Кои мускули работят при стоящата скапуларна преса?

Основните мускули са средният трапецов и ромбовидните мускули, които събират лопатките една към друга. Долният трапецов мускул, задните глави на раменете и мускулите на ротаторния маншон помагат при контрола на лопатките.

Подходяща ли е стоящата скапуларна преса за начинаещи?

Да, това е едно от най-добрите упражнения за начинаещи за контрол над лопатките, защото няма товар и обхватът на движение е кратък. Начинаещите трябва да се фокусират върху чисто събиране без повдигане на раменете, а не върху много повторения.

Защо усещам стоящата скапуларна преса в шията, а не в горната част на гърба?

Това обикновено означава, че горният трапецов мускул поема работата и раменете се издигат към ушите. Ресетирайте с раменете притиснати надолу, намалете силата на събирането и мислете за движение на лопатките назад и надолу, а не нагоре.

Трябва ли ръцете ми да се движат по време на стоящата скапуларна преса?

Не, ръцете остават отпуснати покрай тялото през цялото време. Лопатките се плъзгат по задната част на гръдния кош, а ръцете просто следват пасивно.

Колко повторения и серии на стоящата скапуларна преса трябва да правя?

Две до три серии от осем до петнайсет бавни повторения със задържане от една до две секунди работят добре – като загрявка или като коригиращо упражнение. Дайте приоритет на усещането в средата на гърба, а не на броя повторения.

Мога ли да правя стоящата скапуларна преса всеки ден?

Тъй като това е активиращо упражнение с нисък товар, а не тежко силово упражнение, ежедневната практика обикновено е безопасна. Ако мускулите в средата на гърба ви болят, направете почивен ден между тренировките.

С какво мога да заменя стоящата скапуларна преса?

Разгъванията с ластик, легналите Y-T-W повдигания и прибирането на лопатките в легнало положение на пода тренират същите мускули на средната част на гърба. Стоящият вариант е просто най-лесният начин да научите модела на движение.

Полезна ли е стоящата скапуларна преса при заоблени рамене?

Може да помогне като част от по-широка програма, защото укрепва мускулите, които придърпват лопатките назад. Комбинацията с работа за гъвкавост на гърдите и гребания дава по-пълноценна корекция от самото упражнение.

Трябва ли да събирам лопатките възможно най-силно?

Стегнато, но комфортно събиране е достатъчно; максималното усилие обикновено включва шията и горните трапецови мускули. Стремете се към силно, изолирано съкращение, което можете да задържите с отпуснати лице, челюст и шия.

Стояща Скапуларна Преса

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Трапецовидни Оборудване: Тегло на тялото

Стоящата скапуларна преса е изолационно упражнение със собствено тегло, което се изпълнява от изправено стоеж с отпуснати ръце покрай тялото. Вместо да движите тежест през раменете, съзнателно събирате лопатките назад и една към друга към гръбнака, задържате за кратко и след това ги отпускате напред с контрол. Работата става изцяло в мускулите, които контролират лопатките, затова горната част на гърба – между и около лопатките – е мястото, където трябва да усещате упражнението.

Това движение е полезно за почти всеки, който прекарва време седнал на бюро, шофира или тренира бутащи упражнения, без да ги балансира с теглеща работа. Тези навици оставят мускулите на средната част на гърба опънати и слаби, а гърдите – стегнати, което постепенно издърпа раменете напред. Стоящата скапуларна преса директно укрепва средния и долния трапецов мускул и ромбовидните мускули – именно тези, които държат лопатките в здрава и стабилна позиция.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда за толкова просто на вид упражнение. Застанете с крака на ширината на ханша, тежестта равномерно разпределена, а гръбнакът изправен, но без извиване. Оставете ръцете да висят съвсем свободно покрай тялото без съзнателно сгъване в лактите. Ако торсът ви се накланя назад, раменете се повдигат към ушите или ръцете започват да вършат работата, мускулите на лопатките спират да работят и ползата изчезва.

За да го изпълните добре, представете си, че плъзгате лопатките направо назад и навътре, сякаш се опитвате да задържите молив между тях, като държите ребрата надолу и шията отпусната. Задържайте в максимално стегнатото положение за една до две секунди, след което бавно оставете лопатките да се разделят и да се плъзнат напред, без да късате стойката. Темпото трябва да е съзнателно; обхватът е малък и качеството на събирането е това, което носи напредъка, а не скоростта или повторенията.

Често ще видите това упражнение в загрявки преди бутащи или теглещи тренировки, в рехабилитационни и подготвителни програми за раменния пояс, а и като коригиращо упражнение при заоблени рамене. То е и лесен начин да научите начинаещите какво всъщност представлява прибирането на лопатките, преди да се опитат гребания, набирания или разгъвания с ластик, където същото умение се изисква под товар.

