# Странично Пълзене - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9178/side-crawl/ - Media ID: 9178 - Primary muscle: Коси мускули - Body part: Ядро - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/9178/side-crawl.mp4 ## Description Страничното пълзене е упражнение за странично придвижване, изпълнявано от висящо положение на четири крака, понякога наричано „меча позиция“. Започваш на четири крака с коленете вдигнати малко над пода, след което се придвижваш странично по пода, като крачиш с една ръка и крака от същата страна навън, а след тях — с противоположната ръка и крак. За разлика от стандартното мечо пълзене напред, движението от страна на страна принуждава косите коремни мускули и стабилизаторите на таза да контролират движението във фронталната равнина, което повечето коремни упражнения на пода пренебрегват. Това движение заслужава мястото си в тренировката, защото тренира корема така, както той всъщност работи: устоява на срутване, докато крайниците се движат. Когато се протягаш странично, косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули трябва да държат таза ниво и гръбнака неутрален, докато раменете поемат значителна стабилизираща натовареност, а краката работят да контролират всяка крачка. Висенето на коленете също поддържа постоянно напрежение в четириглавите мускули и сгъвачите на таза, така че усещаш цялото тяло само след няколко крачки. Настройката тук е по-важна от скоростта. Ако тазът ти се качва нагоре или долната част на гърба увисва, пренасяш работата от страничния корем върху пасивни ставни положения. Стреми се към форма като кутия: ръцете под раменете, коленете под таза, но висящи на сантиметър-два над пода, и гръб достатъчно плосък, че чаша вода, поставена върху него, да не се разлее. Кратките, обмислени крачки винаги бият дългите протягания, особено докато учиш ритъма на двойките ръка и крак. Страничното пълзене пасва добре в загрявки, кръгови тренировки и атлетични блокове за кондиция. Често срещан избор е при подготовката за отборни спортове, защото страничното движение под контрол на туловището се пренася директно в способността за смяна на посоката, а също е толкова полезно като коремно финално упражнение с ниска умствена сложност за обикновени трениращи. Пълзи на разстояние, за време или за определен брой крачки във всяка посока. Дръж работното си пространство чисто и очаквай китките и раменете ти да уморят преди корема. Ако подът е твърд за коленете ти във висящото положение, тънка подложка помага, а ако китките се оплакват, стисни юмрук и поноси тежестта върху кокалчетата или намали на по-кратки серии. Прекрати серията в момента, в който тазът започне да се измества нагоре или крачките ти станат небрежни, защото стойността на това упражнение живее изцяло в позициите, които можеш да задържиш. ## Инструкции 1. Намери чиста ивица под с дължина поне няколко метра. Постави ръцете на пода директно под раменете с разтворени пръсти и показалци, сочещи напред. 2. Вдигни се на пръсти на краката, постави коленете под таза на приблизително широчина на таза и вдигни двете колена на сантиметър-два над пода, така че тежестта ти да почива на ръцете и върховете на стъпалата. 3. Изглади гърба си така, че да образува една линия от глава до таз, и стегни корема, сякаш се готвиш за лек тласък в ребрата. 4. Запазвайки това висящо положение, крачи с дясната ръка и дясното стъпало едновременно надясно, раздвижвайки ги приблизително на широчина на раменете. 5. Последвай, като крачиш с лявата ръка и лявото стъпало странично, докато се върнеш в първоначалната си кутообразна форма, като коленете продължават да висят. 6. Продължавай да крачиш странично по този водач–следващ модел, придвижвайки се с кратки, контролирани крачки, вместо с дълги разкрачени протягания. 7. Дръж таза ниско и ниво през цялото време; провери, че главата ти остава на линия със spine-а — на линия с гръбнака — и очите гледат в пода малко преди ръцете. 8. Диши равномерно през носа и устата, издишвайки при всяка крачка и избягвайки задържане на дъха, докато напрежението нараства. 9. Измини планираното разстояние или брой крачки в една посока, след което се върни пълзейки в другата посока, водейки с противоположната страна. 