# Наклонено Плиометрично Отжимане - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9064/incline-plyo-push-up/ - Media ID: 9064 - Primary muscle: Гърди - Body part: Гърди - Equipment: Стъпкова платформа - Video: https://fitwill.app/videos/9064/incline-plyo-push-up.mp4 ## Description Наклоненото плиометрично отжимане е избухвариация на класическото отжимане, която се изпълнява с ръце, поставени върху стабилна кутия, пейка или стъпална платформа. От долната позиция бутате нагоре с толкова сила, че дланите ви изцяло напускат повърхността, след което се приземявате обратно върху кутията със свити лактите и веднага се готвите за следващото повторение. Тъй като ръцете са повдигнати, ъгълът пренася натоварването от долната част на гърдите към горната част на гърдите и предните рамене, като едновременно намалява телесното тегло, което трябва да движите. Именно това повдигане прави движението толкова практично. Плиометричното отжимане на пода изисква сериозна сила в притискането, а много хора просто не могат да развият достатъчно сила, за да отлетят с чиста техника. Когато вдигнете ръцете върху кутия, лостът се скъсява, вие тренирате избухващия замисъл на движението и имате начин да прогресирате постепенно, като снижавате височината на кутията през седмиците на тренировка. Това е основна регресия за атлети, които се готвят за отжимания с пляскане, и полезен избухващ активатор за културисти, които искат да включат бързо-сокращащите влакна в гърдите преди по-тежка притискаща работа. Упражнението тренира преди всичко гърдите, с силен принос от трицепса и предните рамене. Коремните мускули и стабилизаторите на раменете също работят усилено, защото динамичното улавяне на телесното ви тегло върху стегнати ръце натоварва раменния пояс далеч повече от бавно и контролирано притискане. Мислете за него не толкова като за упражнение за помпа и мускулна маса, а като за инструмент за мощност и скорост с реални ползи за стабилността. Настройката е по-важна, отколкото може да изглежда. Кутията трябва да е стабилна и достатъчно тежка, за да не се пързаля и обръща, когато ръцете ви многократно се приземяват върху нея. Поставете ръцете на широчина около раменете върху ръба, отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите, и стегнете корема преди всяко повторение. Пропаднати или вдигнати нагоре бедра крадат сила и увеличават натоварването на долната част на гърба и раменете. Изпълнението се свежда до замисъл и качество на приземяването. Спускайте се под контрол, докато гърдите се приближат към кутията, после бутайте избухвателно и оставете ръцете да се издигнат от повърхността. Приземете се с меки лакти, които се поддават леко, за да поемат удара, вместо да кацнете на заключени и сковани ръце. Издишайте силно при буца, вдишайте при връщането в изходна позиция и прекратете сериите веднага щом избухващата ви сила забележимо отслабне. Качеството на височината на отлита е мярката за добра серия тук, а не броят повторения. Това движение ще видите в програми за атлетична подготовка, в подготовката по бокс и бойни изкуства, в работа върху горна част на тялото за футбол и баскетбол, а също и в общи тренировъчни планове като стъпало към по-напредналите вариации на отжимането. Отнасяйте се към него като към свежо, високоинтензивно упражнение: правете го в началото на тренировката, когато сте затоплени и бодри, а не в края, когато умората вече е настъпила. ## Инструкции 1. Поставете стабилна кутия, пейка или стъпална платформа върху нестъпкава повърхност, така че да не може да се изплъзне, когато ръцете ви се приземят върху нея. 2. Сложете ръцете си върху ръба на кутията малко по-широко от раменете, с разперени пръсти, насочени напред, след което отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува една права линия от главата до петите. 3. Стегнете корема и стиснете седалищните мускули, така че бедрата да не се пропадат и да не се вдигат по време на притискането. 4. Свийте лакти, за да спуснете гърдите към кутията, като ги държите под ъгъл около 45 градуса спрямо тялото, вместо широко разтворени настрани. 5. Когато гърдите са точно над кутията, бутайте ръцете през повърхността избухвателно, така че дланите да напуснат кутията и ръцете да се изпънят напълно във въздуха. 6. Приземете се обратно върху кутията с ръце на същото място, с леко свити лакти, така че те да поемат удара, вместо да кацнете на заключени стави. 7. Бързо възстановете правата линия на тялото, издишайте рязко и стартирайте следващото повторение, или се отдръпнете, за да приключите сериата, ако мощността ви спадне. 8. Вдишвайте при спускането и издишайте силно по време на избухващия бут. 9. Дръжте врата в неутрално положение, гледайки леко преди ръцете към кутията, а не към тавана. 