения.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка или на пода със свити колене и стъпала, поставени плоско на пода приблизително на ширината на таза.
• Свийте лактите и вдигнете двата юмрука отстрани на гърдите, кокалчетата напред, с горните части на ръцете, които леко почиват на тялото.
• Леко стегнете корема и притиснете долната част на гърба към пода, така че гръдният кош да не се надига.
• Ударете с единия юмрук право към тавана, докато ръката се изпъне, като държите лакътя, движещ се нагоре, а не разтворен встрани.
• Докато първата ръка достигне горе, веднага започнете да изтласквате противоположния юмрук нагоре, като едновременно дърпате първата ръка обратно към гърдите.
• Продължавайте да редувате с равномерен ритъм, насочвайки всеки удар към една и съща точка директно над гърдите.
• Издишвайте при всеки удар нагоре и вдишвайте естествено, докато ръцете си разменят позициите.
• Дръжте движението в ръцете и раменете; устойте на искушението да вдигнете главата, да извъртите трупа или да размърдате таза настрани.
• Завършете серията, като върнете двата юмрука към гърдите, спуснете ръцете и оставите раменете да се отпуснат плоско на пода, преди да станете.

Съвети и трикове

• Насочвайте всеки удар към фиксирана точка на тавана над гърдите; ако юмруците се отместват към лицето или през тялото, оправете позицията на рамото, преди да продължите.
• Спрете всеки удар малко преди силен блокаж в лакътя. Удрянето в пълно изпъване без никакво натоварване отзад е най-честата причина лактите да се дразнят при това упражнение.
• Ако долната част на гърба се извива, когато ускорите, съкратете леко амплитудата и забавете темпото; извиването означава, че коремните мускули вече не контролират гръдния кош.
• Дръжте юмруците отпускани. Силното стискане през цяла серия напряга предмишниците и врата, без да добавя нищо към тренировъчния ефект.
• Скоростта е инструмент, а не цел. Изработете си по-бързи серии, като първо задържите трупа неподвижен; въртящ се труп означава, че ударите ви изкарват от позиция.
• Раменете трябва да останат плоско на пода. Ако едната страна се надига при удар, протягате се твърде далеч през средната линия на тялото.
• Използвайте това като загрявка преди бутания или лицеви опори с две-три серии от двадесет до тридесет секунди, или като самостоятелна серия от 30 до 60 секунди за мускулна издръжливост.
• Ако легнал по гръб ви дразни врата или усещате натиск в главата, сложете тънка възглавничка под главата и гледайте право нагоре, вместо да следите ръцете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при въздушните удари в легнало положение?

Трицепсът върши по-голямата част от работата, изправяйки лакътя при всеки удар, като гърдите и предните части на раменете помагат за изблъскването. Коремните мускули работят изометрично, за да държат гръдния кош и трупа стабилни, докато ръцете се редуват.

Подходящи ли са въздушните удари в легнало положение за начинаещи?

Да. Без външно натоварване и с пода, която поддържа гърба ви, това е един от най-безопасните начини да научите модела на бутане и да развиете ритъм в лакътя и рамото, преди да преминете към лицеви опори или бутания с тежести.

Защо да удрям легнал по гръб, вместо да стоя прав?

Легналото положение премахва изискванията за баланс и опората от краката, така че можете да се фокусирате изцяло върху пътя на изпъването на ръката и стабилността на трупа. То прави упражнението достъпно и ако стоенето прав или работа с ударни натоварвания не са подходящи за вас.

Ударите трябва да вървят право нагоре или към противоположната страна?

Удряйте право нагоре към тавана над гърдите си. Пресичането към противоположното рамо извърта трупа и разтваря лакътя, което намалява контрола и поставя рамото в по-нестабилен път.

С каква скорост да правя въздушните удари в легнало положение?

Започнете с умерено, контролирано темпо, при което трупът ви стои напълно неподвижен. Когато техниката ви задържи, можете да увеличите скоростта за обща кондиция, но бърз и разхвърлян ритъм не тренира нищо полезно.

Мога ли да използвам въздушните удари в легнало положение като загрявка?

Разбира се. Две-три кратки серии преди лежанка, лицеви опори или боксова работа увеличават притока на кръв в раменете и лактите и репетират модела на изпъване, без да уморяват мускулите.

Долната ми част на гърба се надига от пода, когато ускоря. Как да го оправя?

Забавете, стегнете корема, сякаш се готвите за леко потупване по стомаха, и се уверете, че стъпалата са поставени достатъчно близо, така че коленете да останат свити. Ако извиването продължава, намалете амплитудата на всеки удар, докато контролът се върне.

Какво мога да правя вместо въздушни удари в легнало положение?

Стоящата сянка (shadowboxing) тренира подобен редуващ се модел на удари с повече изискване за баланс, докато бавни контролирани лицеви опори или бутане на леки дъмбели от пода натоварват същите бутащи мускули по-тежко. Изберете според това дали търсите скоростна или силова работа.

Колко повторения да правя?

Тъй като съпротивлението е леко, броете време, а не повторения: 20 до 40 секунди на серия за загрявки или 30 до 60 секунди за две до четири серии, когато тренирате мускулна издръжливост.