# Разклякане На Смит С Повдигнат Заден Крак - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9042/smith-elevated-split-squat/ - Media ID: 9042 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Крака - Equipment: Машина на Смит - Video: https://fitwill.app/videos/9042/smith-elevated-split-squat.mp4 ## Description Разклякането на Смит с повдигнат заден крак е едностранно силово упражнение, което се изпълнява с щангата на машината Смит, поставена върху горната част на гърба, а задният крак е повдигнат на стъпка платформа или ниска кутия зад вас. Предният крак остава плоско на пода, докато спускате тялото, докато предното бедро стане приблизително успоредно на земята, след което се изтласквате обратно нагоре чрез предния крак. Фиксираната траектория на щангата при машината Смит премахва изискванията за баланс при разклякането със свободни тежести и ви позволява да се концентрирате изцяло върху натоварването на работещия крак. Движението натоварва преди всичко квадрицепсите на предния крак, при этом глутеусите и задното бедро на същия крак активно включват при изкачването от долната позиция. Повдигнатият заден крак прехвърля повече натоварване към предния крак и увеличава изискванията към флексорите на ханша и квадрицепсите на отстъпващия крак, докато се разтеглят под товар. Тъй като всяка страна работи самостоятелно, упражнението разкрива и помага за коригиране на разлики в силата между лявата и дясната страна, които двустранните клекове могат да скрият. Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения на машини. Височината на задния крак обикновено е между височината на коляното и средата на прасеца; колкото по-висока е платформата, толкова по-дълбоко е сгъването в ханша и толкова повече се включват глутеусите и задното бедро на предния крак. Щангата на Смит трябва да бъде настроена така, че когато застанете с разкрачени крака, тя естествено да остава близо до вертикалната ви линия на опора през цялото спускане. Грешна позиция ви принуждава да се протягате към щангата или да се наклонявате прекалено, което открадва напрежение от целевия крак. Изпълнението се свежда до контролирана дълбочина и стабилно предно коляно. Спускайте се, докато задното коляно почти не докосне или леко не пипне пода, като държите предния прасец близо до вертикала, а торса изправен с най-много лек наклон напред. Избутвайте пода през цялата ходила на предния крак, издишвайки при изкачването. Избягвайте предната пета да се отлепя или предното коляно да се сгъва навътре в долната точка. Упражнението е подходящо за културисти, които искат работа с акцент върху квадрицепсите на един крак без борбата с баланса при българското разклякане с дъмбели, и работи добре като допълнително упражнение след по-тежки клекове или като основно упражнение за долната част на тялото. Тъй като машината Смит има ограничители за безопасност, това е и практичен вариант за трениране близо до отказ на един крак без застраховащ. Започнете с умерен товар и усвоете позициите на краката, преди да гоните тежестта, тъй като малки грешки в стойката се умножават бързо под тежка щанга. ## Инструкции 1. Настройте щангата на машината Смит приблизително на височината на горната част на гърба и натоварете дисковете равномерно от двете страни, след което поставете стъпка платформа или ниска кутия на един до два фута зад щангата. 2. Застанете под щангата, поставете я върху горните части на трапецовидните мускули, хванете я с хват малко по-широк от ширината на раменете и я откачете, като се изправите и завъртите щангата, за да освободите предпазните куки. 3. Изпънете предния крак напред на два до три фута, така че да легне плоско на пода, след чего протегнете другия крак назад и поставете горната част на ходилото или предната част на стъпка платформата зад вас. 4. Регулирайте разстоянието на предния крак така, че прасецът да остава близо до вертикала при спускане, и центрирайте предното ходило така, че щангата да се движи над средата му. 5. Стегнете корема, вдигнете гърдите и гледайте право напред, за да заемете неутрална позиция на гръбначния стълб преди първото повторение. 6. Сгънете предното коляно и ханш, за да спуснете тялото право надолу, като позволите на задното коляно да се движи към пода, докато е точно над него или леко го докосне. 7. Задръжте за миг в долната точка, след което изтласкайте през петата и средата на ходилото на предния крак, за да се върнете в изходна позиция, без да блокирате предното коляно. 8. Вдишвайте при спускане и издишвайте при избутването нагоре, поддържайки равномерно дишане при всяко повторение. 9. Изпълнете всички повторения на единия крак, върнете щангата на куките, като я завъртите, докато стоите изправени, след което сменете страната и повторете. 