# Потапяния От Йога Клек

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9228/yoga-squat-dives/
- Media ID: 9228
- Primary muscle: Квадрицепси
- Body part: Йога
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/9228/yoga-squat-dives.mp4

## Description

Потапянията от йога клек са плавно движение с собственото тегло, което ви отвежда от дълбок йога клек (маласана) в стоеж със завъртян напред корпус и обратно, в едно непрекъснато движение, наподобяващо гмуркане. Започвате с низко седнала позиция между петите, с лакти, които притискат коленете навън, и длани, събрани пред гърдите, след това пренасят тежестта напред, поставят ръцете на пода и вдигат ханша нагоре и назад в завъртян напред корпус. Обратната част на движението повтаря същия път в обратна посока и ви връща направо в клека. Когато се изпълнява за повторения, се превръща в упражнение за мобилност, разкриващо ханша и лек кардио инструмент — всичко това в едно.

Това движение си заслужава мястото в загрявките и разтяганията, защото покрива много неща за кратко време. Частта с клека натоварва квадрицепсите и седалищните мускули, като същевременно изисква солидна дорзифлексия в глезените и отвореност във вътрешната част на бедрата и слабините. Частта със завъртян напред корпус разтегля задните бедрени мускули и нежно дърпа цялата задна верига на тялото — от прасците нагоре през долната част на гърба. Тъй като преминавате многократно между двете позиции, тренирате и координацията между сгъването в ханша и дълбокия клек, което се отразява на мъртва тяга, чистинги и на всекидвеното движение от пода към стоеж.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда за упражнение с собственото тегло. Краката трябва да са разположени приблизително на широчина на раменете или малко по-широко, с пръсти, обърнати навън достатъчно, така че коленете да могат да се движат комфортно над тях в долната позиция. Ако стойката е твърде тясна или петите се отдигат, клекът се срутва и започвате да компенсирате с долната част на гърба. Помага практикуване на твърда, но по-щадяща повърхност като постелка, а леко повдигане на петите е напълно приемлив компромис, ако скованите глезени ограничават дълбочината.

Изпълнението е въпрос на ритъм и пренос на тежестта, не на скорост. Оставете ръцете да водят потапянето към пода, докато ханшът се вдига, а на връщане пуснете първо ханша надолу, така че ръцете да могат да се опрат в пода, докато се установявате в клека. Дишането трябва да следва движението: вдишайте при навеждането и удължаването, издишайте при потъването обратно в клека. Четири до осем плавни повторения обикновено са достатъчни, за да усетите как ханшът и задните бедрени мускули се отварят, без да настъпи умора.

Потапянията от йога клек подхождат на широк кръг хора. Културистите ги използват, за да подготвят ханша и глезените преди дни за крака, служителите, които прекарват дълго време седнали, — за да възстановят комфорта в клека, загубен от дългото седене, а практикуващите йога — като преходно движение между стойки на крака и на пода. Начинаещите могат да модифицират, като разширят краката или подкрепят петите, а по-опитните могат да задържат долната позиция за допълнително вдишване, за да задълбочат разтягането. Движете се в диапазон, който поддържате плавен и безболезнен, и приемайте всяко остро убождане в коленете или ханша като сигнал да коригирате стойката, а не да продължавате през болката.

## Инструкции

1. Застанете с крака приблизително на широчина на раменете или малко по-широко, с пръсти, обърнати навън под удобен ъгъл, върху постелка или друга стабилна повърхност.
2. Слезте в пълен дълбок клек, седейки надолу между петите с вдигнат гърден кош и колене, които лакътте притискат нежно навън.
3. Съберете дланите пред гърдите в молитвена позиция, като използвате лакътте, за да не се срутват коленете навътре.
4. Дръжте тежестта разпределена по цялото ходило; ако петите се отдигат, разширете леко стойката или прехвърлете малко повече тежест назад.
5. Издишайте и се потопете напред: поставете двете ръце на пода пред себе си и оставете ханша да се вдигне нагоре и назад в стоеж със завъртян напред корпус, като оставите главата да виси свободно.
6. Задръжте наклона за една пълнаbreath дъх, усещайки как задните бедрени мускули и долната част на гърба се удължават, докато върховете на пръстите остават в контакта с пода.
7. Сгънете щедро коленете и потопете ханша право надолу, връщайки се в дълбокия клек, докато ръцете напускат пода.
8. Възстановете молитвената позиция пред гърдите и отворете отново коленете навън, преди да започнете следващото повторение.
9. Вдишайте при вдигането в наклона и издишайте при спускането в клека, като поддържате по един плавен дъх за всеки преход.
10. Завършете последното повторение, като станете от клека под контрол, вместо да се срутите напред.

