Crunch С Медицинска Топка На Топка За Баланс

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Медицинска топка

Crunch с медицинска топка на топка за баланс е упражнение за сгъване на туловището, което комбинира два уреда: долната и средната част на гърба ви почиват на надута топка за баланс, докато държите медицинска топка с две ръце, изпънати напред. От тази разтегната, полегнала позиция извивате гръдния кош към таза и повдигате топката нагоре към тавана, след което се спускате обратно по извивката на топката под контрол. Основната мускулатура в движението е rectus abdominis, която минава от гръдния кош до таза и върши по-голямата част от сгъвателната работа.

Това, което прави тази версия по-трудна от обикновена преса на пода, е комбинацията от извивката на топката и изпънатите ръце. Почиването на топката позволява туловището да падне под хоризонта, така че коремните мускули се удължават в по-голям диапазон, преди да се съкратят. Държането на медицинската топка на изпъната ръка добавя дълъг лост, което означава повече натоварване на корема без нужда от тежко външно тегло. Глутеусите, задните бедрени мускули и прасците също работят тихо през цялото време, за да не се отплезне топката изпод вас.

Упражнението е подходящо за хора, които вече понасят основни преси и искат по-голямо разтягане и повече съпротивление за корема. То се среща често в общи силови програми, циркути с акцент върху корема и атлетични тренировки, където контролът на туловището върху нестабилна повърхност е полезен. Тъй като топката поддържа гръбнака ви по време на движението, много хора намират позицията за по-комфортна от пресата на пода, макар самото упражнение да е взискателно.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето коремни упражнения. Позицията на топката определя едновременно диапазона и трудността: топката стои под средната и долната част на гърба ви, бедрата остават приблизително успоредни на пода, а прасците са вертикални, със стъпала плоски и на ширина около таза. Ако топката стои твърде високо, близо до лопатките, тазът ви пада и пресата се усеща къса. Ако се измести твърде ниско към сакрума, губите разтягането и упражнението се превръща в борба със сгъване в таза. Отделете момент да се претъркаляте в позиция преди първото повторение, вместо да се нагаждате по средата на серийта.

За добро изпълнение мислете за извиване, а не за ставане. Издишайте, докато дърпате ребрата надолу към таза, поддържайте долната част на гърба в контакт с топката и оставете топката да се движи право нагоре над гърдите, докато на върха ръцете сочат към тавана. Избягвайте дръпване с ръцете или хвърляне на топката напред; ръцете просто държат тежестта на края на дълъг лост. Спускайте се бавно обратно по извивката, докато усетите умерено разтягане на корема, задръжте и повторете.

Основните точки за безопасност са балансът и честността спрямо собствения си диапазон. Дръжте стъпалата стъпили и таза изравнен, така че топката да не се измества настрани, и избягвайте диапазон, в който гърбът ви се извива рязко над топката или усещате напрежение вместо коремно усилие. Ако топката е твърде мека или твърде твърда за теглото ви, или медицинската топка е достатъчно тежка, за да ви изтегли от позицията, намалете натоварването, докато движението тече гладко и контролирано от начало до край.

Инструкции

• Седнете на топката за баланс, стъпете с краката напред и се претъркаляйте надолу, докато топката застане под средната и долната част на гърба ви, с колена свити на около 90 градуса, прасци вертикални и стъпала плоски на пода на ширина приблизително като таза.
• Хванете медицинската топка с две ръце, обхванати около нея, и изпънете ръцете права, така че топката да се движи назад над главата ви — на нивото или малко зад главата — като оставите горната част на гърба да увисне по извивката на топката.
• Напрегнете коремната стена, приберете леко брадичката към гърдите и се уверете, че тазът е изравнен, а бедрата успоредни на пода, преди да започнете.
• Издишайте и извийте гръдния кош надолу към таза, сгъвайки гръбнака, докато долната част на гърба остава в контакт с топката.
• Продължете пресата, докато туловището е добре отлепено от топката и ръцете ви, все още изпънати, насочват медицинската топка нагоре към тавана.
• Стегнете кратко корема на върха, без да дърпате топката към коленете с ръце или рамене.
• Вдъхнете и се спуснете с контрол, разгъвайки гръбнака обратно по топката, докато медицинската топка отново е над главата ви и усетите разтягане на корема.
• Задръжте за момент в разтегнатата позиция, за да не ви отплезне топката назад, и започнете следващото повторение.
• След последното повторение извийте се нагоре, стъпете с краката назад и се претъркаляйте до седнало положение на топката, преди да слязате от нея.

