Разтягане На Предмишниците, Седнал На Стол

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането на предмишниците, седнал на стол, е просто разтягане в седнала позиция, което цели мускулите по горната част на предмишниците, особено разгибателите на китката. Седнете изправен на стандартен стол с ходилата плоско на пода, изпрегнете двете ръце напред на около височина на раменете, обърнете дланите навън, така че да гледат от вас, и оставете пръстите да увиснат надолу към пода. Тази позиция разтяга разгибателните мускули, които минават от външната страна на лакътя надолу към китката и ръката.

Това разтягане е особено полезно за всички, които прекарват дълги часове с писане на клавиатура, работа с мишка или хващане на инструменти, защото тези дейности поддържат разгибателите на китката в постоянно леко напрежение. То е и често включвано в загрявки и охлаждания при силови тренировки, ракетни спортове, катерене и голф, където захватът работи интензивно и външната част на предмишницата често се стяга. Служителите в офиси и хората, които усещат болка около външната страна на лакътя след повтаряща се ръчна работа, обикновено извличат най-голяма полза, ако го правят по няколко пъти на ден.

Седналата поставка е по-важна, отколкото може да изглежда. Когато седите на стол с изправен торс и стабилни стъпала, се премахват балансните изисквания на стойката прав, така че можете да се концентрирате изцяло върху усещането в предмишницата, вместо да държите тялото стабилно. Изпрягането на ръцете напред на височина на раменете поставя китковата става в края на дълъг и прав лост, което означава, че дори малка промяна в ъгъла на китката дава ясно усетено разтягане. Държането на раменете отпуснати и надолу, вместо вдигнати към ушите, помага напрежението да остане в предмишниците, където му е мястото.

За да го изпълните добре, изпрегнете ръцете напред без силно заключване на лактите, завъртете дланите навън, докато гледат от вас, и после оставете ръцете да се огънат надолу в китката, така че пръстите да сочат към пода. Трябва да усетите опъване по горната част на предмишницата и възможно във външната част на лакътя. Разтягането трябва да е осезаемо, но никога остро или с изтръпване. Задръжте петнайсет до трийсет секунди при равномерно дишане, след което бавно върнете китките в неутрално положение, преди да спуснете ръцете.

Няколко практически бележки ще направят това разтягане безопасно и ефективно. Влизайте в позицията постепенно, защото разгибателите на китката са малки мускули и реагират зле на резки дърпания. Ако едната страна е по-стегната от другата, разтегайте всяка ръка поотделно, вместо да принуждавате двете китки до еднаква дълбочина. Всеки с текуща контузия на китката, скорошна фрактура на предмишницата или постоянна болка около лакътя трябва да държи амплитудата малка и да спре, ако оплакванията се влошат. Разтягането работи най-добре, когато се усеща като меко, продължително удължаване, а не като борба.

