# Повличане Назад, Седнал На Стол - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9112/sitting-pull-back-on-a-chair/ - Media ID: 9112 - Primary muscle: Трицепси - Body part: Ръце - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/9112/sitting-pull-back-on-a-chair.mp4 ## Description Повличане назад, седнал на стол е седнало упражнение със собственото тегло на тялото, при което сядате напречно на стабилен стол с широко разтворени стъпала, накланяте торса напред и повдигате едната ръка от ниско разположение между коленете нагоре и назад зад тялото в широка дъга. Тъй като няма външен товар, работещата ръка трябва да се справи със собствената си инерция и гравитацията, което създава постоянно напрежение в трицепса и задната част на рамото, докато ръката изминава дългия път назад. Широкият заскочен седнал ето позиция е това, което прави упражнението различно от размахването на ръка в стойка или от гребане с наклонен торс. Сядането напречно на стола накланя торса напред над краката, така че ръката започва от ниска позиция с тежест отпред и завършва зад ханша. Този дълъг диапазон позволява на задното рамо и горната част на гърба да се включат, докато лопатката се събира в края на повличането. Това е добър избор, когато искате да натоварите задната част на рамото и раменния пояс без уреди, или когато ви трябва вариант с ниска натовареност за загряване преди бутане или гребане. Подхожда и на хора, трениращи у дома, на служители, които прекъсват дългите периоди седене, или на всеки, който се връща към тренировки за горната част на тялото след възстановяване и още не е готов да натоварва ръката с тежести. Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Столът трябва да е стабилен и да не се пързаля по пода, стъпалата трябва да са достатъчно раздалечени, за да може торсът да се наклони напред удобно, а невработещата ръка се нуждае от солидна опора на седалката или бедрото. Ако опората е нестабилна, торсът ще се усуква и ръката ще се размахва вместо да повлича, което взема работата от мускулите, които цели. За добро изпълнение дръжте движението плавно и обмислено, а не бързо. Насочете ръката надолу към пода между краката с длан, обърната надолу, след което повлечете нагоре и назад зад тялото, като оставите ръката да се издигне, докато минава покрай ханша. Усетете как задната част на ръката и рамото се скъсяват в горната точка, след което спуснете ръката по същия път под контрол, вместо да я пуснете да падне. Дръжте шията отпусната и погледа напред, вместо да вдигате глава нагоре, и поддържайте долната част на гърба дълга, вместо да се заобляете рязко или да се извивате силно при наклона. Ако задното бедро е стегнато, намалете наклона напред, докато можете да седнете изправени достатъчно, за да движите ръката свободно. Спрете, ако усетите всякакво щипене в раменната става в задната част на амплитудата. ## Инструкции 1. Поставете стабилен стол на нестъргаща повърхност и седнете напречно на него, така че краката да са насочени към откритото пространство до седалката. 2. Разтворете широко стъпалата и ги поставете плоско на пода, след което наклонете торса напред над бедрата и опрете невработещата ръка върху седалката или близкото бедро за опора. 3. Насочете работещата ръка надолу към пода между коленете с длан, обърната надолу, и лакът отпуснат, а не заключен. 4. Стегнете леко средата на тялото, така че ребрата да останат една над ханша, а торсът да не се усуква, докато ръката се движи. 5. Поведете ръката нагоре и назад зад тялото в широка дъга, като оставите ръката да се издигне покрай ханша, а лакътят остане леко свит. 6. Завършете повличането с ръката високо зад тялото, лопатката събрана назад, а задната част на ръката и задното рамо ясно ангажирани. 7. Върнете се по същия път бавно, спускайки ръката обратно към пода между краката, без да я пускате да падне свободно. 8. Издишайте, докато ръката повлича назад, вдишайте, докато се връща в ниската позиция. 