Докосване На Лакти В Легнало Положение

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Упражнявателна подложка

Докосване на лакти в легнало положение е упражнение за гърдите със собствено тегло, което се изпълнява на пода. Легнал по гръб, повдигаш ръцете към тавана със свити лакти и многократно доближаваш лактите пред гърдите, след което ги отваряш отново към страните. Тъй като предмишниците остават вертикални през цялото движение, то работи като летящо за гърди без тежест, което ти позволява да се съсредоточиш върху стягането на гърдите без никакво натоварване върху ставите.

Основният работещ мускул е pectoralis major, особено гръдната му част, която привлича раменете към средната линия на тялото. Предните части на раменете помагат при движението на ръцете, трицепсите поддържат свиването на лакътя, а малките мускули около гръдния кош и лопатките стабилизират траекторията на ръцете. Това е лесно и щадящо ставите упражнение за трениране на привеждащата функция на гърдите, която буталните движения понякога пренебрегват.

Движението е подходящо за начинаещи, които се учат да усещат работата на гърдите си, за хора, трениращи вкъщи без оборудване, и за трениращи, които искат контролираща активираща серия преди бутане. Полезно е и като завършващо изтощително упражнение след бутания с дъмбели или летящи движения, както и като упражнение за плавно връщане на всеки, който започва отново трениране на горната част на тялото.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Легнал изправен на пода, премахваш инерцията и участието на долната част на тялото, така че ръцете трябва да свършат цялата работа. Дръж предмишниците перпендикулярни на пода, а лактите приблизително на нивото на раменете, когато се отварят; ако лактите се отместят зад тялото ти, раменете поемат контрола и гърдите спират да ръководят движението.

За добро изпълнение стисни лактите една към друга, докато предмишниците и лактите се докоснат пред гърдите, задръж за момент, за да усетиш съкращението на гърдите, след което върни раменете обратно навън с контрол, вместо да оставиш гравитацията да ги смъкне. Движи се в равномерен темпо и не позволявай на ребрата ти да се разтварят, когато ръцете се отварят.

Тъй като няма външно натоварване, упражнението е много безопасно, но контролът остава важен. Дръж амплитудата в границите, които раменете ти позволяват без повдигане на раменете или извиване, и спри преди всяко щипещо усещане отпред на рамото. Бавни, внимателни повторения с ясно изразено стягане ще дадат много повече тук, отколкото бързи и небрежни.

Инструкции

• Легни по гръб на гимнастическа подложка с изпънати и отпуснати крака, или свий коленете и постави стъпалата плоско на пода, ако така долният ти гръб се чувства по-добре.
• Повдигни двете ръце изправени към тавана, така че да са върху раменете ти, след което свий лактите на около 90 градуса, така че предмишниците да сочат нагоре, а юмруците да са над лицето ти.
• Отвори раменете към страните, докато лактите са приблизително на нивото на раменете ти и на линия с гърдите, като държиш предмишниците вертикални.
• Леко прибери корема и дръпни ребрата надолу, така че долният ти гръб да остане близо до подложката.
• Стисни гърдите и привлечи лактите една към друга по дъга пред гърдите, докато предмишниците и лактите се докоснат.
• Задръж затворената позиция една до две секунди, фокусирайки се върху силно съкращение на гърдите.
• Бавно отвори лактите обратно към началната позиция, поддържайки напрежение чрез контрол на спускането, вместо да оставиш ръцете да паднат.
• Издишвай, когато доближаваш лактите, и вдишвай, когато ги отваряш обратно.
• Изпълни повторенията в плавен ритъм, след което смъкни ръцете на подложката и си почини преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако раменете ти се повдигат към ушите, когато ръцете се отварят, намали амплитудата така, че лактите да слизат само до нивото на раменете, а не към пода.
• Дръж предмишниците перпендикулярни на пода през цялата серия; ако оставиш ръцете да се наклонят назад над лицето ти, повторението се превръща в разтегане за трицепс вместо в стягане на гърдите.
• Не разтваряй долните ребра и не извивай долния гръб, за да печелиш амплитуда; на гърдите ѝ трябва само да пътува от широчината на раменете до допир пред гръдната кост.
• Стреми се да докоснеш лактите и предмишниците точно над гърдите, не над лицето или шията, иначе напрежението се измества от гръдните мускули.
• Ако ръцете ти изглеждат като че ли се носят безцелно, си представи, че прегръщаш бъчва: лактите се движат по широка дъга, а не по права линия нагоре-надолу.
• Темпо тук е по-важно от скоростта; опитай две секунди отваряне, една секунда стягане, две секунди обратно, за да държиш гърдите под напрежение.
• Ако долният ти гръб се повдига, когато отваряш ръцете, свий коленете и опря стъпалата плоско, за да скъсаш лоста и да уедниш тялото си.
• Използвай го като активиращо упражнение за 15 до 20 бавни повторения преди бутане или като завършващо с много повторения, когато гърдите ти вече са уморени.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Докосване на лакти в легнало положение?

Pectoralis major е основният двигател, тъй като привлича раменете към средната линия, когато лактите се затварят. Предните части на раменете помагат, трицепсите поддържат свиването на лакътя, а serratus anterior и стабилизаторите на лопатките държат траекторията на ръцете стабилна.

Подходящо ли е Докосване на лакти в легнало положение за начинаещи?

Да. Без натоварване и с пода, която ограничава амплитудата, това е един от най-безопасните начини да научиш какво усеща съкращението на гърдите, преди да преминеш към летящи движения или бутания.

Колко свити трябва да са лактите ми по време на упражнението?

Около 90 градуса работи най-добре за повечето хора. Фиксираното свиване държи фокуса върху привеждането на гърдите и предотвратява превръщането на повторението в бутане или разтегане.

Защо не мога да допра лактите си в горната точка?

Стегнати гръдни мускули или разпускане на ръцете над лицето могат да ограничат затварянето. Увери се, че лактите завършват над гръдната кост, а ако все пак не стигат, работи в текущата си амплитуда и тя ще се подобри с развиването на подвижността.

Трябва ли лактите ми да слизат чак до пода при всяко повторение?

Не. Спри, когато раменете достигнат приблизително нивото на раменете; слизането по-надолу обикновено причинява щипене в рамото или извиване на долния гръб, без да добавя работа за гърдите.

Мога ли да правя Докосване на лакти в легнало положение с дъмбели?

Да, с леки дъмбели в ръцете се превръща в вариант на летящо легнало движение, но започни без тежест, докато траекторията на лактите и стягането не станат последователни.

Колко повторения на Докосване на лакти в легнало положение да правя?

За активация, 15 до 20 бавни повторения преди бутане работят добре. Като завършващо упражнение, стигни до 20 до 30 повторения или докато стягането на гърдите стане трудно за поддържане.

Проблем ли е, ако долният ми гръб се извива по време на упражнението?

Обикновено означава, че ръцете се отварят твърде много или че коремните мускули са се отпуснали. Свий коленете със стъпала плоско на подложката, леко стегни корема и съкрати амплитудата, докато гръбът ти остане уедрен.

Може ли Докосване на лакти в легнало положение да замени бутанията за гърдите?

Не напълно, тъй като тренира стягащата или привеждаща функция на гърдите без натоварване, докато бутанията изграждат сила чрез по-пълна бутателна схема. Работи най-добре заедно с бутанията, а не вместо тях.