10. За да завършиш, свали коленете си внимателно на пода, седни на петите и разтърси китките, преди следващата серия. ## Съвети и трикове - Най-честата грешка е тазът да се промъква нагоре в положение като слайд, когато настъпи умората, което превръща упражнението в крако. Напомни си да държиш линията на колана ниско, а коленете да висят на една и съща височина през цялото време. - Ако долната част на гърба ти увисва между крачките, съкрати стегнатостта, като издишаш преди всяка крачка и отново стегнеш корема; увиснал гръб означава, че висенето е твърде натоварващо в момента. - Дръж крачките си малки. Дългите странични протягания изблъскват тежестта ти отвъд ръката и карат рамото да стабилизира вместо корема. - Движи ръката и крака от същата страна заедно. Кръстосването на ръка с противоположния крак създава въртене, което разрушава страничната цел на страничното пълзене. - Разтвори пръсти и хващи пода леко. Това разпределя натоварването върху китките и предмишниците и спира ръцете да уморят много преди косите ти коремни мускули. - Не гледай нагоре и не позволявай на главата ти да падне. Очите ти трябва да почиват върху точка на пода малко преди теб, така че шията да остане неутрално продължение на гръбнака. - Планирай го рано в сесията, когато си свеж, ако целта е качество на движението, или го използвай като финално упражнение за време, ако целта е кондиция и издръжливост на корема. - Ако ти свърши подовото пространство, пълзи странично до една стена, задръж за едно дишане във висенето и се върни, водейки с другата страна. - Очаквай изоставащата страна да усеща по-нескоординирана работа; водещият крайник определя разстоянието, така че съзнателно държай двете страни да крачат равномерно. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при страничното пълзене? Страничното пълзене тренира предимно косите коремни мускули и дълбокия корем, които трябва да държат таза ти ниво, докато крачиш странично. Раменете, четириглавите мускули, стабилизаторите на таза и предмишниците също работят усилено, за да поддържат висящото положение на четири крака. ### Как страничното пълзене се различава от обикновеното мечо пълзене? Мечото пълзене се движи напред и назад, докато страничното пълзене се придвижва странично. Този страничен пренася изискването върху косите коремни мускули и стабилизаторите на таза, които контролират движението от страна на страна по начин, който пълзенето напред не прави. ### Колко високо трябва да са коленете ми по време на страничното пълзене? Дръж ги да висят само на сантиметър-два над пода. Ако ги вдигнеш по-високо, тежестта ти се измества назад към петите и крачките стават неудобни, а ако ги оставиш да докоснат пода, изчезва постоянното напрежение в корема и краката. ### Страничното пълзене подходящо ли е за начинаещи? Да, стига да държиш крачките кратки и сериите кратки. Начинаещите трябва да започнат с 10 до 15 крачки във всяка посока и да напредват едва когато тазът остане ниво и коленете останат над пода през цялата серия. ### Защо тазът ми продължава да се качва нагоре като слайд по време на страничното пълзене? Това обикновено означава, че коремът ти или раменете уморяват, така че тялото ти съкращава висенето, като измества тежестта назад. Забави темпото, съкрати сериите си и се фокусирай да държиш линията на колана ниско, а коленете на същата височина като таза. ### С какво мога да заменя страничното пълзене? Мечото пълзене напред тренира същото висящо положение с по-малко странично изискване, а статично задържане в меча позиция или планк с почукване на рамото покрива антидвижението за корема, ако нямаш подово място за придвижване. ### Как трябва да дишам, докато правя странично пълзене? Диши непрекъснато и ритмично, вместо да задържаш дъха, издишвайки при всяка крачка. Задържането на дъх кара стегнатостта да се срути след няколко крачки и скъсява времето ти на работа. ### Китките ме болят, когато правя странично пълзене. Какво да направя? Разтвори пръсти и натисни чрез върховете на пръстите, за да разпределиш натоварването, или стисни юмруци и поноси тежестта върху кокалчетата. Съкратените серии и постепенното изграждане на търпимост на китките също помагат. ### Колко далеч или колко дълго трябва да пълзя? Започни с разстояние от 10 до 20 метра или 20 до 30 общи крачки на серия, разпределени равномерно в двете посоки. Когато техниката остава чиста, напредвай като добавяш разстояние или време, не като правиш по-големи и по-бързи крачки. ### Може ли страничното пълзене да помогне за спортните резултати? Може, защото страничното придвижване в стегнато положение отразява контрола на туловището, нужен за смяна на посоката и отбранителни движения в много спортове на терен и корт. Най-добре се третира като упражнение за качество в загрявки или блокове за кондиция, а не като тест за максимално усилие.