10. Възстановявайте стойката си изцяло между сериите, вместо да местите краката наоколо, тъй като последователното поставяне на краката прави движението повторяемо. ## Съвети и трикове - Ако предната ви пета се отлепя в долната точка, преместете предния крак с inch или два напред; прекалено късата стойка е най-честата причина за отлепяне на петата при тази настройка. - Наблюдавайте дали предното коляно следва посоката на втория и третия пръст; ако се сгъва навътре, съзнателно „разтворете“ пода с ходилото при спускане. - Дръжте по-голямата част от тежестта на предния крак, приблизително 80 процента или повече; задният крак на платформата е точка на опора, а не работещ крак. - Щангата на Смит се движи по фиксирана вертикална линия, така че не можете да я наклоните назад за баланс като щанга на свободни тежести; стойте леко пред линията на щангата от първото повторение нататък. - Не отскачайте със задното коляно от пода; лекото докосване и кратката пауза изграждат повече контрол, отколкото бързането на повторението. - По-високата платформа силно разтегля флексора на задния ханш, така че ако усетите щипещо усещане в предната част на отстъпващия ханш, намалете височината на платформата, преди да добавите повече тежест. - Хванете щангата здраво и дръпнете лактите леко надолу и назад, за да държите горната част на гърба стегната — това предпазва щангата да не се търкаля напред, докато се наклонявате при спускането. - Настройте ограничителите за безопасност на машината Смит под най-ниската позиция на щангата, така че ако загубите опора, щангата да има къде да се задържи освен върху вас. - Ако задният крак се пързаля по платформата, поставете страната на връзките на обувката надолу вместо пръстите, или използвайте платформа с текстурирана повърхност. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при разклякането на Смит с повдигнат заден крак? Квадрицепсите на предния крак вършат по-голямата част от работата, с силно участие на глутеусите и задното бедро при изкачването от долната точка. Флексорите на ханша и прасците на задния крак помагат за стабилизирането на отстъпващата позиция. ### Как се различава разклякането на Смит с повдигнат заден крак от българското разклякане с дъмбели? Машината Смит фиксира щангата на вертикална водеща, така че почти не прахосвате усилие за баланс на тежестта отстрани или напред-назад. Това улеснява силното натоварване на предния крак и прогресията с малки стъпки на тежестта, макар да губи част от преносимостта на свободните тежести. ### Колко висока трябва да е платформата за задния крак? Повечето трениращи се справят добре със стъпка платформа около височината на коляното или малко по-ниска. По-висока повърхност увеличава разтягането на задния ханш и прехвърля повече акцент върху глутеусите и задното бедро на предния крак, но използвайте само височина, при която можете да поддържате предния прасец вертикален. ### Подходящо ли е разклякането на Смит с повдигнат заден крак за начинаещи? Да, и често е по-приятелско от разклякането със свободни тежести, тъй като фиксираният път на щангата премахва изискванията за баланс. Начинаещите трябва да започнат само с ненатоварената щанга или леки дискове, за да усвоят позициите на краката, преди да добавят сериозен товар. ### Точно къде трябва да седи щангата на гърба ми? Починете я върху горните части на трапецовидните мускули — същата „рафта“, използвана при класическия клек, а не на врата. Стегнете лопатките една към друга и дръжте лактите надолу, така че щангата да остане сигурна през спускането. ### Защо задното ми коляно ме боли, когато правя това упражнение? Натискът върху колянната чаша на отстъпващия крак обикновено идва от рязко удряне на коляното в пода или от твърде високо позициониран заден крак. Намалете височината на платформата, поставете връзките на ходилото плоско на повърхността и контролирайте спускането, така че коляното да докосне пода меко, ако изобщо го докосва. ### Да правя ли двата крака в една серия или да завърша първо едната страна? Завършете всички повторения на единия крак, след което върнете щангата и сменете страната. Това поддържа настройката последователна и ви позволява да съпоставите броя повторения на по-слабия крак, вместо умората да се разпределя неравномерно между страните. ### Колко напред трябва да е предният ми крак от щангата на Смит? Достатъчно, така че при спускане предният ви прасец да остава близо до вертикала, а коляното да не излиза далеч над пръстите. За повечето хора това означава предният крак на два до три фута пред щангата. ### Какво мога да използвам, ако нямам машина Смит? Щанга или двойка дъмбели, изпълнени като стандартно българско разклякане, тренират същия модел, с компромиса от по-високи изисквания за баланс. Лег пресс или вариация на напад могат да заместят, когато повдигането на задния крак не е налично. ### Има ли специфични за това упражнение мерки за безопасност? Настройте ограничителите за безопасност на машината Смит така, че щангата да може да поеме тежестта, ако загубите опора, тъй като напускането на разкляк под товар е неудобно. Дръжте предното коляно да следва посоката на ходилото и не добавяйте тежест, докато не можете да контролирате пълната дълбочина на двете страни.