Кои мускули работят при сгъването за бицепс с гумена лента?

Основен мускул е biceps brachii, подкрепен от brachialis и brachioradialis в горната част на ръцета и от сгъвачите на подмишниците, които задържат лентата. Коремните мускули и стабилизаторите на раменете работят изометрично, за да държат торса неподвижен.

Подходящо ли е сгъването за бицепс с гумена лента за начинаещи?

Да, това е един от най-приятните начини да научите модела на сгъване, защото можете да променяте съпротивлението мигновено – с разширяване или стесняване на стъпката или с промяна на мястото на хващане по лентата. Започнете с лека лента и се фокусирайте върху държането на лактите до ребрата.

Как да направя сгъването за бицепс с гумена лента по-трудно, без да купувам по-силна лента?

Разширете стъпката, така че лентата да се разтяга повече под краката, хванете по-ниско по лентата, за да премахнете слабината, или забавете снижаването до три-четири секунди. Може също да сгъвате по една ръка наведнъж, което удвоява натоварването на работещата страна.

Защо лентата се усеща по-леко в горната точка на сгъването, отколкото дъмбел?

Докато краката ви закачат лентата, напрежението е най-високо, когато ръцете са прави, и намалява, докато ръцете се качват към раменете. Дъмбелите работят обратното, така че двата уреда натоварват бицепса в различни точки от амплитудата.

Дланите ми трябва да гледат напред или да се обръщат по време на сгъването за бицепс с гумена лента?

И двете работят. Хват с супинирана позиция, длани напред, акцентира върху biceps brachii, докато неутрален хват пренася повече акцент върху brachialis и brachioradialis.

Мога ли да правя сгъване за бицепс с гумена лента всеки ден?

Честа лека практика е позволена, но бицепсът все пак се нуждае от възстановяване, за да расте. Две до три насочени сесии на седмица с поне един ден между натоварващите серии са разумен график за повечето хора.

Какво да правя, ако лентата се изплъзне изпод краката ми?

Поставете лентата под средата на всеки крак, а не под пръстите, обуйте обувки със захват и използвайте текстурирана повърхност или спортна постелка. Никога не заставайте на лента с видимо износване или малки пукнатини, защото скъсана лента може да ви удари по лицето.

Какво мога да използвам вместо гумена лента за сгъвания за бицепс?

Сгъванията с дъмбели, на макара или с щанга тренират същото движение. Ако изобщо нямате уреди, сгъванията с кърпа чрез изометрично напрежение са ограничена, но приложима алтернатива.

Колко серии и повторения трябва да правя от сгъването за бицепс с гумена лента?

Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения работят добре за повечето цели, като коригирайте ширината на стъпката така, че последните две повторения да са трудни, но чисти. Серии с повече повторения от 15 до 25 подхождат много добре на тренировката с ленти, защото съпротивлението е по-леко от типично свободно тегло.

Сгъване За Бицепс С Гумена Лента

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Бицепси Оборудване: Ластик за съпротива

Сгъването за бицепс с гумена лента е клякщо сгъване на ръце, при което дълга лента е закачена под краката ви, така че съпротивлението идва отдолу нагоре, а не от тежест в ръцете ви. Хващате единия край на лентата с всяка ръка отстрани на тялото, сгъвате лактите, за да издърпате ръцете нагоре към раменете срещу съпротивлението на лентата, и след това снижавате под контрол.

Движението натоварва предимно biceps brachii като основен двигател, при поддръжка от brachialis и brachioradialis, а сгъвачите на китката работят, за да задържат лентата сигурно. Понеже при тази поставка лентата се разтяга най-лесно отгоре и е най-трудна отдолу, профилът на съпротивление се различава от сгъването с дъмбел, което натоварва най-силно средната част от движението. И двата подхода изграждат горната част на ръцете – лентата просто провокира мускула по малко по-различен начин.

Това е подходящо упражнение за тренировки у дома, за пътуване, за начинаещи, които учат модела на сгъване, и за трениращи, които искат сърдечно-приятно упражнение за ръце без големи тежести. Правата стойка изисква и корема, и раменете да държат стабилно, докато ръцете работят, така че безплатно получавате и малко честна практика на позата.

С ленти поставката е по-важна, отколкото със свободни тежести. Количеството слабина под краката ви и ширината на стъпката определят колко трудно се усеща сгъването, затова си отделете момент за настройка преди първото повторение. Изправете се високо с лентата здраво закачена под двата крака, ръцете напълно изпънати и дланите, обърнати напред.

За добро изпълнение дръжте лактите прилепени към ребрата и сгъвайте само в лакътя, като позволите на напрежението на лентата да издърпа ръцете нагоре по плавна дъга. Стегнете в горната точка, после снижавайте бавно, така че лактите да се изпънат изцяло, без лентата да губи напрежение. Избягвайте размахване на торса или вдигане на раменете, защото и двете отнемат работа от бицепса и превръщат прецизно упражнение за ръце в движение за цялото тяло.

