Поза За Почивка В Легнало Положение

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Позата за почивка в легнало положение е възстановителна позиция по гръб: легнете права на пода с изпънати крака, отпуснати ръце покрай тялото и дланите, обърнати надолу или нагоре. Няма тежест, няма обхват на движение и няма усилие да задържите форма, освен да оставите цялото тяло да се отпусне към пода. Това е най-простата позиция във всяка тренировъчна библиотека и точно затова е лесна да се направи небрежно и си струва да се прави съзнателно.

Тази поза се вписва в тренировката по два основни начина. Между тежките серии или упражнения кратък престой на пода позволява дишането ви да се успокои и пулсът да падне, без сковаността, която идва от стояне прави или сядане на пейка. В края на тренировката по-дълго задържане от две до пет минути действа като разтоварване и дава на нервната система ясен сигнал, че работата е свършена. То е и честа позиция за водено дишане, наблюдение на тялото и финалната релаксация в класове по йога и пилатес.

Тъй като подът поддържа цялата задна част на тялото, позата за почивка в легнало положение премахва по-голямата част от постуралната работа, която гръбначният стълб, ханшът и раменете обикновено вършат. Това я прави полезна за всеки, който е прекарал тренировката с напрегнат корен под тежест, държи планк или стои на крака. Тук не се опитвате да изградите мускули; ползата е възстановяването, по-бавното дишане и шансът да забележите къде все още държите напрежение – често в челюстта, врата, раменете или ходилата.

Подготовката има повече значение, отколкото изглежда. Ако долната част на гърба се чувства напрегната с прави крака, огъването на коленете и поставянето на ходилата плоско на пода сваля сгъвачите на ханша от опън и позволява на лумбалния отдел на гръбначния стълб да почине в по-неутрална извивка. Тънка подложка под главата може да помогне, ако брадичката се накланя към тавана, което обикновено означава, че опората под главата е твърде ниска или гръдният кош е повдигнат. Малки корекции като тези правят разликата между поза, която ви позволява да се отпуснете, и такава, с която тихо се борите.

За да я изпълните добре, легнете, направете едно съзнателно издишване и оставете тежестта на главата, раменете, ръцете, ханша и петите да потънат. Дръжте ръцете леко встрани от тялото, а не притиснати към хипа, за да остане гръдният кош отворен. После просто дишайте в спокоен ритъм и връщайте вниманието си към дъха, когато умът се разсее. За да приключите, завийте се на една страна, поспрете си за едно дишане и се изправете с помощта на ръцете, вместо да ставате направо от ханша.

Няма специални изисквания за сила или гъвкавост, което прави позата за почивка в легнало положение достъпна за съвсем начинаещи, по-възрастни трениращи и напреднали щангисти еднакво. Единственият реален пункт за безопасност е удобството: ако легналото положение предизвиква замаяност, затруднено дишане или болка в долната част на гърба, огънете коленете, повдигнете краката върху опора или изберете позиция за почивка седнала.

Инструкции

• Намерете свободно място на пода или на постелка и първо седнете на него, за да легнете по гръб с контрол, вместо да падате назад.
• Легнете права по гръб и изпнете двата крака по пода, като оставите ходилата естествено да се отпуснат навън в страни.
• Разположете ръцете покрай тялото, леко встрани от ребрата, с длани надолу или нагоре – както позволява на раменете да се отпуснат.
• Удължете задната част на врата, като леко приберете брадичката, и оставете цялата тежест на главата да почива на пода.
• Ако долната част на гърба се чувства стегната или разархована, огънете коленете и поставете ходилата плоско на пода на ширината на ханша, или подпъхнете възглавничка под коленете.
• Направете едно дълго издишване през устата, после преминете към бавно, ровно носово дишане, като оставяте корема да се повдига при всяко вдишване и да се спуска при всяко издишване.
• Проследете вниманието от лицето до ходилата и отпуснете всяко останало напрежение, особено в челюстта, раменете, ръцете и ханша.
• Задръжте позицията една до три минути между упражненията или три до пет минути като финал, поддържайки дишането равно през цялото време.
• За да излезете, завийте се на десния или левия хип, останете там за едно-две дишания, после се изправете в седеж с помощта на ръцете и станете, когато сте готови.