## Съвети и трикове

- Ако петите се отдигат в долната точка на клека, навийте задната част на постелка или кърпа и я сложете под тях; дълбочината остава същата, но глезените спират да се борят за амплитуда.
- Оставете лакътте да свършат реална работа в клека. Ако коленете се отклоняват навътре, разтягането на слабините изчезва и коленете поемат ненужен стрес.
- В наклона сгънете колкото е нужно коленете, за да опрете дланите плоско на пода; заключването на коленете само за да докоснете пода превръща потапянето в напрежение за долната част на гърба.
- Не падайте в клека със скорост. Фазата на кацане е мястото, където повечето хора губят равновесие, затова спускайте последните няколко сантиметра съзнателно.
- В наклона гледайте надолу, а в клека — леко напред. Погледът нагоре от дълбокия клек обикновено накланя гърдите назад и сваля тежестта от петите.
- Ако пълното седене между петите убожда в предната част на коленете, разширете стойката с един-два сантиметра, преди да намалите дълбочината.
- В клека прехвърлете за кратко тежестта на едната страна, за да разтегнете малко по-дълбоко съответния глезен и ханш, след което се върнете в центъра.
- Правете ги в началото на тренировката, докато ставите са още хладни, за нежна мобилност, или след тренировката, когато тъканите са топли, за по-дълбоко разтягане; само очаквайте амплитудата да е различна.
- Бройте повторенията с дъхове, а не с движения. Ако дишането ви става прекъснато, бързате с потапянето и съкращавате двете позиции.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при потапянията от йога клек?

Дълбокият клек натоварва квадрицепсите и седалищните мускули, като същевременно разтегля вътрешната част на бедрата, а наклонът цели задните бедрени мускули и долната част на гърба. Коремните мускули работят постоянно, за да контролират преходите между двете позиции.

### Потапянията от йога клек са силово упражнение или разтягане?

Преди всичко това е упражнение за мобилност и разтягане, макар че многократните преходи от клек към наклон добавят и лек кардио елемент. Помислете за него като за поток, който подготвя ханша за тренировка или го възстановява след нея.

### Не мога да спусна петите си в клек. Това проблем ли е?

Скованите глезени са обичайната причина и това е много често срещано. Повдигнете леко петите върху навита постелка или разширете стойката и дълбочината обикновено идва сама, без да се налага да форсирате.

### Колко дълбок трябва да е наклонът напред при потапянията от йога клек?

Достатъчно дълбок, така че върховете на пръстите или дланите да достигат пода comfortably, което може да изисква леко сгънати колене. Целта е удължаване на задните бедрени мускули и гърба, а не докосване на пода с прави крака.

### Могат ли начинаещи да правят потапяния от йога клек?

Да, и това е едно от по-добрите упражнения за изграждане на комфорт в дълбокия клек от самото начало. Начинаещите трябва да използват по-широка стойка, да сгъват повече коленете в наклона и да намалят броя на повторенията, докато движението стане естествено.

### Защо коленете ми се срутват навътре по време на клека?

Вътрешната част на бедрата е скована, а позицията на дълбокия клек е непозната. Дръжте лакътте притиснати към вътрешната страна на коленете през цялото време — това физически задържа коленете навън и едновременно удълбочава разтягането на слабините.

### Колко повторения на потапяния от йога клек да правя?

Четири до осем плавни повторения работят добре като разкриващо движение в загрявката, а две до три такива серии са напълно достатъчно. Качеството на двете позиции е далеч по-важно от общия брой повторения.

### Какво мога да използвам вместо потапяния от йога клек, ако клекът е неприятен?

Подкрепен дълбок клек, държейки се за врата или вертикална опора, редуван с отделен стоеж със завъртян напред корпус, ви дава същите две позиции с по-малка координационна изискване. Можете да ги съчетаете в потока на потапянето, след като отделните части ви се струват сигурни.

### Безопасно ли е да правя потапяния от йога клек при проблеми с коленете?

Дълбокото сгъване в коленете не е подходящо за всяко коляно, затова намалете дълбочината, разширете стойката и дръжте добре далеч от всяко убождане или болка. Ако дискомфортът продължава дори в комфортен диапазон, изберете алтернатива с по-малко сгъване и се консултирайте с квалифициран специалист.