От гледна точка на безопасността това е движение с нисък риск, но шията е най-честият жертва на лоша техника. Дръжте брадичката ниво и горните трапецови мускули отпуснати през цялото време. Ако усетите, че работата се измества към шията или върха на раменете, намалете интензивността на събирането и си коригирайте стойката, преди да продължите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с крака на ширината на ханша и тежестта равномерно разпределена върху двата крака.
Оставете ръцете да висят отпуснати покрай тялото с меки лакти и без напрежение в дланите.
Леко стегнете корема и наредете ребрата над ханша, така че кръстът да не е прекалено извит.
Придърпайте лопатките направо назад и една към друга, сякаш прищипвате нещо между тях, като държите раменете надолу, далеч от ушите.
Задръжте максимално прибраното положение за една до две секунди без повдигане на раменете и без наклон на брадичката нагоре.
Бавно отпуснете събирането и оставете лопатките да се разделят и да се плъзнат леко напред, като държите торса изправен през цялото време.
Издишайте, когато събирате лопатките назад, и вдишайте, когато ги отпускате напред.
Дръжте шията дълга и погледа право напред през цялата серия.
Изпълнете планираните повторения, след което ги завъртете раменете леко, за да се ресетирате преди следващата серия.

Съвети и трикове

Ако усещате работата в шията или върха на раменете, повдигате раменете. Пуснете раменете надолу преди всяко събиране и използвайте около половината усилие, за което мислите, че ви трябва.
Не извивайте кръста, за да ви се струва събирането по-силно; лопатките трябва да се движат самостоятелно, докато торсът стои неподвижен.
Мислете за лопатките, които се плъзгат хоризонтално по задната част на гръдния кош, а не за повдигане нагоре.
Дръжте ръцете напълно пасивни. Ако лактите ви се сгъват или дланите се свиват в юмруци, ръцете крадат работата.
Полезен сигнал е да си представите, че докосвате лопатките до задния джоб; това насърчава движение назад и надолу вместо повдигане на раменете.
Тук качеството надминава количеството. Десет бавни и прецизни повторения с истинска пауза бият трийсет бързи и плитки събирания.
Ако изобщо не усещате средната част на гърба да работи, поставете длан върху горната част на корема като напомняне да държите ребрата надолу и опитайте отново.
Използвайте това упражнение преди гребания, набирания или лежанка, за да подготвите мускулите около лопатките и да се уверите, че наистина контролирате лопатките без товар.
Не задържайте дъха си по време на паузата; равномерното дишане поддържа шията и челюстта отпуснати.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящата скапуларна преса?
Основните мускули са средният трапецов и ромбовидните мускули, които събират лопатките една към друга. Долният трапецов мускул, задните глави на раменете и мускулите на ротаторния маншон помагат при контрола на лопатките.
Подходяща ли е стоящата скапуларна преса за начинаещи?
Да, това е едно от най-добрите упражнения за начинаещи за контрол над лопатките, защото няма товар и обхватът на движение е кратък. Начинаещите трябва да се фокусират върху чисто събиране без повдигане на раменете, а не върху много повторения.
Защо усещам стоящата скапуларна преса в шията, а не в горната част на гърба?
Това обикновено означава, че горният трапецов мускул поема работата и раменете се издигат към ушите. Ресетирайте с раменете притиснати надолу, намалете силата на събирането и мислете за движение на лопатките назад и надолу, а не нагоре.
Трябва ли ръцете ми да се движат по време на стоящата скапуларна преса?
Не, ръцете остават отпуснати покрай тялото през цялото време. Лопатките се плъзгат по задната част на гръдния кош, а ръцете просто следват пасивно.
Колко повторения и серии на стоящата скапуларна преса трябва да правя?
Две до три серии от осем до петнайсет бавни повторения със задържане от една до две секунди работят добре – като загрявка или като коригиращо упражнение. Дайте приоритет на усещането в средата на гърба, а не на броя повторения.
Мога ли да правя стоящата скапуларна преса всеки ден?
Тъй като това е активиращо упражнение с нисък товар, а не тежко силово упражнение, ежедневната практика обикновено е безопасна. Ако мускулите в средата на гърба ви болят, направете почивен ден между тренировките.
С какво мога да заменя стоящата скапуларна преса?
Разгъванията с ластик, легналите Y-T-W повдигания и прибирането на лопатките в легнало положение на пода тренират същите мускули на средната част на гърба. Стоящият вариант е просто най-лесният начин да научите модела на движение.
Полезна ли е стоящата скапуларна преса при заоблени рамене?
Може да помогне като част от по-широка програма, защото укрепва мускулите, които придърпват лопатките назад. Комбинацията с работа за гъвкавост на гърдите и гребания дава по-пълноценна корекция от самото упражнение.
Трябва ли да събирам лопатките възможно най-силно?
Стегнато, но комфортно събиране е достатъчно; максималното усилие обикновено включва шията и горните трапецови мускули. Стремете се към силно, изолирано съкращение, което можете да задържите с отпуснати лице, челюст и шия.