9. Изпълнете всички повторения от едната страна, след което отново се стегнете, сменете опорната ръка при нужда и повторете с другата ръка. ## Съвети и трикове - Ако торсът ви се върти към работещата страна, натиснете опорната ръка по-силно в седалката — тази опора е това, което пази повличането в рамото, вместо в гръбнака. - Честа грешка е лакътят да се изпъне изцяло и ръката да се размаха като махало; дръжте леко свиване в лакътя през цялото движение, за да остане трицепсът под напрежение. - Не бързайте горната точка на повличането — пауза от една секунда с ръката високо зад тялото върши повече за задното рамо, отколкото каквото и да е допълнително ускорение. - Ако усещате движението само в предната част на рамото, проверете дали дланта се обръща надолу на връщането нагоре; финал с длан напред измества работата извън предвидения път. - Стегнатите задни бедра ви изкарват ли от позиция? Седнете малко по-високо на стола или скъсете наклона напред, вместо да заобляте долната част на гърба, за да стигате по-надолу. - Дръжте рамото надолу, далеч от ухото, в горната точка на повличането — вдигането на раменете превръща упражнението в работа за врата и горните части на трапецовидния мускул. - Краката на стола могат да се пързалат по лакови подове; опрете стола на стена или постелете мат преди да претеглите опорната ръка. - Съпоставете скоростта на връщане със скоростта на повличането; тъй като товарът е само собствената ви ръка, контролът при спускането е по-голямата част от ползата от това упражнение. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при повличане назад, седнал на стол? Основната работа пада върху трицепса и задното рамо, като горната част на гърба помага, докато лопатката се събира в края на повличането. Най-широките гръбни мускули подпомагат, докато ръката се движи надолу и назад. ### Защо седя напречно на стола с толкова широка опора? Напречното седене и широко разтворените крака позволяват на торса да се наклони напред над краката, което поставя работещата ръка в ниска начална позиция и ѝ дава дълга дъга назад. Обикновен стол с лице напред не би позволил същата амплитуда. ### Подхожда ли повличане назад, седнал на стол, за начинаещи? Да, това е движение с ниска натовареност и собствено тегло, така че начинаещите могат да научат пътя на ръката и контрола на лопатката без тежест. Просто започнете с по-малка дъга и разширявайте амплитудата, докато рамото се чувства удобно. ### Какъв стол трябва да използвам? Използвайте стабилен стол без колелца, който няма да се преобърне или пързалка, за предпочитане такъв със седалка, върху която можете да опрете ръка. Опрете го на стена или постелете мат на хлъзгави подове, преди да наклоните тежестта си върху него. ### Ръката ми просто се размахва напред-назад — какво греша? Обикновено това означава, че лакътят е изцяло заключен, а торсът се усуква. Дръжте лакътя леко свит, натиснете опорната ръка плътно в седалката и забавете темпото, така че мускулите да управляват ръката вместо инерцията. ### Мога ли да направя повличане назад, седнал на стол, по-трудно? Можете да направите пауза от една или две секунди в горната точка на повличането, да забавите връщането до три или четири секунди или да добавите няколко контролирани повторения. Държане на лек предмет в работещата ръка е опция само ако рамото остава удобно. ### С какво мога да заменя, ако нямам подходящ стол? Същото движение на ръката може да се изпълни седнал на пейка, на края на легло или в наклонена стойка с една ръка, опряна на коляно. Ключът е ръката да започва ниско и да завършва високо зад тялото. ### Трябва ли да усещам това в долната част на гърба? Не — средата на тялото трябва да остане стегната, докато ръката върши движението. Ако долната част на гърба работи усилено, вероятно се заобляте или се извивате твърде много при наклона напред; намалете наклона и отново стегнете средата на тялото. ### Колко повторения да правя? Тъй като съпротивлението е леко, серии от 10 до 15 контролирани повторения на страна работят добре, било то като загряване или като част от домашна схема за горната част на тялото. Спри серията, когато плавността на дъгата започне да се губи. ### Нормално ли е да усещам щипене в задната част на рамото в горната точка? Щипенето е сигнал да скъсите амплитудата, а не да продължите през него. Намалете докъде се издига ръката назад зад тялото и дръжте лопатката да се събира назад, вместо раменете да се вдигат към ухото.