Инструкции

• Седнете на предната половина на стабилен стол с ходилата плоско на пода, на широчина на таза, и седалищните кости равномерно опрени на седалката.
• Изправете се през гръбначния стълб, пуснете раменете далеч от ушите и си починете ръцете на бедрата в началото.
• Изпрегнете двете ръце прави напред до около височина на раменете, като задържите меко огъване в лактите вместо да ги заключите.
• Завъртете предмишниците така, че дланите да гледат от вас, сякаш бутате въздуха пред себе си.
• Огънете ръцете надолу в китките, докато пръстите сочат към пода, като оставите гърбовете на ръцете да се удължат.
• Задълбочете само дотогава, докато усетите ясно опъване по горната част на предмишниците и около външния лакът, после задръжте тази позиция.
• Дишайте бавно и равномерно през задържането, без да задържате дъха и без да вдигате раменете.
• След петнайсет до трийсет секунди бавно вдигнете ръцете обратно в неутрално положение с дланите, гледащи от вас, после спуснете ръцете и разклатете китките.
• Повторете с второ задържане, ако предмишниците все още са стегнати, или работете по една ръка, ако едната страна е осезаемо по-скована.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е отпускането на цялата ръка чрез прибиране на ръката навътре, вместо огъване само в китката; дръжте предмишницата неподвижна и оставете да се движи само ръката.
• Внимавайте раменете да не пълзят нагоре към ушите, докато ръцете се изпрягат; върнете ги надолу, преди да задълбочите ъгъла на китката.
• Ако усещате разтягането само в лакътя и нищо в предмишницата, опитайте да омекотите лакътя леко — това често премества напрежението надолу по мускула.
• Не насилвайте пръстите да се изправят и не ги дръпвайте с другата ръка с пълна интензивност; седналата версия с двете ръце разчита само на ъгъла на китката, а добавянето на натиск с ръката твърде бързо обикновено причинява болки след това.
• Не позволявайте лактите да се разклоняват навън, докато дланите се въртят навън; ръцете трябва да останат приблизително успоредни една на друга и на пода.
• Изтръпването в пръстите е сигнал веднага да се откажете и да намалите ъгъла на китката, а не да го преборите.
• Ако столът ви има подлакътници, които пречат ръцете да достигнат височина на раменете, седнете леко напред или използвайте пейка без гръб, така че ръцете да могат да се изпрегнат свободно.
• Разтегайте се след тежка работа за захват, а не непосредствено преди захват с максимално усилие, защото продължителното статично разтягане малко преди това може временно да намали силата на захвата.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането на предмишниците, седнал на стол?

То основно удължава разгибателите на китката по горната част на предмишницата, като част от разтягането достига и brachioradialis близо до външния лакът. Това са мускулите, които участват най-интензивно в захвата и разгибанието на китката.

Защо дланите се обръщат да гледат от мен в това разтягане?

Завъртането на дланите навън и последващото отпускане на пръстите надолу променя ъгъла в китката така, че разгибателите на гърба на предмишницата се удължават. При длани, гледащи надолу или навътре, същото разтягане е значително по-слабо.

Подходящо ли е разтягането на предмишниците, седнал на стол, за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на предмишницата, защото столът осигурява стабилна седалка, а движението е малко и лесно за контрол. Начинаещите просто трябва да започнат с по-плитък ъгъл на китката и да скътат задържането до около петнайсет секунди.

Колко време трябва да задържам разтягането на предмишниците, седнал на стол?

Петнайсет до трийсет секунди на задържане вършат работа за повечето хора, а две до три задържания на сесия са достатъчни. При обща скованост от работата на бюро повторението няколко пъти през деня е по-полезно от една дълга сесия.

Мога ли да правя това разтягане с една ръка наведнъж вместо с двете заедно?

Разбира се, и често е по-добре, ако едната предмишница е по-стегната от другата. Изпрегнете една ръка напред, задайте ъгъла на китката според дълбочината, която подходи за тази страна, и поставете другата ръка на бедрото за стабилност.

Какво да правя, ако усещам изтръпване в пръстите по време на разтягането?

Намалете ъгъла на китката, докато изтръпването спре, и се задоволете с по-мек опъване по предмишницата. Изтръпването подсказва включване на нерв, а не разтягане на мускул, така че задълбочаването е контрапродуктивно.

Как се различава това от разтягане на предмишницата в права стойка?

Седналата позиция премахва изискванията за баланс и улеснява поддържането на раменете отпуснати и торса неподвижен. Позицията на ръцете и ъгълът на разтягане са същите, но версията на стол позволява да се концентрирате изцяло върху усещането в предмишницата.

Трябва ли да правя разтягането на предмишниците, седнал на стол, преди или след тренировка?

Най-добре пасва след сесии с интензивна работа за захват като мъртва тяга, набирания или ракетни спортове, или като почивка по време на дълго писане на клавиатура. Ако го използвате преди тренировка, дръжте задържанията къси, за да не бъде намалена временно силата на захвата.

Кой трябва да е внимателен с това разтягане?

Всеки с остра контузия на китката, скорошна фрактура на предмишницата или китката, или диагностицирани състояния като синдром на карпалния тунел, трябва да държи амплитудата много мека или първо да се консултира със специалист. Болка в самата лакътна става е сигнал да спрете, а не да задълбочите.