10. Приключвайте всяка серия, докато височината на отлита ви все още е силна; почивайте пълноценно между сериите, защото това е упражнение за мощност, а не за издръжливост. ## Съвети и трикове - Най-честата грешка е полусърдечен бут, при който ръцете едва се отлепят от кутията. Дайте всичко от себе си и бутайте до горе; ако не можете да прескочите повърхността, кутията ви е твърде ниска или сте твърде уморени. - Ако долната част на гърба ви се пропада при приземяването, обикновено проблемът е в стабилизацията. Стиснете седалищните мускули и приберете ребрата надолу преди всяко повторение, вместо да се опитвате да поправите позата по време на повторението. - Улавяйте всяко приземяване с меко свити лакти, като амортисьор. Приземяването на прави, сковани ръце пренася удара право в лакътната и раменната става. - Започнете с кутия на височина около таза и я снижавайте постепенно през седмиците. Прогресията на височината на кутията е най-чистият начин да проследявате напредъка си тук. - Ръцете ви имат склонност да се изместват напред или назад при приземяването. Запомнете си позицията на ръцете или използвайте кутия с плосък горен ръб, така че всяко повторение да каца на едно и също място. - Ако бедрата ви отскачат нагоре в позиция пика при избухващия бут, губите сила през корема. Забавете едно повторение и усетете тялото си да остане едно цяло, след което се върнете на скорост. - Правете упражнението в началото на тренировката, след задълбочено загряване. Избухващата мощност пада рязко, щом притискащите мускули се уморят, а shortly след това идват и небрежните приземявания. - Спри серията, когато повторенията ви стават видимо по-ниски или по-бавни. Мъченето на допълнителни повторения при плиометрично движение тренира бавност, а не мощност. - Хлъзгава или лека кутия е реална опасност тук. Яжте я с няколко стабилни поставяния на ръцете, преди първото избухващо повторение. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при наклоненото плиометрично отжимане? Упражнението цели преди всичко гърдите, с силна подкрепа от трицепса и предните рамене. Коремните мускули и стабилизиращите мускули около лопатките също работят усилено, за да контролират всяко избухващо приземяване. ### Защо да правя плио отжимането на наклон, а не на пода? Повдигането на ръцете върху кутия намалява процента телесно тегло, който притискате, което улеснява движението с достатъчно скорост, за да отлетите наистина във въздуха. Това го прави идеална прогресия към плиометрични отжимания на нивото на пода, като отжимането с пляскане. ### Могат ли начинаещи да правят наклоненото плиометрично отжимане? Да, ако вече могат да правят солидни серии наклонени отжимания с права линия на тялото. Начинаещите трябва да използват по-висока кутия, да се фокусират първо върху контролираните приземявания и да търсят височина едва когато улавянето усеща стабилно. ### Колко висока трябва да е кутията? Започнете с кутия на височина около таза, която държи натоварването поносимо и позволява на ръцете ви чисто да напуснат повърхността. Снижавайте кутията с времето, докато притискащата ви мощност и контролът на приземяването се подобряват. ### Колко повторения трябва да правя? Дръжте сериите кратки и избухващи, обикновено 3 до 6 повторения на серия, и спрете, когато височината на отлита или скоростта ви забележимо спаднат. Това е упражнение за мощност, така че качеството надделява над обема. ### Безопасно ли е да се приземявам с прави ръце? Не, улавянето на цялото ви тегло върху заключени лакти е един от най-бързите начини да подразните лакътната и раменната става. Приземете се с леко свити ръце, които се поддават и поемат удара, след което се възстановете за следващото повторение. ### Какво мога да използвам, ако нямам плио кутия? Всяка стабилна и тежка повърхност свършва работа: плоска щанга-пейка, стабилна стъпална платформа или дори солиден ръб на маса. Само се уверете, че не може да се обрне или изплъзне, когато ръцете ви я удрят. ### Трябва ли да правя наклоненото плиометрично отжимане преди или след тежкото притискане? Правете го първо, след загряване, когато нервната ви система е свежа. Избухващата работа бързо губи стойността си под умора, а и уморените рамене се приземяват по-малко безопасно. ### Кой е най-честият проблем при това упражнение? Пропадащи или вдигнати в пик бедра при уморен корем, което чупи линията на тялото и насочва натоварването към долната част на гърба. Стегнете корема и седалищните мускули преди всяко повторение и приключете серията веднага щом позата ви се наруши. ### По какво се различава от обикновеното наклонено отжимане? Обикновеното наклонено отжимане се прави бавно с постоянен контакт на ръцете и гради сила и мускулна маса. Наклоненото плиометрично отжимане добавя избухващ отлит, при който ръцете напускат кутията, измествайки целта към скорост, мощност и реактивна стабилност на раменете.