Съвети и трикове

• Ако топката непрекъснато се измества настрани, стеснете стойката до около ширината на таза и притискайте активно стъпалата в пода; широка и отпусната стойка позволява на топката да се лута под вас.
• Повечето хора развалят упражнението, като стават като при коремни преси, вместо да извиват тялото. Следете ребрата ви да се движат към таза и гръбнакът да се заобля, а не тазът да се отлепя от топката, докато туловището се изправя.
• Твърдостта на топката променя упражнението. Топка с известна податливост ви позволява да се уляете в нея и да контролирате разтягането; прекалено надута топка ви изкарва от позиция и скъсява времето на контакт със стъпалата.
• Не оставяйте медицинската топка да се отмества зад главата ви в долната точка. Дръжте ръцете приблизително на нивото на ушите, така че лостът да остане управляем, а раменете — комфортни.
• Ако разтягането в долната точка е прекалено за раменете или гърба ви, скъсете диапазона, като спрете топката над главата само до височината на раменете, вместо зад главата.
• Дръжте глутеусите активни през цялото време. Ако тазът ви провисне към пода, сгъвачите на таза поемат пресата, а долната част на гърба поема напрежението.
• Рязкото издишване при извиването нагоре помага на ребрата да се спуснат и прави върха на пресата по-силен; задържането на дъха обикновено се проявява като спиране и напрегнато борене в средата на движението.
• Изберете медицинска топка, която можете да контролирате при бавно спускане, а не само при повдигане. Ако тежестта дръпва ръцете ви назад и извива гръбнака в долната точка, преминете към по-лека топка.
• Когато пробвате упражнението за първи път, опрете топката на стена или в ъгъл и имайте партньор наблизо. Загубата на баланс в разтегнатата позиция с тежест над главата е най-честият начин хората да се стресират или контузият.
• Забавете фазата на спускане до три броения. Тъй като топката ви позволява да се разтегнете под хоризонта, ексцентричната част е там, където се случва по-голямата част от работата на корема, и забързването ѝ пропилява цялата настройка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при crunch с медицинска топка на топка за баланс?

Rectus abdominis — предната стена на корема — върши по-голямата част от сгъването на туловището. Косите коремни мускули помагат за контрола на извиването, дълбокият коремен корсет стабилизира, а сгъвачите на таза помагат, докато туловището се повдига, докато глутеусите и краката работят, за да ви държат стабилни на топката.

Точно къде трябва да стои топката за баланс под гърба ми?

Поставете я под средната и долната част на гърба, около нивото на долните ребра, така че раменете да увиснат назад по извивката, а бедрата да останат успоредни на пода. Твърде високо — и пресата е къса; твърде ниско — и тазът провисва, а позицията става нестабилна.

Защо да държа медицинската топка с прави ръце, вместо да скръстя ръце на гърдите?

Изпънатите ръце удължават лоста, така че същата медицинска топка създава заметно повече съпротивление за корема. Това също поддържа натоварването да се движи нагоре към тавана при извиването, което съответства на посоката, в която работи туловището.

Могат ли начинаещи да правят crunch с медицинска топка на топка за баланс?

Начинаещите първо трябва да усвоят преса на пода, а след това преса със собствено тегло на топката за баланс без тежест. Когато можете да контролирате 12 до 15 плавни повторения само на топката, добавете лека медицинска топка, държана на гърдите, преди да изпънете ръцете.

Защо медицинската топка изглежда по-тежка в долната точка на движението?

В долната точка ръцете ви са изпънати над главата, което дава на топката дълъг лост спрямо рамото и корема, а гръбнакът е разтегнат по извивката на топката. Тази комбинация прави ексцентричната позиция най-взискателната част, затова по-леката топка често е по-умният избор, отколкото изглежда.

Тазът ми се спуска и долната част на гърба ми се оплаква по време на упражнението. Какво да поправя?

Това обикновено означава, че топката е твърде ниско на гърба или е твърде твърда, или че глутеусите са се отпуснали. Претъркаляйте топката нагоре към долните ребра, стегнете глутеусите, за да държите таза на линия с коленете, и намалете тежестта на топката, докато позицията се задържи.

Колко повторения трябва да правя?

Тъй като контролът на топката е по-важен от скоростта, 8 до 15 повторения на серия работят добре за повечето хора. Спрете серията, когато техниката се разваля, особено ако тазът започне да се отлепя или фазата на спускане стане бърза.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам топка за баланс?

Crunch с медицинска топка, легнал на постелка, с топката изпъната към тавана, тренира корема с подобен дълъг лост, само без допълнителното разтягане под хоризонта. Дъмбел, държан с две ръце, може да замени медицинската топка.

Безопасно ли е да изпъвам медицинската топка зад главата си в началната позиция?

Разумно е, ако имате здрави и подвижни рамене и можете да контролирате тежестта, но спрете на височината на раменете, ако усетите щипене или напрежение в раменете. Дръжте теглото на топката умерено, защото тежка за ръцете загрузка при пълно разтягане е най-лесният начин да бъдете изтеглени от позицията на топката.

Трябва ли да задържам дъха си по време на пресата?

Не. Издишайте при извиването нагоре, за да помогнете на ребрата да се движат надолу към таза, и вдишайте при спускането по топката. Ритмичното дишане улеснява и запазването на баланс, и плавното повторение на движението.