Съвети и трикове

• Ако брадичката ви сочи към тавана в легнало положение, главата е недостатъчно подпряна; сложете тънка кърпа или сгънат ръб на постелката под главата, вместо да напъвате врата надолу.
• Ръце, силово притиснати към пода, са чест знак, че всъщност не сте се отпуснали; обърнете дланите нагоре и оставете пръстите да се свият естествено, за да проверите дали ръцете са се пуснали.
• Ходила, сочещи право към тавана, обикновено означават, че краката са все още активни; оставете петите да почиват и пръстите да се отдръпнат навън, за да се отвори ханшът.
• Не гонете абсолютно права долна част на гърба, като силно накланяте таза; малката естествена извивка е нормална, а огънатите колене са по-добро решение от постоянно мускулно усилие.
• Ако забележите, че дишането ви става късо или задържано, съзнателно удължете издишването така, че да е малко по-дълго от вдишването, за няколко цикъла.
• За почивка между сериите дръжте престоя кратък и краката огънати, за да не се застоява кръвта и ставането да не ви замаяни.
• Заспиването е най-честият резултат от дълго задържане; ако сте в средата на тренировката, дръжте очите отворени и престоя по-кратък, за да останете готови за следващото упражнение.
• Лягайте на постелката от седеж, а не на етапи от правостояние; контролирано сядане и отпускане назад пази врата и поддържа прехода спокоен.

Често задавани въпроси

Какво всъщност тренира позата за почивка в легнало положение?

Тя не тренира мускул в обичайния смисъл. Насърчава възстановяването, като премахва постуралното натоварване от гръбначния стълб, ханша и раменете и забавя дишането и пулса.

Подходяща ли е позата за почивка в легнало положение за съвсем начинаещи?

Да, не изисква сила, подвижност или уреди. Начинаещът има нужда само от свободно място на пода или постелка и минута-две тихо дишане.

Колко време трябва да оставам в позата за почивка в легнало положение?

Между упражненията една до три минути обикновено стигат, за да се успокои дишането ви. Като финал за разтоварване три до пет минути работят добре.

Защо коленете ми се чувстват по-добре огънати в тази поза?

Правите крака поставят сгъвачите на ханша под лек опън, който може да издърпа долната част на гърба в извивка. Огънатите колене с ходила на пода скъсяват сгъвачите и позволяват на лумбалния отдел да остане неутрален.

Дланите ми да са нагоре или надолу в позата за почивка в легнало положение?

И двете са верни; дланите нагоре обикновено насърчават раменете да паднат назад и гръдния кош да се отвори, а дланите надолу се усещат по-стабилно. Изберете това, което позволява на ръцете да се отпуснат съвсем.

Проблем ли е, ако заспя по време на позата?

Като финал в края на тренировката – не, макар че означава, че сте имали нужда от почивката. Ако я използвате между сериите, съкратете задържането и дръжте очите отворени, за да сте бодри за следващото упражнение.

Коя е най-честата грешка в позата за почивка в легнало положение?

Отнасянето към нея като към пасивно време, докато все още държите напрежение: подадена напред брадичка, вдигнати рамене, стиснати ръце или притиснати ходила. Бързо сканиране от глава до пети обикновено открива и отпуска всичко това.

Мога ли да използвам позата за почивка в легнало положение вместо разтягане?

Тя допълва разтягането, но не го заменя, защото не удължава тъканите. Използвайте я след разтяганията, за да оставите тялото да се успокои преди финала.

Как да стана безопасно от позата за почивка в легнало положение?

Завийте се на една страна, поспрете си за едно дишане, после се изправете в седеж с ръцете си и станете бавно. Ставането направо по гръб може да се усети рязко и да предизвика замаяност.

Безопасно ли е да лежа права по гръб, ако усещам дискомфорт в долната част на гърба?

Ако легналото положение bothers долната част на гърба, огънете коленете, сложете възглавничка под тях или повдигнете прасците върху опора. Постоянният дискомфорт е основание да промените подготовката или да изберете почивка в седеж.