Няколко практически точки: дръжте леко свити колене и неутрален гръбнак, изберете лента със съпротивление, което можете да контролирате при всички повторения, и никога не закачайте лентата под крака, който може да се подхлъзне, например на мокра гладка подова повърхност. Ако лентата губи напрежение в горната точка на всяко повторение, разширете леко стъпката или скъсете хвата по лентата, вместо да бързате с движението.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Разстелете дълга лента за съпротивление хоризонтално на пода и стъпете с двата крака върху нея, на ширина около ханша, така че лентата да е закрепена под средата на ходилото или под петата.
Хванете по един край на лентата с всяка ръка с дланите, обърнати напред, и ръцете напълно изпънати надолу край тялото; коригирайте хвата или ширината на стъпката, докато има леко напрежение при висящи прави ръце.
Застанете прави с леко свити колене, краката стъпили стабилно, и стегнете корема, за да не се движи торсът.
Отведете раменете назад и надолу, така че горната част на трапецовидните мускули да остане отпусната, а лактите – близо до ребрата.
Сгънете ръцете нагоре към раменете, като сгъвате само в лакътя, и дръжте горната част на ръцете вертикална и неподвижна, докато лентата се разтяга.
Задръжте в горната точка с ръцете около нивото на раменете и стегнете бицепса; подмишниците да са се завъртали естествено, така че дланите да гледат към тялото ви или остават обърнати напред в зависимост от хвата.
Снижете ръцете бавно обратно до пълно изпъване в лакътя, съпротивлявайки се на дърпането на лентата по целия път, вместо да позволите тя да дръпне ръцете рязко надолу.
Издишайте при сгъването нагоре и вдишайте при снижаването към началната позиция.
Завършете повторенията, после освободете лентата, като първо се наведете леко напред, за да създадете слабина, и свалете краката от нея един по един.
Коригирайте стъпката и хвата между сериите, за да поддържате напрежението постоянно.

Съвети и трикове

Най-честата грешка при тази поставка е стоенето твърде изправено и оставянето на лентата без напрежение в горната точка. Ако не усещате напрежение при някое повторение, разширете стъпката или хванете лентата с няколко сантиметра по-долу.
Не позволявайте лактите да се изместват напред при сгъването. Когато лактите тръгнат към предната част на тялото, предните раменни мускули поемат работата, а бицепсът губи пиковото съкращение.
Дръжте лентата под свода или петата на крака, не под пръстите. Закачането под пръстите ви кара да се наклоните напред и може да ви извади от равновесие по време на снижаването.
Ако китките се огъват силно назад в горната точка, лентата е твърде силна или хватът е твърде слаб. Сгънете леко китките към тялото в горната точка, за да остане напрежението в бицепса, а не в подмишниците.
Избягвайте да се накланяте назад с торса, за да помогнете на ръцете да се качат. Ако корпусът трябва да се размахва, намалете съпротивлението на лентата, вместо да превърнете сгъването в измамен движение.
Снижавайте за пълни две до три секунди при всяко повторение. Ексцентричната фаза е там, където сгъването с лента дава най-голяма стойност за изграждане на мускули, и бързането я проваля.
Започвайте всяка серия с напълно прави ръце. Стартирането с вече свити лакти скъсява амплитудата и скрива най-трудната част от повторението.
Проверете пода, преди да закачите лентата под краката. Хлъзгава повърхност може да позволи на краката ви да се плъзнат, докато напрежението расте, затова използвайте постелка или текстуриран под за това упражнение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сгъването за бицепс с гумена лента?
Основен мускул е biceps brachii, подкрепен от brachialis и brachioradialis в горната част на ръцета и от сгъвачите на подмишниците, които задържат лентата. Коремните мускули и стабилизаторите на раменете работят изометрично, за да държат торса неподвижен.
Подходящо ли е сгъването за бицепс с гумена лента за начинаещи?
Да, това е един от най-приятните начини да научите модела на сгъване, защото можете да променяте съпротивлението мигновено – с разширяване или стесняване на стъпката или с промяна на мястото на хващане по лентата. Започнете с лека лента и се фокусирайте върху държането на лактите до ребрата.
Как да направя сгъването за бицепс с гумена лента по-трудно, без да купувам по-силна лента?
Разширете стъпката, така че лентата да се разтяга повече под краката, хванете по-ниско по лентата, за да премахнете слабината, или забавете снижаването до три-четири секунди. Може също да сгъвате по една ръка наведнъж, което удвоява натоварването на работещата страна.
Защо лентата се усеща по-леко в горната точка на сгъването, отколкото дъмбел?
Докато краката ви закачат лентата, напрежението е най-високо, когато ръцете са прави, и намалява, докато ръцете се качват към раменете. Дъмбелите работят обратното, така че двата уреда натоварват бицепса в различни точки от амплитудата.
Дланите ми трябва да гледат напред или да се обръщат по време на сгъването за бицепс с гумена лента?
И двете работят. Хват с супинирана позиция, длани напред, акцентира върху biceps brachii, докато неутрален хват пренася повече акцент върху brachialis и brachioradialis.
Мога ли да правя сгъване за бицепс с гумена лента всеки ден?
Честа лека практика е позволена, но бицепсът все пак се нуждае от възстановяване, за да расте. Две до три насочени сесии на седмица с поне един ден между натоварващите серии са разумен график за повечето хора.
Какво да правя, ако лентата се изплъзне изпод краката ми?
Поставете лентата под средата на всеки крак, а не под пръстите, обуйте обувки със захват и използвайте текстурирана повърхност или спортна постелка. Никога не заставайте на лента с видимо износване или малки пукнатини, защото скъсана лента може да ви удари по лицето.
Какво мога да използвам вместо гумена лента за сгъвания за бицепс?
Сгъванията с дъмбели, на макара или с щанга тренират същото движение. Ако изобщо нямате уреди, сгъванията с кърпа чрез изометрично напрежение са ограничена, но приложима алтернатива.
Колко серии и повторения трябва да правя от сгъването за бицепс с гумена лента?
Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения работят добре за повечето цели, като коригирайте ширината на стъпката така, че последните две повторения да са трудни, но чисти. Серии с повече повторения от 15 до 25 подхождат много добре на тренировката с ленти, защото съпротивлението е по-леко от типично свободно тегло.